Por Fernanda Lara, nutricionista · 6 min de lectura
Saber cuántas calorías necesitas es el punto de partida de cualquier plan de alimentación. No es un número exacto ni mágico, pero sí una referencia muy útil para decidir cuánto comer según tu objetivo. Aquí te explico cómo se calcula, qué tan confiable es y cómo ajustarlo a tu vida real.
Gasto basal: lo que tu cuerpo usa en reposo
Incluso sin moverte, tu cuerpo gasta energía en respirar, mantener la temperatura, bombear sangre y reparar tejidos. A eso se le llama gasto energético basal o tasa metabólica basal. La fórmula más usada hoy para estimarlo en adultos es la de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990 y validada en numerosos estudios posteriores:
- Mujeres: (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161
- Hombres: (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5
Ejemplo: una mujer de 35 años, 165 cm y 70 kg tendría un gasto basal de (700) + (1031) − (175) − 161 = 1.395 kcal aproximadamente.
Gasto total: suma tu nivel de actividad
Al gasto basal hay que sumarle lo que gastas al moverte, trabajar y hacer ejercicio. Para eso se multiplica por un factor de actividad:
| Nivel de actividad | Factor |
|---|---|
| Sedentario (poco o nada de ejercicio) | 1,2 |
| Ligero (ejercicio 1 a 3 días por semana) | 1,375 |
| Moderado (3 a 5 días por semana) | 1,55 |
| Alto (6 a 7 días por semana) | 1,725 |
| Muy alto (trabajo físico más entrenamiento) | 1,9 |
Siguiendo el ejemplo, si esa mujer entrena 3 a 5 días por semana: 1.395 × 1,55 ≈ 2.160 kcal al día para mantener su peso.
Ajusta según tu objetivo
- Bajar de peso: resta entre 300 y 500 kcal a tu gasto total. Es un déficit moderado que suele ser sostenible.
- Mantener: come cerca de tu gasto total.
- Ganar músculo: suma entre 200 y 300 kcal y acompáñalo de entrenamiento de fuerza y proteína suficiente.
Evita bajar de forma prolongada de unas 1.200 kcal en mujeres o 1.500 kcal en hombres sin supervisión profesional: con tan poca energía es difícil cubrir proteínas, vitaminas y minerales.
¿Qué tan exacto es este cálculo?
Las fórmulas estiman bien a la mayoría de las personas, pero pueden equivocarse en un 10% o más hacia arriba o hacia abajo. Influyen la composición corporal (más músculo, más gasto), la genética, el sueño, algunos medicamentos y condiciones como el hipotiroidismo. Por eso el número calculado es un punto de partida: obsérvate dos o tres semanas y ajusta. Si tu peso no cambia y querías bajar, resta unas 100 a 150 kcal más; si bajas muy rápido o te sientes sin energía, súmalas.
Calorías sí, pero también calidad
Dos menús con las mismas calorías no tienen el mismo efecto en tu saciedad ni en tu salud. Prioriza verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, proteínas magras y grasas como el aceite de oliva, la palta y los frutos secos. Esos alimentos te llenan más por cada caloría y aportan fibra y micronutrientes.
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Fuentes
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.
- Organización Mundial de la Salud. Alimentación sana (nota descriptiva).
Este contenido es educativo y no reemplaza una consulta con un profesional de salud.