Categoría: Nutrición

Por Fernanda Lara, nutricionista · 5 min de lectura

El azúcar no es un veneno, pero la mayoría de las personas consume mucho más de lo recomendado, casi siempre sin darse cuenta. Entender dónde está es el primer paso para reducirla.

La recomendación de la OMS

La Organización Mundial de la Salud recomienda que los azúcares libres representen menos del 10% de las calorías diarias, y sugiere que bajar del 5% trae beneficios adicionales. En una dieta de 2.000 kcal, eso significa menos de 50 g al día (unas 12 cucharaditas) y, idealmente, menos de 25 g (unas 6 cucharaditas).

¿Qué son los azúcares libres?

Son los azúcares que se agregan a los alimentos (por el fabricante, el cocinero o tú mismo) más los presentes de forma natural en la miel, los jarabes y los jugos de fruta. No incluyen el azúcar natural de la fruta entera, las verduras ni la leche, porque vienen acompañados de fibra, agua y otros nutrientes.

Dónde se esconde

• Bebidas azucaradas y jugos: una lata de bebida puede tener más de 30 g, más que el límite ideal de todo el día.
• Yogures saborizados y cereales de desayuno.
• Salsas: kétchup, salsas de tomate envasadas, aderezos.
• Panes, galletas y barras de cereal.
• Productos «light» o «fitness» que reemplazan la grasa por azúcar.

En la etiqueta, el azúcar aparece con muchos nombres: sacarosa, jarabe de glucosa, fructosa, jarabe de maíz, dextrosa, maltosa, azúcar invertido o concentrado de jugo.

Cómo reducirla sin sufrir

1. Empieza por las bebidas. Es el cambio con más impacto. Prueba agua con rodajas de limón o pepino.
2. Baja de a poco el azúcar del café o el té: el paladar se acostumbra en un par de semanas.
3. Elige yogur natural y endúlzalo con fruta picada.
4. Lee las etiquetas y compara productos parecidos.
5. Ten a mano postres más simples: fruta con yogur, fruta asada con canela o chocolate amargo en pequeña cantidad.

Fuentes

1. Organización Mundial de la Salud. Directriz: ingesta de azúcares para adultos y niños, 2015.
2. Organización Mundial de la Salud. Alimentación sana (nota descriptiva).

Este contenido es educativo y no reemplaza una consulta con un profesional de salud.

Sigue leyendo

• Fibra: por qué importa y cómo comer más
• Déficit calórico: cómo bajar de peso sin pasar hambre

Por Fernanda Lara, nutricionista · 5 min de lectura

La fibra es la parte de los alimentos vegetales que no digerimos. Justamente por eso es tan valiosa: alimenta a la microbiota intestinal, mejora el tránsito, ayuda a controlar el azúcar en la sangre y prolonga la saciedad. Y, sin embargo, la mayoría de las personas come bastante menos de lo recomendado.

¿Cuánta fibra necesito?

La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos consuman al menos 25 gramos de fibra al día. Un gran análisis publicado en The Lancet en 2019 encontró que quienes comían entre 25 y 29 g diarios tenían menor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal que quienes comían menos.

Dónde encontrarla

Alimento	Porción	Fibra aproximada
Lentejas o porotos cocidos	1 taza	13 a 15 g
Avena	½ taza cruda (40 g)	4 g
Pera o manzana con cáscara	1 unidad mediana	4 a 5 g
Palta	½ unidad	5 g
Pan integral	2 rebanadas	4 a 6 g
Brócoli cocido	1 taza	5 g
Semillas de chía	1 cucharada	4 g

Cómo comer más fibra sin molestias

1. Auméntala de a poco, en una o dos semanas, para que tu intestino se adapte.
2. Toma más agua. La fibra necesita líquido para funcionar bien.
3. Cambia lo blanco por lo integral: arroz, pan y pasta.
4. Come legumbres al menos dos veces por semana.
5. Prefiere la fruta entera antes que el jugo.
6. Suma semillas de chía o linaza al yogur o la avena.

Si tienes colon irritable u otra condición digestiva, algunos tipos de fibra pueden causar molestias. En ese caso es mejor ajustar la alimentación con un profesional.

Fuentes

1. Reynolds A et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet, 2019.
2. Organización Mundial de la Salud. Alimentación sana (nota descriptiva).

Este contenido es educativo y no reemplaza una consulta con un profesional de salud.

Sigue leyendo

• El método del plato: cómo armar comidas equilibradas sin contar calorías
• Azúcar: cuánta es demasiada según la OMS

Por Fernanda Lara, nutricionista · 7 min de lectura

La semaglutida, presente en medicamentos como Ozempic, Wegovy y Rybelsus, disminuye el apetito y hace que el estómago se vacíe más lento. Por eso muchas personas comen bastante menos que antes. Eso ayuda a bajar de peso, pero también trae un desafío: alcanzar los nutrientes que el cuerpo necesita comiendo menos.

Este artículo es informativo y no reemplaza las indicaciones de tu médico. Eutrofia no prescribe ni ajusta medicamentos.

1. Prioriza la proteína

Cuando se baja de peso rápido, parte de lo que se pierde es músculo. Comer proteína suficiente y hacer ejercicio de fuerza son las dos mejores formas de protegerlo. Empieza cada comida por la proteína: huevos, yogur griego, quesillo, pollo, pescado, legumbres o tofu.

2. Comidas pequeñas y frecuentes

Con el estómago más lento, los platos grandes caen pesados. Divide tu alimentación en 4 o 5 comidas pequeñas y deja de comer apenas te sientas satisfecho, aunque quede comida en el plato.

3. Cómo manejar las náuseas

• Come despacio y mastica bien.
• Evita frituras y comidas muy grasas o muy condimentadas, que suelen empeorar las molestias.
• Prefiere preparaciones simples: al horno, a la plancha, al vapor.
• No te acuestes justo después de comer.
• Si las náuseas, vómitos o el dolor abdominal son intensos o persistentes, consulta a tu médico.

4. Hidrátate

Al comer menos también se suele tomar menos líquido, y algunas personas tienen vómitos o diarrea. Toma agua durante todo el día, en sorbos. La sed no siempre aparece a tiempo.

5. No te olvides de la fibra

El estreñimiento es frecuente con estos medicamentos. Incluye verduras, frutas, legumbres y cereales integrales, aumentándolos de a poco y siempre con buena hidratación.

6. Calidad por sobre cantidad

Si comes poco, cada bocado cuenta. Prefiere alimentos con muchos nutrientes y deja en segundo plano los ultraprocesados, que llenan sin nutrir.

Un día de ejemplo

• Desayuno: yogur griego natural con frutillas y una cucharada de avena.
• Media mañana: un huevo duro y una fruta pequeña.
• Almuerzo: media porción de pescado al horno con verduras al vapor y un poco de quinoa.
• Once o merienda: quesillo con tomate en pan integral.
• Cena: crema de zapallo con pollo desmenuzado.

Fuentes

1. Wilding JPH et al. Once-Weekly Semaglutide in Adults with Overweight or Obesity (STEP 1). N Engl J Med, 2021.
2. Mozaffarian D et al. Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity: a joint advisory (ACLM, ASN, OMA, The Obesity Society), 2025.

Este contenido es educativo y no reemplaza una consulta con un profesional de salud.

Sigue leyendo

• ¿Cuánta proteína necesitas al día?
• Fibra: por qué importa y cómo comer más

Por Fernanda Lara, nutricionista · 5 min de lectura

No todo el mundo quiere pesar alimentos ni contar calorías. El método del plato es una forma visual y simple de comer equilibrado que recomiendan nutricionistas en todo el mundo.

Cómo se arma el plato

• La mitad del plato: verduras. Crudas, cocidas, al vapor o salteadas. Mientras más colores, mejor. Las papas no cuentan como verdura en este caso.
• Un cuarto: proteína. Pollo, pescado, huevos, legumbres, tofu o carnes magras. Limita las carnes procesadas como embutidos y vienesas.
• Un cuarto: carbohidratos de calidad. Arroz integral, quinoa, papa o camote, choclo, pasta integral, pan integral.
• Una porción de grasa saludable. Un chorrito de aceite de oliva, unas rodajas de palta o un puñado de frutos secos.
• Para beber: agua. Evita las bebidas azucaradas.

Por qué funciona

Las verduras aportan volumen y fibra con pocas calorías, lo que ayuda a sentirte satisfecho. La proteína mantiene la saciedad por más horas. Y limitar el carbohidrato a un cuarto del plato evita que domine la comida, sin eliminarlo.

Ejemplos de platos

• Ensalada grande de lechuga, tomate y pepino + pechuga de pollo a la plancha + media taza de arroz integral + palta.
• Brócoli y zanahoria al vapor + salmón al horno + papas cocidas + aceite de oliva.
• Ensalada de repollo y zanahoria + porotos con zapallo + un trozo de pan integral.

Adapta el plato a ti

Si entrenas mucho, puedes agrandar la porción de carbohidratos. Si quieres bajar de peso, mantén la mitad de verduras y cuida la cantidad de aceite. Si tienes diabetes, el método del plato es especialmente útil porque modera la cantidad de carbohidratos por comida; igual conviene que tu equipo de salud lo ajuste.

Fuentes

1. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate.
2. Organización Mundial de la Salud. Alimentación sana (nota descriptiva).

Este contenido es educativo y no reemplaza una consulta con un profesional de salud.

Sigue leyendo

• Fibra: por qué importa y cómo comer más
• ¿Cuánta proteína necesitas al día?

Por Fernanda Lara, nutricionista · 7 min de lectura

Para bajar de peso, tu cuerpo necesita gastar más energía de la que recibe. Eso es un déficit calórico. Suena simple, y en teoría lo es; el desafío está en lograrlo sin hambre constante y de forma que puedas mantenerlo.

¿Cuánto déficit es razonable?

Un déficit de 300 a 500 kcal al día suele traducirse en una pérdida de entre 0,25 y 0,5 kg por semana al comienzo. Déficits más grandes dan resultados más rápidos en la balanza, pero aumentan el hambre, la pérdida de músculo y el riesgo de abandonar.

Ten en cuenta que la relación no es perfectamente lineal: a medida que bajas de peso tu gasto también disminuye, por eso el ritmo se va haciendo más lento con el tiempo.

Por qué el peso se estanca

• Tu gasto bajó: un cuerpo más liviano necesita menos energía. Recalcula tus calorías cada 4 a 5 kg perdidos.
• Retención de líquido: el ciclo menstrual, la sal, el estrés o un entrenamiento intenso pueden ocultar la pérdida de grasa por días.
• Las porciones crecieron sin darte cuenta: sucede a todos. Vuelve a medir unos días.
• Te mueves menos: con menos energía, muchas personas caminan menos sin notarlo.

Estrategias para no pasar hambre

1. Proteína en cada comida. Es el nutriente que más sacia.
2. Medio plato de verduras. Aportan volumen y fibra con muy pocas calorías.
3. Prefiere alimentos enteros. Una manzana sacia más que un jugo con las mismas calorías.
4. Cuida las calorías líquidas. Bebidas azucaradas, jugos y alcohol suman mucho y llenan poco.
5. Duerme bien. Dormir poco aumenta el apetito al día siguiente.
6. Planifica. Tener el menú pensado evita decisiones impulsivas cuando llegas con hambre.

Más allá de la balanza

Mide también tu cintura, cómo te queda la ropa y tu energía. Si entrenas fuerza, puedes perder grasa y ganar algo de músculo, y la balanza no lo refleja. Lo importante es la tendencia de varias semanas, no el número de un día.

Fuentes

1. Hall KD et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet, 2011.
2. NIDDK (NIH). Body Weight Planner.

Este contenido es educativo y no reemplaza una consulta con un profesional de salud.

Sigue leyendo

• Cómo calcular cuántas calorías necesitas al día
• Fibra: por qué importa y cómo comer más

Por Fernanda Lara, nutricionista · 7 min de lectura

El ayuno intermitente es una forma de organizar cuándo comes, más que qué comes. El protocolo más popular es el 16:8: ayunas 16 horas y concentras tus comidas en una ventana de 8 horas.

Cómo funciona el 16:8

Un ejemplo típico: cenas a las 20:00 y vuelves a comer al día siguiente a las 12:00. Tu ventana de alimentación va de 12:00 a 20:00. Como gran parte del ayuno ocurre mientras duermes, a muchas personas les resulta más fácil de lo que imaginan.

Existen otras variantes: 12:12 (ideal para empezar), 14:10, 18:6 y 20:4, cada una más exigente que la anterior.

¿Qué dice la evidencia?

Los estudios muestran que el ayuno intermitente puede ayudar a bajar de peso, pero principalmente porque facilita comer menos calorías. Cuando se compara con una dieta con las mismas calorías repartidas a lo largo del día, los resultados suelen ser muy parecidos. Un ensayo publicado en el New England Journal of Medicine en 2022 encontró que restringir el horario de comidas no agregó una pérdida de peso significativa frente a solo reducir calorías.

La conclusión práctica: el ayuno intermitente es una herramienta, no una fórmula mágica. Funciona si te acomoda y te ayuda a ordenarte.

Cómo empezar paso a paso

1. Comienza con 12 horas de ayuno durante una semana (por ejemplo, de 20:00 a 08:00).
2. Alarga una hora cada pocos días hasta llegar a 14 y luego a 16 horas.
3. Dentro de tu ventana, come comidas completas: proteína, verduras, carbohidratos de calidad y grasas saludables.
4. No uses la ventana para «compensar»: si comes de más, se pierde el efecto.

¿Qué puedo tomar durante el ayuno?

Agua, agua con gas, café negro y té o infusiones sin azúcar. Evita jugos, leche, endulzantes calóricos y bebidas con azúcar, porque cortan el ayuno.

Quién no debería hacerlo sin supervisión

• Embarazadas o mujeres en período de lactancia.
• Personas con diabetes que usan insulina u otros medicamentos que pueden bajar el azúcar.
• Menores de 18 años.
• Personas con historia de trastornos de la conducta alimentaria.
• Personas con bajo peso o enfermedades crónicas sin control.

Fuentes

1. Liu D et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med, 2022.
2. Organización Mundial de la Salud. Alimentación sana (nota descriptiva).

Este contenido es educativo y no reemplaza una consulta con un profesional de salud.

Sigue leyendo

• Déficit calórico: cómo bajar de peso sin pasar hambre
• El método del plato: cómo armar comidas equilibradas sin contar calorías

Por Fernanda Lara, nutricionista · 6 min de lectura

La proteína es el nutriente que más preguntas genera en consulta: si como poca, si como demasiada, si necesito suplementos. La respuesta depende de tu peso, tu edad y cuánto te mueves. Vamos por partes.

La recomendación mínima

Para un adulto sano y poco activo, la recomendación clásica es de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso al día. Una persona de 70 kg necesitaría unos 56 g diarios. Esa cifra cubre las necesidades básicas, pero es un mínimo, no necesariamente el óptimo.

Cuándo conviene comer más

• Si haces ejercicio regularmente: la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sugiere entre 1,4 y 2,0 g/kg al día para la mayoría de las personas que entrenan.
• Si estás bajando de peso: una ingesta más alta (alrededor de 1,2 a 1,6 g/kg) ayuda a conservar músculo y a sentir más saciedad.
• Personas mayores de 65 años: con la edad se pierde masa muscular; muchas guías recomiendan entre 1,0 y 1,2 g/kg.
• Si usas medicamentos para bajar de peso como semaglutida: comes menos, así que priorizar la proteína es clave para no perder músculo.

Si tienes enfermedad renal, consulta con tu equipo de salud antes de aumentar la proteína: en ese caso la cantidad debe ajustarse de forma individual.

Dónde está la proteína

Alimento	Porción	Proteína aproximada
Pechuga de pollo cocida	120 g	37 g
Atún en agua	1 lata (120 g)	31 g
Huevos	2 unidades	13 g
Yogur griego natural	150 g	15 g
Lentejas cocidas	1 taza (200 g)	18 g
Quesillo o queso fresco	60 g	8 g
Tofu firme	100 g	12 g

Repártela durante el día

Más que concentrar toda la proteína en la cena, funciona mejor incluir una fuente en cada comida principal: entre 20 y 40 g por comida es un buen rango para la mayoría. Un desayuno con huevos o yogur, un almuerzo con legumbres o carne magra y una cena con pescado o tofu cubren fácilmente las necesidades de casi cualquier persona.

¿Necesito suplementos?

En general, no. Con comida real se alcanza la meta. Los batidos de proteína pueden ser prácticos si tienes poco tiempo o poco apetito, pero no son imprescindibles.

Fuentes

1. Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
2. Bauer J et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE). J Am Med Dir Assoc, 2013.

Este contenido es educativo y no reemplaza una consulta con un profesional de salud.

Sigue leyendo

• Cómo calcular cuántas calorías necesitas al día
• Qué comer si usas Ozempic o Wegovy (semaglutida)

Por Fernanda Lara, nutricionista · 6 min de lectura

Saber cuántas calorías necesitas es el punto de partida de cualquier plan de alimentación. No es un número exacto ni mágico, pero sí una referencia muy útil para decidir cuánto comer según tu objetivo. Aquí te explico cómo se calcula, qué tan confiable es y cómo ajustarlo a tu vida real.

Gasto basal: lo que tu cuerpo usa en reposo

Incluso sin moverte, tu cuerpo gasta energía en respirar, mantener la temperatura, bombear sangre y reparar tejidos. A eso se le llama gasto energético basal o tasa metabólica basal. La fórmula más usada hoy para estimarlo en adultos es la de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990 y validada en numerosos estudios posteriores:

• Mujeres: (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161
• Hombres: (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5

Ejemplo: una mujer de 35 años, 165 cm y 70 kg tendría un gasto basal de (700) + (1031) − (175) − 161 = 1.395 kcal aproximadamente.

Gasto total: suma tu nivel de actividad

Al gasto basal hay que sumarle lo que gastas al moverte, trabajar y hacer ejercicio. Para eso se multiplica por un factor de actividad:

Nivel de actividad	Factor
Sedentario (poco o nada de ejercicio)	1,2
Ligero (ejercicio 1 a 3 días por semana)	1,375
Moderado (3 a 5 días por semana)	1,55
Alto (6 a 7 días por semana)	1,725
Muy alto (trabajo físico más entrenamiento)	1,9

Siguiendo el ejemplo, si esa mujer entrena 3 a 5 días por semana: 1.395 × 1,55 ≈ 2.160 kcal al día para mantener su peso.

Ajusta según tu objetivo

• Bajar de peso: resta entre 300 y 500 kcal a tu gasto total. Es un déficit moderado que suele ser sostenible.
• Mantener: come cerca de tu gasto total.
• Ganar músculo: suma entre 200 y 300 kcal y acompáñalo de entrenamiento de fuerza y proteína suficiente.

Evita bajar de forma prolongada de unas 1.200 kcal en mujeres o 1.500 kcal en hombres sin supervisión profesional: con tan poca energía es difícil cubrir proteínas, vitaminas y minerales.

¿Qué tan exacto es este cálculo?

Las fórmulas estiman bien a la mayoría de las personas, pero pueden equivocarse en un 10% o más hacia arriba o hacia abajo. Influyen la composición corporal (más músculo, más gasto), la genética, el sueño, algunos medicamentos y condiciones como el hipotiroidismo. Por eso el número calculado es un punto de partida: obsérvate dos o tres semanas y ajusta. Si tu peso no cambia y querías bajar, resta unas 100 a 150 kcal más; si bajas muy rápido o te sientes sin energía, súmalas.

Calorías sí, pero también calidad

Dos menús con las mismas calorías no tienen el mismo efecto en tu saciedad ni en tu salud. Prioriza verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, proteínas magras y grasas como el aceite de oliva, la palta y los frutos secos. Esos alimentos te llenan más por cada caloría y aportan fibra y micronutrientes.

Fuentes

1. Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.
2. Organización Mundial de la Salud. Alimentación sana (nota descriptiva).

Este contenido es educativo y no reemplaza una consulta con un profesional de salud.

Sigue leyendo

• Déficit calórico: cómo bajar de peso sin pasar hambre
• ¿Cuánta proteína necesitas al día?