Por Fernanda Lara, nutricionista · 6 min de lectura
La proteína es el nutriente que más preguntas genera en consulta: si como poca, si como demasiada, si necesito suplementos. La respuesta depende de tu peso, tu edad y cuánto te mueves. Vamos por partes.
La recomendación mínima
Para un adulto sano y poco activo, la recomendación clásica es de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso al día. Una persona de 70 kg necesitaría unos 56 g diarios. Esa cifra cubre las necesidades básicas, pero es un mínimo, no necesariamente el óptimo.
Cuándo conviene comer más
- Si haces ejercicio regularmente: la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sugiere entre 1,4 y 2,0 g/kg al día para la mayoría de las personas que entrenan.
- Si estás bajando de peso: una ingesta más alta (alrededor de 1,2 a 1,6 g/kg) ayuda a conservar músculo y a sentir más saciedad.
- Personas mayores de 65 años: con la edad se pierde masa muscular; muchas guías recomiendan entre 1,0 y 1,2 g/kg.
- Si usas medicamentos para bajar de peso como semaglutida: comes menos, así que priorizar la proteína es clave para no perder músculo.
Si tienes enfermedad renal, consulta con tu equipo de salud antes de aumentar la proteína: en ese caso la cantidad debe ajustarse de forma individual.
Dónde está la proteína
| Alimento | Porción | Proteína aproximada |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo cocida | 120 g | 37 g |
| Atún en agua | 1 lata (120 g) | 31 g |
| Huevos | 2 unidades | 13 g |
| Yogur griego natural | 150 g | 15 g |
| Lentejas cocidas | 1 taza (200 g) | 18 g |
| Quesillo o queso fresco | 60 g | 8 g |
| Tofu firme | 100 g | 12 g |
Repártela durante el día
Más que concentrar toda la proteína en la cena, funciona mejor incluir una fuente en cada comida principal: entre 20 y 40 g por comida es un buen rango para la mayoría. Un desayuno con huevos o yogur, un almuerzo con legumbres o carne magra y una cena con pescado o tofu cubren fácilmente las necesidades de casi cualquier persona.
¿Necesito suplementos?
En general, no. Con comida real se alcanza la meta. Los batidos de proteína pueden ser prácticos si tienes poco tiempo o poco apetito, pero no son imprescindibles.
¿Quieres ideas concretas? Revisa nuestras recetas saludables: cada una muestra sus gramos de proteína.
Fuentes
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
- Bauer J et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE). J Am Med Dir Assoc, 2013.
Este contenido es educativo y no reemplaza una consulta con un profesional de salud.