Por Fernanda Lara, nutricionista · 7 min de lectura
El ayuno intermitente es una forma de organizar cuándo comes, más que qué comes. El protocolo más popular es el 16:8: ayunas 16 horas y concentras tus comidas en una ventana de 8 horas.
Cómo funciona el 16:8
Un ejemplo típico: cenas a las 20:00 y vuelves a comer al día siguiente a las 12:00. Tu ventana de alimentación va de 12:00 a 20:00. Como gran parte del ayuno ocurre mientras duermes, a muchas personas les resulta más fácil de lo que imaginan.
Existen otras variantes: 12:12 (ideal para empezar), 14:10, 18:6 y 20:4, cada una más exigente que la anterior.
¿Qué dice la evidencia?
Los estudios muestran que el ayuno intermitente puede ayudar a bajar de peso, pero principalmente porque facilita comer menos calorías. Cuando se compara con una dieta con las mismas calorías repartidas a lo largo del día, los resultados suelen ser muy parecidos. Un ensayo publicado en el New England Journal of Medicine en 2022 encontró que restringir el horario de comidas no agregó una pérdida de peso significativa frente a solo reducir calorías.
La conclusión práctica: el ayuno intermitente es una herramienta, no una fórmula mágica. Funciona si te acomoda y te ayuda a ordenarte.
Cómo empezar paso a paso
- Comienza con 12 horas de ayuno durante una semana (por ejemplo, de 20:00 a 08:00).
- Alarga una hora cada pocos días hasta llegar a 14 y luego a 16 horas.
- Dentro de tu ventana, come comidas completas: proteína, verduras, carbohidratos de calidad y grasas saludables.
- No uses la ventana para «compensar»: si comes de más, se pierde el efecto.
¿Qué puedo tomar durante el ayuno?
Agua, agua con gas, café negro y té o infusiones sin azúcar. Evita jugos, leche, endulzantes calóricos y bebidas con azúcar, porque cortan el ayuno.
Quién no debería hacerlo sin supervisión
- Embarazadas o mujeres en período de lactancia.
- Personas con diabetes que usan insulina u otros medicamentos que pueden bajar el azúcar.
- Menores de 18 años.
- Personas con historia de trastornos de la conducta alimentaria.
- Personas con bajo peso o enfermedades crónicas sin control.
La app Eutrofia tiene un temporizador de ayuno con protocolos de 12:12 a 20:4 y un historial para ver tu avance.
Fuentes
- Liu D et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med, 2022.
- Organización Mundial de la Salud. Alimentación sana (nota descriptiva).
Este contenido es educativo y no reemplaza una consulta con un profesional de salud.