Por Fernanda Lara, nutricionista · 5 min de lectura
No todo el mundo quiere pesar alimentos ni contar calorías. El método del plato es una forma visual y simple de comer equilibrado que recomiendan nutricionistas en todo el mundo.
Cómo se arma el plato
- La mitad del plato: verduras. Crudas, cocidas, al vapor o salteadas. Mientras más colores, mejor. Las papas no cuentan como verdura en este caso.
- Un cuarto: proteína. Pollo, pescado, huevos, legumbres, tofu o carnes magras. Limita las carnes procesadas como embutidos y vienesas.
- Un cuarto: carbohidratos de calidad. Arroz integral, quinoa, papa o camote, choclo, pasta integral, pan integral.
- Una porción de grasa saludable. Un chorrito de aceite de oliva, unas rodajas de palta o un puñado de frutos secos.
- Para beber: agua. Evita las bebidas azucaradas.
Por qué funciona
Las verduras aportan volumen y fibra con pocas calorías, lo que ayuda a sentirte satisfecho. La proteína mantiene la saciedad por más horas. Y limitar el carbohidrato a un cuarto del plato evita que domine la comida, sin eliminarlo.
Ejemplos de platos
- Ensalada grande de lechuga, tomate y pepino + pechuga de pollo a la plancha + media taza de arroz integral + palta.
- Brócoli y zanahoria al vapor + salmón al horno + papas cocidas + aceite de oliva.
- Ensalada de repollo y zanahoria + porotos con zapallo + un trozo de pan integral.
Adapta el plato a ti
Si entrenas mucho, puedes agrandar la porción de carbohidratos. Si quieres bajar de peso, mantén la mitad de verduras y cuida la cantidad de aceite. Si tienes diabetes, el método del plato es especialmente útil porque modera la cantidad de carbohidratos por comida; igual conviene que tu equipo de salud lo ajuste.
Busca inspiración en nuestras recetas de almuerzo y recetas de cena.
Fuentes
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate.
- Organización Mundial de la Salud. Alimentación sana (nota descriptiva).
Este contenido es educativo y no reemplaza una consulta con un profesional de salud.