Por Fernanda Lara, nutricionista · 5 min de lectura
La fibra es la parte de los alimentos vegetales que no digerimos. Justamente por eso es tan valiosa: alimenta a la microbiota intestinal, mejora el tránsito, ayuda a controlar el azúcar en la sangre y prolonga la saciedad. Y, sin embargo, la mayoría de las personas come bastante menos de lo recomendado.
¿Cuánta fibra necesito?
La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos consuman al menos 25 gramos de fibra al día. Un gran análisis publicado en The Lancet en 2019 encontró que quienes comían entre 25 y 29 g diarios tenían menor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal que quienes comían menos.
Dónde encontrarla
| Alimento | Porción | Fibra aproximada |
|---|---|---|
| Lentejas o porotos cocidos | 1 taza | 13 a 15 g |
| Avena | ½ taza cruda (40 g) | 4 g |
| Pera o manzana con cáscara | 1 unidad mediana | 4 a 5 g |
| Palta | ½ unidad | 5 g |
| Pan integral | 2 rebanadas | 4 a 6 g |
| Brócoli cocido | 1 taza | 5 g |
| Semillas de chía | 1 cucharada | 4 g |
Cómo comer más fibra sin molestias
- Auméntala de a poco, en una o dos semanas, para que tu intestino se adapte.
- Toma más agua. La fibra necesita líquido para funcionar bien.
- Cambia lo blanco por lo integral: arroz, pan y pasta.
- Come legumbres al menos dos veces por semana.
- Prefiere la fruta entera antes que el jugo.
- Suma semillas de chía o linaza al yogur o la avena.
Si tienes colon irritable u otra condición digestiva, algunos tipos de fibra pueden causar molestias. En ese caso es mejor ajustar la alimentación con un profesional.
Ideas ricas en fibra: revisa nuestras recetas de desayuno con avena, frutas y semillas.
Fuentes
- Reynolds A et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet, 2019.
- Organización Mundial de la Salud. Alimentación sana (nota descriptiva).
Este contenido es educativo y no reemplaza una consulta con un profesional de salud.