Eutrofia

Categoría: Desayunos

Recetas de desayunos saludables y rápidos, con calorías y macronutrientes calculados por una nutricionista.

  • Panqueques de quinoa y plátano

    Panqueques sin harina, suaves y naturalmente dulces.

    Tiempo: 20 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegetariana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías308

    Proteínas18 g

    Carbohidratos43 g

    Grasas8 g

    Proteínas 23% · Carbohidratos 54% · Grasas 23% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 100 g de quinoa (cocida)
    • 80 g de plátano / banana
    • 55 g de huevo entero
    • 1 g de canela en polvo
    • 60 g de yogur griego natural

    Preparación

    1. Licúa la quinoa, el plátano, el huevo y la canela.
    2. Cocina cucharadas de la mezcla en un sartén antiaderente, 2 minutos por lado.
    3. Sirve con el yogur.

    Consejo de nutricionista

    Si la mezcla queda muy líquida, agrega una cucharada de avena.

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  • Compota de manzana con yogur y nueces

    Fruta cocida tibia sobre yogur frío: un contraste delicioso y suave para el estómago.

    Tiempo: 15 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegetariana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías240

    Proteínas7 g

    Carbohidratos31 g

    Grasas12 g

    Proteínas 11% · Carbohidratos 48% · Grasas 41% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 150 g de manzana
    • 2 g de canela en polvo
    • 150 g de yogur natural
    • 10 g de nueces

    Preparación

    1. Pela y pica la manzana; cocínala tapada con 2 cucharadas de agua y la canela por 10 minutos.
    2. Muele ligeramente con un tenedor.
    3. Sirve sobre el yogur con las nueces.

    Consejo de nutricionista

    La fruta cocida es una buena opción para personas con estómago sensible.

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  • Huevos a la copa con tostadas integrales

    Simple, nutritivo y listo en lo que hierve el agua.

    Tiempo: 8 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegetariana

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías292

    Proteínas21 g

    Carbohidratos24 g

    Grasas13 g

    Proteínas 28% · Carbohidratos 32% · Grasas 40% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 110 g de huevo entero
    • 50 g de pan integral
    • 60 g de tomate

    Preparación

    1. Hierve agua, introduce los huevos y cuenta 5 a 6 minutos.
    2. Pásalos a agua fría 30 segundos.
    3. Sirve con tostadas en tiras y tomate con orégano.

    Consejo de nutricionista

    Con 6 minutos la yema queda líquida y la clara firme.

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  • Tostadas francesas integrales

    El clásico de fin de semana, con pan integral y fruta en vez de almíbar.

    Tiempo: 15 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegetariana

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías312

    Proteínas19 g

    Carbohidratos43 g

    Grasas8 g

    Proteínas 24% · Carbohidratos 54% · Grasas 22% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 70 g de pan integral
    • 55 g de huevo entero
    • 50 g de leche descremada
    • 1 g de canela en polvo
    • 80 g de fresas
    • 5 g de miel

    Preparación

    1. Bate el huevo con la leche y la canela.
    2. Pasa las rebanadas de pan por la mezcla.
    3. Dóralas en un sartén antiaderente y sirve con frutillas y un hilo de miel.

    Consejo de nutricionista

    Un sartén antiaderente bien caliente evita tener que usar mantequilla.

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  • Burrito de desayuno con porotos negros

    Contundente y alto en fibra, ideal para mañanas largas.

    Tiempo: 12 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegetariana

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías388

    Proteínas20 g

    Carbohidratos41 g

    Grasas17 g

    Proteínas 20% · Carbohidratos 41% · Grasas 39% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 45 g de tortilla integral
    • 55 g de huevo entero
    • 60 g de frijoles negros (cocidos)
    • 30 g de aguacate / palta
    • 40 g de tomate
    • 15 g de queso fresco

    Preparación

    1. Calienta los porotos con un poco de comino y sal.
    2. Haz un huevo revuelto.
    3. Rellena la tortilla con porotos, huevo, palta, tomate y queso, y enrolla.

    Consejo de nutricionista

    Las legumbres en el desayuno aportan fibra y proteína que mantienen la energía estable.

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  • Revuelto de tofu con verduras

    La versión vegetal del huevo revuelto, con cúrcuma para el color.

    Tiempo: 12 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías286

    Proteínas18 g

    Carbohidratos26 g

    Grasas14 g

    Proteínas 24% · Carbohidratos 34% · Grasas 42% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 150 g de tofu firme
    • 50 g de pimiento
    • 40 g de cebolla
    • 30 g de espinaca
    • 1 g de cúrcuma en polvo
    • 5 g de aceite de oliva
    • 35 g de pan integral

    Preparación

    1. Saltea la cebolla y el pimiento en el aceite.
    2. Desmenuza el tofu con un tenedor y agrégalo con la cúrcuma, sal y pimienta.
    3. Suma la espinaca, cocina 2 minutos y sirve con pan tostado.

    Consejo de nutricionista

    Escurre bien el tofu y sécalo con papel para que quede dorado y no aguado.

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  • Smoothie bowl de frutilla y plátano

    Un batido espeso que se come con cuchara, con toppings crujientes.

    Tiempo: 5 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegetariana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías287

    Proteínas15 g

    Carbohidratos46 g

    Grasas7 g

    Proteínas 20% · Carbohidratos 60% · Grasas 20% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 120 g de fresas
    • 80 g de plátano / banana
    • 100 g de yogur griego natural
    • 20 g de granola
    • 5 g de semillas de chía

    Preparación

    1. Congela el plátano en rodajas la noche anterior.
    2. Licúa el plátano, las frutillas y el yogur hasta que quede espeso.
    3. Sirve en un bowl con la granola y la chía.

    Consejo de nutricionista

    Usar fruta congelada da textura de helado sin agregar hielo ni azúcar.

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  • Tostadas de centeno con salmón ahumado

    Un desayuno de fin de semana con omega-3 y mucha proteína.

    Tiempo: 5 min · Rinde: 1 porción

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías239

    Proteínas16 g

    Carbohidratos30 g

    Grasas7 g

    Proteínas 26% · Carbohidratos 49% · Grasas 25% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 50 g de pan de centeno
    • 25 g de queso crema light
    • 50 g de salmón ahumado
    • 50 g de pepino
    • 5 g de limón

    Preparación

    1. Tuesta el pan.
    2. Unta el queso crema.
    3. Cubre con el salmón, láminas de pepino y unas gotas de limón.

    Consejo de nutricionista

    El salmón ahumado es alto en sodio; si cuidas la presión, úsalo de vez en cuando.

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  • Tostadas con mantequilla de maní y plátano

    Energía rápida antes de entrenar, con grasas saludables y potasio.

    Tiempo: 5 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegetariana

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías316

    Proteínas13 g

    Carbohidratos47 g

    Grasas10 g

    Proteínas 16% · Carbohidratos 57% · Grasas 27% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 60 g de pan integral
    • 16 g de mantequilla de maní
    • 80 g de plátano / banana
    • 1 g de canela en polvo

    Preparación

    1. Tuesta el pan.
    2. Unta la mantequilla de maní.
    3. Agrega el plátano en rodajas y espolvorea canela.

    Consejo de nutricionista

    Elige mantequilla de maní cuyo único ingrediente sea maní, sin azúcar ni aceites agregados.

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  • Avena horneada con berries

    Como un queque blando de avena: se hornea una vez y rinde cuatro desayunos.

    Tiempo: 30 min · Rinde: 4 unidades · Apta para: vegetariana

    Información nutricional

    Por unidad (la receta rinde 4)

    Calorías263

    Proteínas13 g

    Carbohidratos45 g

    Grasas5 g

    Proteínas 19% · Carbohidratos 65% · Grasas 16% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 160 g de avena (cruda)
    • 400 g de leche descremada
    • 55 g de huevo entero
    • 200 g de frutos rojos congelados
    • 120 g de plátano / banana
    • 5 g de polvo de hornear
    • 3 g de canela en polvo

    Preparación

    1. Precalienta el horno a 180 °C.
    2. Muele el plátano y mézclalo con el huevo, la leche, la canela y el polvo de hornear; agrega la avena.
    3. Vierte en una fuente, reparte los berries encima y hornea 25 minutos.

    Consejo de nutricionista

    El plátano bien maduro endulza la preparación y permite no usar azúcar.

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