Por Fernanda Lara, nutricionista · 7 min de lectura
Para bajar de peso, tu cuerpo necesita gastar más energía de la que recibe. Eso es un déficit calórico. Suena simple, y en teoría lo es; el desafío está en lograrlo sin hambre constante y de forma que puedas mantenerlo.
¿Cuánto déficit es razonable?
Un déficit de 300 a 500 kcal al día suele traducirse en una pérdida de entre 0,25 y 0,5 kg por semana al comienzo. Déficits más grandes dan resultados más rápidos en la balanza, pero aumentan el hambre, la pérdida de músculo y el riesgo de abandonar.
Ten en cuenta que la relación no es perfectamente lineal: a medida que bajas de peso tu gasto también disminuye, por eso el ritmo se va haciendo más lento con el tiempo.
Por qué el peso se estanca
- Tu gasto bajó: un cuerpo más liviano necesita menos energía. Recalcula tus calorías cada 4 a 5 kg perdidos.
- Retención de líquido: el ciclo menstrual, la sal, el estrés o un entrenamiento intenso pueden ocultar la pérdida de grasa por días.
- Las porciones crecieron sin darte cuenta: sucede a todos. Vuelve a medir unos días.
- Te mueves menos: con menos energía, muchas personas caminan menos sin notarlo.
Estrategias para no pasar hambre
- Proteína en cada comida. Es el nutriente que más sacia.
- Medio plato de verduras. Aportan volumen y fibra con muy pocas calorías.
- Prefiere alimentos enteros. Una manzana sacia más que un jugo con las mismas calorías.
- Cuida las calorías líquidas. Bebidas azucaradas, jugos y alcohol suman mucho y llenan poco.
- Duerme bien. Dormir poco aumenta el apetito al día siguiente.
- Planifica. Tener el menú pensado evita decisiones impulsivas cuando llegas con hambre.
Más allá de la balanza
Mide también tu cintura, cómo te queda la ropa y tu energía. Si entrenas fuerza, puedes perder grasa y ganar algo de músculo, y la balanza no lo refleja. Lo importante es la tendencia de varias semanas, no el número de un día.
Calcula tu meta con la calculadora de calorías y deja que Eutrofia arme menús que la respeten.
Fuentes
- Hall KD et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet, 2011.
- NIDDK (NIH). Body Weight Planner.
Este contenido es educativo y no reemplaza una consulta con un profesional de salud.