Eutrofia

Categoría: Almuerzos

Recetas de almuerzos saludables y completos, con su información nutricional por porción.

  • Fideos integrales con pesto de albahaca y nueces

    Pesto casero con nueces, más económico que con piñones.

    Tiempo: 20 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegetariana

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías462

    Proteínas16 g

    Carbohidratos52 g

    Grasas24 g

    Proteínas 13% · Carbohidratos 43% · Grasas 44% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 170 g de tallarines integrales (cocidos)
    • 20 g de albahaca fresca
    • 15 g de nueces
    • 10 g de queso parmesano
    • 10 g de aceite de oliva
    • 80 g de tomate

    Preparación

    1. Procesa la albahaca, las nueces, el parmesano, el aceite, ajo y sal.
    2. Mezcla con los fideos calientes.
    3. Sirve con tomates cherry partidos.

    Consejo de nutricionista

    Las nueces aportan omega-3 de origen vegetal.

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  • Pechuga rellena de espinaca y quesillo

    Se ve elegante y se prepara fácil.

    Tiempo: 35 min · Rinde: 1 porción · Apta para: sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías482

    Proteínas56 g

    Carbohidratos35 g

    Grasas13 g

    Proteínas 47% · Carbohidratos 29% · Grasas 24% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 150 g de pechuga de pollo (cocida)
    • 60 g de espinaca
    • 40 g de quesillo
    • 5 g de aceite de oliva
    • 150 g de camote / batata (cocido)

    Preparación

    1. Abre la pechuga como libro y rellénala con espinaca salteada y quesillo.
    2. Ciérrala con palitos y dórala en sartén.
    3. Termina 15 minutos en el horno a 190 °C junto con el camote en cubos.

    Consejo de nutricionista

    El camote aporta betacarotenos, precursores de la vitamina A.

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  • Pescado a la plancha con ensalada chilena

    Lo más simple suele ser lo más rico.

    Tiempo: 15 min · Rinde: 1 porción · Apta para: sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías387

    Proteínas36 g

    Carbohidratos37 g

    Grasas11 g

    Proteínas 37% · Carbohidratos 38% · Grasas 25% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 160 g de congrio (cocido)
    • 120 g de tomate
    • 30 g de cebolla
    • 8 g de aceite de oliva
    • 150 g de papa (cocida)

    Preparación

    1. Cocina el pescado a la plancha 4 minutos por lado.
    2. Pluma la cebolla y lávala con agua para quitarle el picor; mézclala con el tomate.
    3. Aliña con aceite y sal y sirve con papas cocidas.

    Consejo de nutricionista

    Lavar la cebolla en agua tibia le quita lo picante y la hace más digestiva.

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  • Arroz con pollo y cúrcuma

    Un arroz amarillo de olla única, con verduras y pollo.

    Tiempo: 35 min · Rinde: 1 porción · Apta para: sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías519

    Proteínas36 g

    Carbohidratos52 g

    Grasas19 g

    Proteínas 28% · Carbohidratos 40% · Grasas 32% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 150 g de arroz integral (cocido)
    • 110 g de muslo de pollo (cocido)
    • 50 g de arvejas (cocidas)
    • 40 g de zanahoria
    • 40 g de pimentón rojo
    • 2 g de cúrcuma en polvo
    • 5 g de aceite de oliva

    Preparación

    1. Dora el pollo en trozos con el aceite.
    2. Agrega cebolla, zanahoria y pimentón; suma la cúrcuma.
    3. Incorpora el arroz cocido y las arvejas, ajusta la sal y cocina 5 minutos más.

    Consejo de nutricionista

    Cocinar más arroz integral y guardarlo en porciones ahorra tiempo durante la semana.

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  • Lasaña de berenjena

    Capas de berenjena en vez de pasta, con salsa de carne y quesillo.

    Tiempo: 50 min · Rinde: 1 porción · Apta para: sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías397

    Proteínas38 g

    Carbohidratos34 g

    Grasas13 g

    Proteínas 38% · Carbohidratos 34% · Grasas 28% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 250 g de berenjena asada
    • 110 g de carne molida de vacuno (5% grasa)
    • 120 g de salsa de tomate
    • 60 g de quesillo
    • 10 g de queso parmesano
    • 40 g de cebolla

    Preparación

    1. Corta la berenjena en láminas y ásalas al horno 15 minutos.
    2. Prepara una salsa con cebolla, carne y salsa de tomate.
    3. Arma capas de berenjena, salsa y quesillo; termina con parmesano y hornea 25 minutos a 190 °C.

    Consejo de nutricionista

    Asar antes la berenjena evita que la lasaña quede aguada.

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  • Pollo al limón con puré de coliflor

    Un puré suave y bajo en carbohidratos, con pollo bien aromático.

    Tiempo: 30 min · Rinde: 1 porción · Apta para: sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías360

    Proteínas50 g

    Carbohidratos17 g

    Grasas11 g

    Proteínas 54% · Carbohidratos 19% · Grasas 27% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 140 g de pechuga de pollo (cocida)
    • 250 g de coliflor
    • 40 g de leche descremada
    • 5 g de aceite de oliva
    • 15 g de limón
    • 3 g de ajo

    Preparación

    1. Marina el pollo con limón, ajo, sal y pimienta; cocínalo a la plancha.
    2. Cuece la coliflor 12 minutos y muélela con la leche y sal.
    3. Sirve el pollo sobre el puré con un chorrito de aceite.

    Consejo de nutricionista

    El puré de coliflor tiene cerca de un tercio de las calorías del puré de papas.

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  • Hamburguesas de lentejas y quinoa

    Firmes, sabrosas y perfectas para congelar.

    Tiempo: 35 min · Rinde: 4 unidades · Apta para: vegetariana

    Información nutricional

    Por unidad (la receta rinde 4)

    Calorías210

    Proteínas11 g

    Carbohidratos30 g

    Grasas6 g

    Proteínas 20% · Carbohidratos 55% · Grasas 25% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 250 g de lentejas (cocidas)
    • 150 g de quinoa (cocida)
    • 55 g de huevo entero
    • 40 g de avena (cruda)
    • 60 g de cebolla
    • 60 g de zanahoria
    • 10 g de aceite de oliva

    Preparación

    1. Muele la mitad de las lentejas y mezcla con el resto de los ingredientes rallados o picados.
    2. Forma 4 hamburguesas y refrigera 15 minutos.
    3. Dóralas en sartén o al horno a 200 °C por 20 minutos.

    Consejo de nutricionista

    Refrigerarlas antes de cocinar ayuda a que no se desarmen.

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  • Curry de garbanzos y espinaca

    Aromático y cremoso, con leche de coco en dosis justa.

    Tiempo: 25 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías505

    Proteínas21 g

    Carbohidratos78 g

    Grasas15 g

    Proteínas 16% · Carbohidratos 59% · Grasas 25% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 150 g de garbanzos (cocidos)
    • 80 g de espinaca
    • 80 g de tomate
    • 40 g de cebolla
    • 40 g de leche de coco
    • 2 g de cúrcuma en polvo
    • 100 g de arroz integral (cocido)

    Preparación

    1. Sofríe la cebolla con cúrcuma, curry y jengibre.
    2. Agrega el tomate picado, los garbanzos y la leche de coco; cocina 10 minutos.
    3. Suma la espinaca al final y sirve con arroz.

    Consejo de nutricionista

    La cúrcuma se absorbe mejor junto con pimienta negra y algo de grasa.

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  • Quesadillas integrales de porotos negros

    Doradas por fuera y cremosas por dentro.

    Tiempo: 15 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegetariana

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías516

    Proteínas27 g

    Carbohidratos74 g

    Grasas13 g

    Proteínas 21% · Carbohidratos 57% · Grasas 22% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 90 g de tortilla integral
    • 100 g de frijoles negros (cocidos)
    • 30 g de queso mozzarella
    • 40 g de pimiento
    • 30 g de cebolla
    • 40 g de lechuga

    Preparación

    1. Aplasta los porotos con comino y sal.
    2. Unta una tortilla, agrega pimiento, cebolla y queso, y tapa con la otra.
    3. Dora en sartén 3 minutos por lado; corta en triángulos y acompaña con ensalada.

    Consejo de nutricionista

    Los porotos negros aportan fibra y hierro; acompáñalos con verduras ricas en vitamina C para absorberlo mejor.

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  • Tacos de lechuga con pollo al merkén

    Hojas de lechuga en vez de tortilla: frescos y crujientes.

    Tiempo: 20 min · Rinde: 1 porción · Apta para: sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías355

    Proteínas45 g

    Carbohidratos20 g

    Grasas12 g

    Proteínas 49% · Carbohidratos 22% · Grasas 29% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 130 g de pechuga de pollo (cocida)
    • 60 g de lechuga
    • 60 g de tomate
    • 40 g de aguacate / palta
    • 2 g de merkén / ají de color
    • 50 g de elote / maíz (cocido)
    • 10 g de limón

    Preparación

    1. Saltea el pollo en tiras con merkén y sal.
    2. Prepara un pico de gallo con tomate, choclo y limón.
    3. Rellena hojas de lechuga con el pollo, la palta y el pico de gallo.

    Consejo de nutricionista

    Usa hojas de lechuga escarola o costina, que son firmes y no se rompen.

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