Eutrofia

Categoría: Cenas

Recetas de cenas saludables y livianas, con calorías calculadas.

  • Tomaticán liviano

    El guiso de tomate y choclo del verano chileno.

    Tiempo: 25 min · Rinde: 1 porción · Apta para: sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías376

    Proteínas33 g

    Carbohidratos35 g

    Grasas14 g

    Proteínas 33% · Carbohidratos 35% · Grasas 32% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 250 g de tomate
    • 100 g de elote / maíz (cocido)
    • 90 g de posta de vacuno (cocida)
    • 50 g de cebolla
    • 5 g de aceite de oliva

    Preparación

    1. Sofríe la cebolla y la carne en tiras finas.
    2. Agrega el tomate pelado en cubos y cocina 10 minutos.
    3. Suma el choclo, condimenta con orégano y sirve.

    Consejo de nutricionista

    Prepáralo en temporada de tomates, cuando están más sabrosos y baratos.

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  • Pollo con champiñones en salsa ligera

    Una salsa cremosa hecha con leche, sin crema.

    Tiempo: 30 min · Rinde: 1 porción · Apta para: sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías422

    Proteínas50 g

    Carbohidratos41 g

    Grasas6 g

    Proteínas 48% · Carbohidratos 39% · Grasas 13% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 130 g de pechuga de pollo (cocida)
    • 120 g de champiñones
    • 40 g de cebolla
    • 100 g de leche descremada
    • 5 g de maicena
    • 100 g de arroz integral (cocido)

    Preparación

    1. Dora el pollo en cubos y reserva.
    2. Saltea la cebolla y los champiñones; agrega la leche con la maicena disuelta.
    3. Incorpora el pollo, cocina hasta espesar y sirve con arroz.

    Consejo de nutricionista

    Espesar con maicena en lugar de crema reduce mucho la grasa saturada.

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  • Salmón al horno con brócoli y limón

    Una cena en bandeja, lista en 20 minutos.

    Tiempo: 20 min · Rinde: 1 porción · Apta para: sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías374

    Proteínas31 g

    Carbohidratos13 g

    Grasas23 g

    Proteínas 32% · Carbohidratos 14% · Grasas 54% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 130 g de salmón (cocido)
    • 150 g de brócoli
    • 15 g de limón
    • 3 g de ajo
    • 5 g de aceite de oliva

    Preparación

    1. Pon el salmón y el brócoli en una bandeja.
    2. Aliña con aceite, ajo, limón y sal.
    3. Hornea a 200 °C por 15 minutos.

    Consejo de nutricionista

    El brócoli al horno queda más sabroso que hervido y conserva mejor sus vitaminas.

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  • Milanesas de pollo al horno

    Crujientes sin freír, con ensalada fresca.

    Tiempo: 30 min · Rinde: 1 porción

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías435

    Proteínas53 g

    Carbohidratos19 g

    Grasas16 g

    Proteínas 49% · Carbohidratos 18% · Grasas 33% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 140 g de pechuga de pollo (cocida)
    • 25 g de huevo entero
    • 20 g de avena (cruda)
    • 5 g de queso parmesano
    • 60 g de lechuga
    • 80 g de tomate
    • 5 g de aceite de oliva

    Preparación

    1. Aplana la pechuga y pásala por huevo y luego por avena molida con parmesano.
    2. Hornea a 210 °C por 18 minutos, dando vuelta a la mitad.
    3. Sirve con ensalada de lechuga y tomate.

    Consejo de nutricionista

    La avena molida reemplaza al pan rallado y queda igual de crocante.

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  • Trucha al horno con limón y hierbas

    La trucha chilena, delicada y fácil de preparar.

    Tiempo: 25 min · Rinde: 1 porción · Apta para: sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías317

    Proteínas34 g

    Carbohidratos11 g

    Grasas15 g

    Proteínas 43% · Carbohidratos 14% · Grasas 43% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 150 g de trucha (cocida)
    • 15 g de limón
    • 5 g de cilantro o perejil fresco
    • 120 g de porotos verdes (cocidos)
    • 5 g de aceite de oliva

    Preparación

    1. Pon la trucha en una fuente con rodajas de limón, hierbas, sal y aceite.
    2. Hornea a 200 °C por 15 minutos.
    3. Sirve con los porotos verdes.

    Consejo de nutricionista

    La trucha es una buena fuente de omega-3 y suele ser más económica que el salmón.

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  • Pimientos rellenos de quinoa y verduras

    Una cena vegetariana vistosa y completa.

    Tiempo: 40 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegetariana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías385

    Proteínas18 g

    Carbohidratos63 g

    Grasas8 g

    Proteínas 18% · Carbohidratos 64% · Grasas 18% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 200 g de pimiento
    • 120 g de quinoa (cocida)
    • 40 g de elote / maíz (cocido)
    • 60 g de frijoles negros (cocidos)
    • 50 g de tomate
    • 20 g de queso fresco

    Preparación

    1. Corta los pimientos por la mitad y quítales las semillas.
    2. Mezcla la quinoa, el choclo, los porotos y el tomate con comino y sal.
    3. Rellena, cubre con queso y hornea a 190 °C por 25 minutos.

    Consejo de nutricionista

    El pimiento rojo tiene más vitamina C que una naranja.

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  • Albóndigas de pavo en salsa de tomate

    Tiernas y caseras, acompañadas de zapallo italiano salteado.

    Tiempo: 35 min · Rinde: 1 porción

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías385

    Proteínas36 g

    Carbohidratos21 g

    Grasas19 g

    Proteínas 36% · Carbohidratos 21% · Grasas 43% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 130 g de carne molida de pavo
    • 15 g de avena (cruda)
    • 20 g de huevo entero
    • 120 g de salsa de tomate
    • 150 g de calabacín / zucchini
    • 5 g de aceite de oliva

    Preparación

    1. Mezcla el pavo con la avena, el huevo, ajo y sal; forma albóndigas.
    2. Dóralas y agrega la salsa de tomate; cocina tapado 15 minutos.
    3. Sirve con el zapallo italiano salteado.

    Consejo de nutricionista

    La avena reemplaza al pan rallado y suma fibra.

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  • Tacos de salmón con repollo morado

    Crocantes, coloridos y con omega-3.

    Tiempo: 20 min · Rinde: 1 porción · Apta para: sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías400

    Proteínas28 g

    Carbohidratos34 g

    Grasas17 g

    Proteínas 28% · Carbohidratos 34% · Grasas 38% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 110 g de salmón (cocido)
    • 60 g de tortilla de maíz
    • 60 g de repollo morado
    • 30 g de yogur natural
    • 10 g de limón
    • 3 g de cilantro o perejil fresco

    Preparación

    1. Cocina el salmón a la plancha y desmenúzalo.
    2. Corta el repollo muy fino y mézclalo con limón y sal.
    3. Arma los tacos con salmón, repollo y una salsa de yogur con limón.

    Consejo de nutricionista

    Las tortillas de maíz son naturalmente sin gluten.

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  • Frittata de verduras al horno

    Ideal para aprovechar las verduras que quedan en el refrigerador.

    Tiempo: 30 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegetariana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías282

    Proteínas26 g

    Carbohidratos10 g

    Grasas16 g

    Proteínas 36% · Carbohidratos 14% · Grasas 50% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 110 g de huevo entero
    • 60 g de clara de huevo
    • 80 g de calabacín / zucchini
    • 50 g de pimiento
    • 30 g de cebolla
    • 20 g de queso fresco

    Preparación

    1. Saltea las verduras en cubos.
    2. Bate los huevos y las claras con sal y mezcla con las verduras y el queso.
    3. Hornea a 180 °C por 20 minutos.

    Consejo de nutricionista

    Fría al día siguiente es una excelente colación.

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  • Huevos en salsa de tomate y merkén

    Una cena de sartén única, perfecta para mojar pan.

    Tiempo: 20 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegetariana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías327

    Proteínas22 g

    Carbohidratos32 g

    Grasas13 g

    Proteínas 26% · Carbohidratos 38% · Grasas 36% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 110 g de huevo entero
    • 150 g de salsa de tomate
    • 60 g de pimentón rojo
    • 40 g de cebolla
    • 2 g de merkén / ají de color
    • 35 g de pan integral

    Preparación

    1. Sofríe la cebolla y el pimentón; agrega la salsa de tomate y el merkén y cocina 8 minutos.
    2. Haz dos huecos y casca los huevos.
    3. Tapa y cocina hasta que la clara cuaje; sirve con pan.

    Consejo de nutricionista

    El merkén aporta sabor ahumado sin necesidad de agregar más sal.

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