Eutrofia

Categoría: Ensaladas

Ensaladas completas y frescas, con proteína, verduras y aliños caseros.

  • Ensalada de camarones, palta y pomelo

    Fresca y elegante, para un almuerzo de verano.

    Tiempo: 10 min · Rinde: 1 porción · Apta para: sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías283

    Proteínas29 g

    Carbohidratos16 g

    Grasas13 g

    Proteínas 39% · Carbohidratos 22% · Grasas 39% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 110 g de camarones (cocidos)
    • 50 g de aguacate / palta
    • 100 g de pomelo
    • 50 g de lechuga
    • 5 g de aceite de oliva

    Preparación

    1. Pela el pomelo a vivo.
    2. Arma la lechuga con los camarones, la palta y el pomelo.
    3. Aliña con aceite, sal y el jugo que suelte el pomelo.

    Consejo de nutricionista

    Si tomas medicamentos, consulta antes de comer pomelo: interactúa con varios fármacos.

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  • Ensalada thai de pollo con repollo y maní

    Crujiente y con un aliño de limón, jengibre y maní.

    Tiempo: 15 min · Rinde: 1 porción

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías294

    Proteínas38 g

    Carbohidratos15 g

    Grasas9 g

    Proteínas 52% · Carbohidratos 20% · Grasas 28% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 110 g de pechuga de pollo (cocida)
    • 80 g de repollo morado
    • 50 g de zanahoria
    • 10 g de maní tostado
    • 5 g de cilantro o perejil fresco
    • 3 g de jengibre fresco
    • 15 g de limón

    Preparación

    1. Corta el repollo fino y la zanahoria en bastones.
    2. Desmenuza el pollo.
    3. Aliña con limón, jengibre rallado y un poco de salsa de soya; termina con maní y cilantro.

    Consejo de nutricionista

    El repollo morado aporta antocianinas, los pigmentos antioxidantes que le dan su color.

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  • Ensalada de betarraga, naranja y nueces

    Dulce y ácida, con un color que alegra cualquier mesa.

    Tiempo: 10 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías261

    Proteínas6 g

    Carbohidratos30 g

    Grasas15 g

    Proteínas 9% · Carbohidratos 43% · Grasas 48% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 130 g de betarraga (cocida)
    • 120 g de naranja
    • 15 g de nueces
    • 20 g de rúcula
    • 5 g de aceite de oliva

    Preparación

    1. Corta la betarraga cocida en cubos o láminas.
    2. Pela la naranja a vivo y córtala en gajos.
    3. Mezcla con la rúcula, las nueces y aceite.

    Consejo de nutricionista

    La betarraga contiene nitratos naturales que favorecen la circulación.

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  • Ensalada de repollo, zanahoria y manzana

    Una versión fresca del coleslaw, con yogur.

    Tiempo: 10 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegetariana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías122

    Proteínas4 g

    Carbohidratos26 g

    Grasas2 g

    Proteínas 12% · Carbohidratos 75% · Grasas 13% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 120 g de repollo
    • 60 g de zanahoria
    • 80 g de manzana
    • 40 g de yogur natural
    • 10 g de limón

    Preparación

    1. Corta el repollo muy fino y ralla la zanahoria y la manzana.
    2. Mezcla el yogur con limón y sal.
    3. Une todo y refrigera 15 minutos.

    Consejo de nutricionista

    El limón evita que la manzana se oxide.

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  • Ensalada de papas nuevas, huevo y porotos verdes

    Una ensalada de papas sin mayonesa, con aliño de mostaza.

    Tiempo: 25 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegetariana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías314

    Proteínas12 g

    Carbohidratos38 g

    Grasas14 g

    Proteínas 15% · Carbohidratos 47% · Grasas 38% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 150 g de papa (cocida)
    • 55 g de huevo entero
    • 80 g de porotos verdes (cocidos)
    • 5 g de cebollín
    • 5 g de mostaza
    • 8 g de aceite de oliva
    • 5 g de vinagre

    Preparación

    1. Cuece las papas con cáscara y córtalas en mitades.
    2. Cuece los porotos verdes 5 minutos y el huevo 10.
    3. Mezcla todo con un aliño de mostaza, aceite, vinagre y cebollín.

    Consejo de nutricionista

    El aliño de mostaza tiene mucho sabor y bastante menos grasa que la mayonesa.

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  • Ensalada de porotos negros, choclo y pimentón

    Colorida, estilo mexicano, perfecta para llevar.

    Tiempo: 10 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías325

    Proteínas15 g

    Carbohidratos55 g

    Grasas7 g

    Proteínas 17% · Carbohidratos 64% · Grasas 19% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 130 g de frijoles negros (cocidos)
    • 80 g de elote / maíz (cocido)
    • 60 g de pimentón rojo
    • 20 g de cebolla
    • 5 g de cilantro o perejil fresco
    • 15 g de limón
    • 5 g de aceite de oliva

    Preparación

    1. Pica el pimentón y la cebolla.
    2. Mezcla con los porotos y el choclo.
    3. Aliña con limón, aceite, comino y sal.

    Consejo de nutricionista

    Mejora de sabor de un día para otro en el refrigerador.

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  • Ensalada tibia de zapallo asado y espinaca

    Dulce, tibia y con un toque crocante de semillas.

    Tiempo: 30 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegetariana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías243

    Proteínas10 g

    Carbohidratos17 g

    Grasas17 g

    Proteínas 15% · Carbohidratos 26% · Grasas 59% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 200 g de zapallo (cocido)
    • 50 g de espinaca
    • 30 g de queso fresco
    • 5 g de semillas de sésamo
    • 8 g de aceite de oliva
    • 5 g de vinagre

    Preparación

    1. Asa el zapallo en cubos a 200 °C por 25 minutos.
    2. Ponlo tibio sobre la espinaca cruda.
    3. Agrega el queso, las semillas y aliña con aceite y vinagre.

    Consejo de nutricionista

    El calor del zapallo marchita levemente la espinaca y la hace más suave.

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  • Ensalada de atún y porotos blancos

    Una ensalada de despensa, rápida y saciante.

    Tiempo: 10 min · Rinde: 1 porción · Apta para: sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías377

    Proteínas39 g

    Carbohidratos35 g

    Grasas10 g

    Proteínas 40% · Carbohidratos 36% · Grasas 24% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 100 g de atún en agua
    • 120 g de porotos blancos (cocidos)
    • 20 g de cebolla
    • 60 g de tomate
    • 5 g de cilantro o perejil fresco
    • 8 g de aceite de oliva
    • 10 g de limón

    Preparación

    1. Escurre el atún y los porotos.
    2. Pica la cebolla y el tomate.
    3. Mezcla todo y aliña con aceite, limón y sal.

    Consejo de nutricionista

    Enjuagar los porotos en conserva elimina buena parte del sodio.

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  • Ensalada de lentejas con queso de cabra

    Una ensalada de legumbres con carácter, ideal como almuerzo.

    Tiempo: 15 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegetariana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías355

    Proteínas21 g

    Carbohidratos35 g

    Grasas15 g

    Proteínas 23% · Carbohidratos 39% · Grasas 38% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 150 g de lentejas (cocidas)
    • 25 g de queso de cabra
    • 30 g de rúcula
    • 60 g de tomate
    • 20 g de cebolla
    • 8 g de aceite de oliva
    • 5 g de vinagre

    Preparación

    1. Mezcla las lentejas frías con la cebolla picada fina y el tomate.
    2. Agrega la rúcula.
    3. Aliña con aceite, vinagre y sal, y termina con el queso desmenuzado.

    Consejo de nutricionista

    Las ensaladas de legumbres son una buena forma de comerlas en verano.

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  • Tabulé de quinoa con pepino y menta

    Fresco como el original, con quinoa en vez de trigo.

    Tiempo: 15 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías263

    Proteínas8 g

    Carbohidratos36 g

    Grasas11 g

    Proteínas 12% · Carbohidratos 52% · Grasas 36% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 130 g de quinoa (cocida)
    • 80 g de pepino
    • 80 g de tomate
    • 5 g de menta fresca
    • 10 g de cilantro o perejil fresco
    • 8 g de aceite de oliva
    • 15 g de limón

    Preparación

    1. Pica el pepino, el tomate y las hierbas.
    2. Mezcla con la quinoa fría.
    3. Aliña con aceite, limón y sal.

    Consejo de nutricionista

    Prepáralo con una hora de anticipación para que se mezclen los sabores.

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