Eutrofia

Categoría: Recetas

Recetas saludables con su información nutricional calculada por una nutricionista.

  • Ensalada de salmón con pepino y eneldo

    Fresca, con salsa de yogur y eneldo.

    Tiempo: 15 min · Rinde: 1 porción · Apta para: sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías261

    Proteínas23 g

    Carbohidratos9 g

    Grasas15 g

    Proteínas 35% · Carbohidratos 14% · Grasas 51% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 100 g de salmón (cocido)
    • 120 g de pepino
    • 40 g de lechuga
    • 40 g de yogur natural
    • 10 g de limón
    • 5 g de cebollín

    Preparación

    1. Desmenuza el salmón cocido.
    2. Corta el pepino en medias lunas.
    3. Mezcla con la lechuga y una salsa de yogur, limón, eneldo y sal.

    Consejo de nutricionista

    Aprovecha el salmón que sobró de otra comida.

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  • Ensalada de espinaca, frutillas y almendras

    Una ensalada dulce de primavera.

    Tiempo: 10 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegetariana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías245

    Proteínas11 g

    Carbohidratos13 g

    Grasas18 g

    Proteínas 17% · Carbohidratos 20% · Grasas 63% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 60 g de espinaca
    • 100 g de fresas
    • 15 g de almendras
    • 20 g de queso de cabra
    • 5 g de aceite de oliva
    • 5 g de vinagre

    Preparación

    1. Lava la espinaca y corta las frutillas en láminas.
    2. Tuesta las almendras.
    3. Mezcla todo y aliña con aceite y vinagre.

    Consejo de nutricionista

    La vitamina C de la frutilla ayuda a absorber el hierro de la espinaca.

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  • Ensalada de pollo con mango y pimentón

    Dulce, salada y muy colorida.

    Tiempo: 15 min · Rinde: 1 porción · Apta para: sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías304

    Proteínas36 g

    Carbohidratos18 g

    Grasas10 g

    Proteínas 47% · Carbohidratos 24% · Grasas 29% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 110 g de pechuga de pollo (cocida)
    • 80 g de mango
    • 60 g de pimentón rojo
    • 50 g de lechuga
    • 5 g de cilantro o perejil fresco
    • 10 g de limón
    • 5 g de aceite de oliva

    Preparación

    1. Corta el pollo, el mango y el pimentón en cubos.
    2. Mezcla con la lechuga.
    3. Aliña con limón, aceite, cilantro y sal.

    Consejo de nutricionista

    Combinar fruta y verdura en la ensalada ayuda a cumplir las 5 porciones diarias.

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  • Ensalada nizarda a la chilena

    La clásica ensalada francesa, con ingredientes de aquí.

    Tiempo: 25 min · Rinde: 1 porción · Apta para: sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías379

    Proteínas32 g

    Carbohidratos29 g

    Grasas16 g

    Proteínas 33% · Carbohidratos 30% · Grasas 37% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 80 g de atún en agua
    • 55 g de huevo entero
    • 100 g de papa (cocida)
    • 60 g de porotos verdes (cocidos)
    • 60 g de tomate
    • 10 g de aceitunas
    • 40 g de lechuga
    • 8 g de aceite de oliva

    Preparación

    1. Cuece la papa, el huevo y los porotos verdes.
    2. Arma la lechuga con todos los ingredientes.
    3. Aliña con aceite, vinagre, mostaza y sal.

    Consejo de nutricionista

    Es un plato completo: proteína, verduras y un carbohidrato en un solo bowl.

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  • Ensalada de garbanzos asados con espinaca

    Garbanzos crujientes que reemplazan a los crutones.

    Tiempo: 25 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías308

    Proteínas14 g

    Carbohidratos41 g

    Grasas12 g

    Proteínas 17% · Carbohidratos 50% · Grasas 33% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 120 g de garbanzos (cocidos)
    • 60 g de espinaca
    • 80 g de tomate
    • 60 g de pepino
    • 8 g de aceite de oliva
    • 10 g de limón

    Preparación

    1. Hornea los garbanzos con aceite, paprika y sal a 200 °C por 20 minutos.
    2. Mezcla la espinaca, el tomate y el pepino.
    3. Agrega los garbanzos tibios y aliña con limón.

    Consejo de nutricionista

    Los garbanzos asados también sirven como colación crujiente.

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  • Ensalada griega liviana

    Pepino, tomate, aceitunas y queso, con orégano.

    Tiempo: 10 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegetariana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías208

    Proteínas7 g

    Carbohidratos10 g

    Grasas16 g

    Proteínas 13% · Carbohidratos 19% · Grasas 68% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 100 g de pepino
    • 100 g de tomate
    • 20 g de cebolla
    • 15 g de aceitunas
    • 30 g de queso fresco
    • 8 g de aceite de oliva

    Preparación

    1. Corta el pepino y el tomate en cubos grandes.
    2. Agrega la cebolla en pluma, las aceitunas y el queso.
    3. Aliña con aceite, orégano y sal.

    Consejo de nutricionista

    Las aceitunas aportan grasa saludable, pero también sodio: con unas pocas basta.

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  • Ensalada caprese con palta

    Tomate, quesillo y albahaca, con palta cremosa.

    Tiempo: 5 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegetariana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías198

    Proteínas10 g

    Carbohidratos11 g

    Grasas14 g

    Proteínas 19% · Carbohidratos 21% · Grasas 60% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 150 g de tomate
    • 60 g de quesillo
    • 40 g de aguacate / palta
    • 3 g de albahaca fresca
    • 5 g de aceite de oliva

    Preparación

    1. Corta el tomate, el quesillo y la palta en rodajas.
    2. Intercálalos en un plato.
    3. Termina con albahaca, aceite, sal y pimienta.

    Consejo de nutricionista

    El quesillo es una alternativa más liviana a la mozzarella.

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  • Ensalada de camarones, palta y pomelo

    Fresca y elegante, para un almuerzo de verano.

    Tiempo: 10 min · Rinde: 1 porción · Apta para: sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías283

    Proteínas29 g

    Carbohidratos16 g

    Grasas13 g

    Proteínas 39% · Carbohidratos 22% · Grasas 39% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 110 g de camarones (cocidos)
    • 50 g de aguacate / palta
    • 100 g de pomelo
    • 50 g de lechuga
    • 5 g de aceite de oliva

    Preparación

    1. Pela el pomelo a vivo.
    2. Arma la lechuga con los camarones, la palta y el pomelo.
    3. Aliña con aceite, sal y el jugo que suelte el pomelo.

    Consejo de nutricionista

    Si tomas medicamentos, consulta antes de comer pomelo: interactúa con varios fármacos.

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  • Ensalada thai de pollo con repollo y maní

    Crujiente y con un aliño de limón, jengibre y maní.

    Tiempo: 15 min · Rinde: 1 porción

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías294

    Proteínas38 g

    Carbohidratos15 g

    Grasas9 g

    Proteínas 52% · Carbohidratos 20% · Grasas 28% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 110 g de pechuga de pollo (cocida)
    • 80 g de repollo morado
    • 50 g de zanahoria
    • 10 g de maní tostado
    • 5 g de cilantro o perejil fresco
    • 3 g de jengibre fresco
    • 15 g de limón

    Preparación

    1. Corta el repollo fino y la zanahoria en bastones.
    2. Desmenuza el pollo.
    3. Aliña con limón, jengibre rallado y un poco de salsa de soya; termina con maní y cilantro.

    Consejo de nutricionista

    El repollo morado aporta antocianinas, los pigmentos antioxidantes que le dan su color.

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  • Ensalada de betarraga, naranja y nueces

    Dulce y ácida, con un color que alegra cualquier mesa.

    Tiempo: 10 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías261

    Proteínas6 g

    Carbohidratos30 g

    Grasas15 g

    Proteínas 9% · Carbohidratos 43% · Grasas 48% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 130 g de betarraga (cocida)
    • 120 g de naranja
    • 15 g de nueces
    • 20 g de rúcula
    • 5 g de aceite de oliva

    Preparación

    1. Corta la betarraga cocida en cubos o láminas.
    2. Pela la naranja a vivo y córtala en gajos.
    3. Mezcla con la rúcula, las nueces y aceite.

    Consejo de nutricionista

    La betarraga contiene nitratos naturales que favorecen la circulación.

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