Eutrofia

Categoría: Recetas

Recetas saludables con su información nutricional calculada por una nutricionista.

  • Gazpacho de tomate y pimentón

    La sopa fría española, perfecta para el verano.

    Tiempo: 15 min + frío · Rinde: 1 porción · Apta para: vegana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías155

    Proteínas4 g

    Carbohidratos18 g

    Grasas9 g

    Proteínas 9% · Carbohidratos 43% · Grasas 48% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 250 g de tomate
    • 60 g de pimentón rojo
    • 60 g de pepino
    • 20 g de cebolla
    • 2 g de ajo
    • 8 g de aceite de oliva
    • 5 g de vinagre

    Preparación

    1. Trocea todas las verduras.
    2. Licúa con el aceite, el vinagre y sal hasta que quede muy fino.
    3. Refrigera al menos 1 hora y sirve bien frío.

    Consejo de nutricionista

    Es como tomar una ensalada: hidrata y aporta vitamina C.

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  • Crema de choclo con merkén

    Dulce y ahumada a la vez.

    Tiempo: 25 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegetariana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías279

    Proteínas11 g

    Carbohidratos49 g

    Grasas8 g

    Proteínas 14% · Carbohidratos 63% · Grasas 23% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 180 g de elote / maíz (cocido)
    • 40 g de cebolla
    • 100 g de leche descremada
    • 150 g de caldo de verduras casero
    • 1 g de merkén / ají de color
    • 5 g de aceite de oliva

    Preparación

    1. Sofríe la cebolla.
    2. Agrega el choclo y el caldo y cocina 10 minutos.
    3. Licúa con la leche, cuela si quieres más suave y sirve con merkén.

    Consejo de nutricionista

    Colar la crema elimina las pieles del choclo y la deja más fina.

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  • Minestrone de porotos y verduras

    La sopa italiana de verduras, contundente y económica.

    Tiempo: 40 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegana

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías309

    Proteínas15 g

    Carbohidratos52 g

    Grasas6 g

    Proteínas 19% · Carbohidratos 65% · Grasas 16% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 100 g de porotos blancos (cocidos)
    • 50 g de tallarines integrales (cocidos)
    • 40 g de zanahoria
    • 30 g de apio
    • 60 g de calabacín / zucchini
    • 80 g de tomate
    • 300 g de caldo de verduras casero
    • 5 g de aceite de oliva

    Preparación

    1. Sofríe la zanahoria, el apio y la cebolla.
    2. Agrega el tomate, el caldo y el zapallo italiano; cocina 15 minutos.
    3. Suma los porotos y la pasta y cocina 5 minutos más.

    Consejo de nutricionista

    Prepara una olla grande: se congela muy bien en porciones.

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  • Crema de champiñones liviana

    Toda la intensidad del champiñón, espesada con papa.

    Tiempo: 25 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegetariana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías217

    Proteínas12 g

    Carbohidratos33 g

    Grasas6 g

    Proteínas 21% · Carbohidratos 56% · Grasas 23% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 200 g de champiñones
    • 80 g de papa (cocida)
    • 40 g de cebolla
    • 100 g de leche descremada
    • 150 g de caldo de verduras casero
    • 5 g de aceite de oliva

    Preparación

    1. Saltea la cebolla y los champiñones hasta dorar.
    2. Agrega la papa y el caldo y cocina 12 minutos.
    3. Licúa con la leche y ajusta la sal.

    Consejo de nutricionista

    Una papa en la licuadora espesa cualquier crema sin harina ni crema.

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  • Sopa de lentejas rojas y zanahoria

    Las lentejas rojas se deshacen y dejan una sopa espesa sin licuar.

    Tiempo: 25 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías296

    Proteínas16 g

    Carbohidratos48 g

    Grasas6 g

    Proteínas 21% · Carbohidratos 62% · Grasas 17% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 150 g de lentejas (cocidas)
    • 80 g de zanahoria
    • 40 g de cebolla
    • 60 g de tomate
    • 250 g de caldo de verduras casero
    • 1 g de cúrcuma en polvo
    • 5 g de aceite de oliva

    Preparación

    1. Sofríe la cebolla y la zanahoria con comino y cúrcuma.
    2. Agrega las lentejas, el tomate y el caldo.
    3. Cocina 15 minutos y sirve con limón.

    Consejo de nutricionista

    Un chorrito de limón al servir realza el sabor y ayuda a absorber el hierro.

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  • Crema de arvejas con menta

    Verde intenso, fresca y rápida, con arvejas congeladas.

    Tiempo: 20 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegetariana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías244

    Proteínas12 g

    Carbohidratos36 g

    Grasas7 g

    Proteínas 19% · Carbohidratos 56% · Grasas 25% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 180 g de arvejas (cocidas)
    • 40 g de cebolla
    • 5 g de menta fresca
    • 200 g de caldo de verduras casero
    • 30 g de yogur natural
    • 5 g de aceite de oliva

    Preparación

    1. Sofríe la cebolla.
    2. Agrega las arvejas y el caldo y cocina 8 minutos.
    3. Licúa con la menta y sirve con una cucharada de yogur.

    Consejo de nutricionista

    Las arvejas congeladas conservan muy bien sus nutrientes.

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  • Crema de zapallo y jengibre

    Suave, aterciopelada y con un toque picante de jengibre.

    Tiempo: 30 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías158

    Proteínas4 g

    Carbohidratos24 g

    Grasas7 g

    Proteínas 9% · Carbohidratos 55% · Grasas 36% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 250 g de zapallo (cocido)
    • 40 g de cebolla
    • 5 g de jengibre fresco
    • 200 g de caldo de verduras casero
    • 5 g de aceite de oliva
    • 3 g de semillas de sésamo

    Preparación

    1. Sofríe la cebolla y el jengibre en el aceite.
    2. Agrega el zapallo en cubos y el caldo; cocina 20 minutos.
    3. Licúa hasta que quede cremosa y sirve con sésamo.

    Consejo de nutricionista

    El zapallo da cremosidad sin necesidad de agregar crema.

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  • Ensalada de berros, pera y queso de cabra

    Picante, dulce y cremosa.

    Tiempo: 10 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegetariana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías242

    Proteínas8 g

    Carbohidratos17 g

    Grasas17 g

    Proteínas 13% · Carbohidratos 27% · Grasas 60% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 50 g de berros
    • 100 g de pera
    • 20 g de queso de cabra
    • 10 g de nueces
    • 5 g de aceite de oliva
    • 5 g de vinagre

    Preparación

    1. Lava bien los berros.
    2. Corta la pera en láminas finas.
    3. Arma con el queso y las nueces y aliña.

    Consejo de nutricionista

    Los berros son una de las verduras con más nutrientes por caloría.

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  • Ensalada de arroz integral con verduras asadas

    Una ensalada tibia y completa, ideal para llevar.

    Tiempo: 35 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías282

    Proteínas6 g

    Carbohidratos45 g

    Grasas10 g

    Proteínas 8% · Carbohidratos 61% · Grasas 31% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 130 g de arroz integral (cocido)
    • 80 g de calabacín / zucchini
    • 60 g de pimentón rojo
    • 60 g de berenjena asada
    • 30 g de cebolla
    • 8 g de aceite de oliva

    Preparación

    1. Corta las verduras en cubos y ásalas a 210 °C por 20 minutos con aceite y sal.
    2. Mezcla con el arroz.
    3. Aliña con limón y hierbas.

    Consejo de nutricionista

    Las verduras asadas desarrollan un dulzor natural muy rico.

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    Más ensaladas

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  • Ensalada de fideos de arroz con verduras y sésamo

    Estilo asiático, fría y llena de verduras crujientes.

    Tiempo: 15 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías277

    Proteínas11 g

    Carbohidratos49 g

    Grasas6 g

    Proteínas 15% · Carbohidratos 67% · Grasas 18% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 130 g de fideos de arroz (cocidos)
    • 50 g de zanahoria
    • 60 g de pepino
    • 50 g de repollo morado
    • 50 g de edamame
    • 5 g de semillas de sésamo
    • 10 g de limón

    Preparación

    1. Cuece los fideos según el envase y enjuágalos en agua fría.
    2. Corta las verduras en tiras finas.
    3. Mezcla todo con limón, jengibre, un poco de salsa de soya y sésamo.

    Consejo de nutricionista

    El edamame es soya tierna: aporta proteína vegetal completa.

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