Eutrofia

Categoría: Recetas

Recetas saludables con su información nutricional calculada por una nutricionista.

  • Sopa de porotos negros

    Espesa, especiada y muy saciante.

    Tiempo: 30 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías337

    Proteínas19 g

    Carbohidratos57 g

    Grasas6 g

    Proteínas 21% · Carbohidratos 64% · Grasas 15% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 180 g de frijoles negros (cocidos)
    • 40 g de cebolla
    • 40 g de pimentón rojo
    • 60 g de tomate
    • 200 g de caldo de verduras casero
    • 30 g de aguacate / palta

    Preparación

    1. Sofríe la cebolla y el pimentón con comino.
    2. Agrega los porotos, el tomate y el caldo y cocina 15 minutos.
    3. Licúa la mitad y sirve con palta.

    Consejo de nutricionista

    Licuar solo la mitad deja una sopa cremosa que aún tiene textura.

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  • Crema de coliflor al curry

    Una crema dorada y especiada.

    Tiempo: 25 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías207

    Proteínas7 g

    Carbohidratos21 g

    Grasas13 g

    Proteínas 12% · Carbohidratos 37% · Grasas 51% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 250 g de coliflor
    • 40 g de cebolla
    • 30 g de leche de coco
    • 200 g de caldo de verduras casero
    • 1 g de cúrcuma en polvo
    • 5 g de aceite de oliva

    Preparación

    1. Sofríe la cebolla con curry y cúrcuma.
    2. Agrega la coliflor y el caldo; cocina 15 minutos.
    3. Licúa con la leche de coco.

    Consejo de nutricionista

    La coliflor es baja en calorías y alta en vitamina C.

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  • Sopa de albóndigas de pavo

    Pequeñas albóndigas en un caldo de verduras.

    Tiempo: 35 min · Rinde: 1 porción

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías274

    Proteínas30 g

    Carbohidratos16 g

    Grasas11 g

    Proteínas 42% · Carbohidratos 23% · Grasas 35% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 100 g de carne molida de pavo
    • 10 g de avena (cruda)
    • 350 g de caldo de pollo casero
    • 40 g de zanahoria
    • 60 g de zapallo (cocido)
    • 5 g de cilantro o perejil fresco

    Preparación

    1. Mezcla el pavo con la avena, ajo y sal; forma albóndigas pequeñas.
    2. Hierve el caldo con la zanahoria y el zapallo 10 minutos.
    3. Agrega las albóndigas y cocina 12 minutos.

    Consejo de nutricionista

    Las albóndigas pequeñas se cocinan rápido y quedan jugosas.

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  • Crema de zanahoria y naranja

    Dulce, cítrica y llena de betacarotenos.

    Tiempo: 30 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías201

    Proteínas4 g

    Carbohidratos37 g

    Grasas6 g

    Proteínas 7% · Carbohidratos 68% · Grasas 25% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 220 g de zanahoria
    • 40 g de cebolla
    • 80 g de jugo de naranja
    • 3 g de jengibre fresco
    • 200 g de caldo de verduras casero
    • 5 g de aceite de oliva

    Preparación

    1. Sofríe la cebolla y el jengibre.
    2. Agrega la zanahoria y el caldo y cocina 20 minutos.
    3. Licúa con el jugo de naranja.

    Consejo de nutricionista

    Agrega el jugo al final, fuera del fuego, para conservar su vitamina C.

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  • Sopa de garbanzos y espinaca

    Una sopa espesa, con mucha proteína vegetal.

    Tiempo: 25 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías349

    Proteínas17 g

    Carbohidratos52 g

    Grasas10 g

    Proteínas 19% · Carbohidratos 57% · Grasas 24% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 150 g de garbanzos (cocidos)
    • 60 g de espinaca
    • 80 g de tomate
    • 40 g de cebolla
    • 250 g de caldo de verduras casero
    • 5 g de aceite de oliva

    Preparación

    1. Sofríe la cebolla con comino y paprika.
    2. Agrega los garbanzos, el tomate y el caldo; cocina 15 minutos.
    3. Muele una parte con tenedor y suma la espinaca al final.

    Consejo de nutricionista

    Moler algunos garbanzos espesa la sopa de forma natural.

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  • Crema de betarraga y jengibre

    Un color espectacular y un sabor dulce y fresco.

    Tiempo: 30 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegetariana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías170

    Proteínas6 g

    Carbohidratos37 g

    Grasas2 g

    Proteínas 13% · Carbohidratos 78% · Grasas 9% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 200 g de betarraga (cocida)
    • 60 g de manzana
    • 40 g de cebolla
    • 5 g de jengibre fresco
    • 200 g de caldo de verduras casero
    • 30 g de yogur natural

    Preparación

    1. Sofríe la cebolla y el jengibre.
    2. Agrega la betarraga, la manzana y el caldo; cocina 15 minutos.
    3. Licúa y sirve con yogur.

    Consejo de nutricionista

    Es normal que la orina se vea rosada después de comer betarraga.

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  • Sopa de tomate casera

    Tomates asados para un sabor más profundo.

    Tiempo: 30 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías155

    Proteínas4 g

    Carbohidratos18 g

    Grasas9 g

    Proteínas 9% · Carbohidratos 43% · Grasas 48% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 300 g de tomate
    • 40 g de cebolla
    • 3 g de ajo
    • 150 g de caldo de verduras casero
    • 3 g de albahaca fresca
    • 8 g de aceite de oliva

    Preparación

    1. Asa los tomates, la cebolla y el ajo a 200 °C por 20 minutos.
    2. Licúa con el caldo caliente.
    3. Sirve con albahaca.

    Consejo de nutricionista

    El licopeno del tomate se absorbe mejor cuando está cocido y con algo de aceite.

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  • Crema de brócoli

    Verde y cremosa, con un toque de queso.

    Tiempo: 25 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegetariana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías239

    Proteínas10 g

    Carbohidratos35 g

    Grasas9 g

    Proteínas 15% · Carbohidratos 54% · Grasas 31% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 220 g de brócoli
    • 60 g de papa (cocida)
    • 40 g de cebolla
    • 200 g de caldo de verduras casero
    • 20 g de queso crema light
    • 5 g de aceite de oliva

    Preparación

    1. Sofríe la cebolla.
    2. Agrega el brócoli, la papa y el caldo; cocina 12 minutos.
    3. Licúa con el queso crema.

    Consejo de nutricionista

    Usa también los tallos del brócoli: tienen tantos nutrientes como las flores.

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  • Sopa de fideos con pollo casera

    La sopa de la casa, con muchas verduras.

    Tiempo: 35 min · Rinde: 1 porción

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías280

    Proteínas35 g

    Carbohidratos22 g

    Grasas5 g

    Proteínas 51% · Carbohidratos 32% · Grasas 17% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 80 g de pechuga de pollo (cocida)
    • 60 g de tallarines integrales (cocidos)
    • 350 g de caldo de pollo casero
    • 40 g de zanahoria
    • 20 g de apio
    • 5 g de cilantro o perejil fresco

    Preparación

    1. Cocina la zanahoria y el apio en el caldo 10 minutos.
    2. Agrega el pollo desmenuzado y los fideos.
    3. Sirve con cilantro picado.

    Consejo de nutricionista

    Un caldo casero tiene mucho menos sodio que los cubos o sobres.

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  • Sopa de pollo, jengibre y fideos de arroz

    Reconfortante, aromática y suave para el estómago.

    Tiempo: 30 min · Rinde: 1 porción · Apta para: sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías316

    Proteínas37 g

    Carbohidratos27 g

    Grasas6 g

    Proteínas 48% · Carbohidratos 35% · Grasas 17% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 90 g de pechuga de pollo (cocida)
    • 80 g de fideos de arroz (cocidos)
    • 350 g de caldo de pollo casero
    • 5 g de jengibre fresco
    • 40 g de zanahoria
    • 5 g de cebollín
    • 30 g de espinaca

    Preparación

    1. Calienta el caldo con el jengibre en láminas y la zanahoria en tiras por 10 minutos.
    2. Agrega el pollo desmenuzado y la espinaca.
    3. Sirve sobre los fideos con cebollín.

    Consejo de nutricionista

    Una sopa caliente con caldo ayuda a hidratarse cuando hay resfrío.

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