Eutrofia

Categoría: Recetas

Recetas saludables con su información nutricional calculada por una nutricionista.

  • Ensalada de repollo, zanahoria y manzana

    Una versión fresca del coleslaw, con yogur.

    Tiempo: 10 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegetariana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías122

    Proteínas4 g

    Carbohidratos26 g

    Grasas2 g

    Proteínas 12% · Carbohidratos 75% · Grasas 13% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 120 g de repollo
    • 60 g de zanahoria
    • 80 g de manzana
    • 40 g de yogur natural
    • 10 g de limón

    Preparación

    1. Corta el repollo muy fino y ralla la zanahoria y la manzana.
    2. Mezcla el yogur con limón y sal.
    3. Une todo y refrigera 15 minutos.

    Consejo de nutricionista

    El limón evita que la manzana se oxide.

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  • Ensalada de papas nuevas, huevo y porotos verdes

    Una ensalada de papas sin mayonesa, con aliño de mostaza.

    Tiempo: 25 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegetariana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías314

    Proteínas12 g

    Carbohidratos38 g

    Grasas14 g

    Proteínas 15% · Carbohidratos 47% · Grasas 38% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 150 g de papa (cocida)
    • 55 g de huevo entero
    • 80 g de porotos verdes (cocidos)
    • 5 g de cebollín
    • 5 g de mostaza
    • 8 g de aceite de oliva
    • 5 g de vinagre

    Preparación

    1. Cuece las papas con cáscara y córtalas en mitades.
    2. Cuece los porotos verdes 5 minutos y el huevo 10.
    3. Mezcla todo con un aliño de mostaza, aceite, vinagre y cebollín.

    Consejo de nutricionista

    El aliño de mostaza tiene mucho sabor y bastante menos grasa que la mayonesa.

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  • Ensalada de porotos negros, choclo y pimentón

    Colorida, estilo mexicano, perfecta para llevar.

    Tiempo: 10 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías325

    Proteínas15 g

    Carbohidratos55 g

    Grasas7 g

    Proteínas 17% · Carbohidratos 64% · Grasas 19% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 130 g de frijoles negros (cocidos)
    • 80 g de elote / maíz (cocido)
    • 60 g de pimentón rojo
    • 20 g de cebolla
    • 5 g de cilantro o perejil fresco
    • 15 g de limón
    • 5 g de aceite de oliva

    Preparación

    1. Pica el pimentón y la cebolla.
    2. Mezcla con los porotos y el choclo.
    3. Aliña con limón, aceite, comino y sal.

    Consejo de nutricionista

    Mejora de sabor de un día para otro en el refrigerador.

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  • Ensalada tibia de zapallo asado y espinaca

    Dulce, tibia y con un toque crocante de semillas.

    Tiempo: 30 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegetariana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías243

    Proteínas10 g

    Carbohidratos17 g

    Grasas17 g

    Proteínas 15% · Carbohidratos 26% · Grasas 59% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 200 g de zapallo (cocido)
    • 50 g de espinaca
    • 30 g de queso fresco
    • 5 g de semillas de sésamo
    • 8 g de aceite de oliva
    • 5 g de vinagre

    Preparación

    1. Asa el zapallo en cubos a 200 °C por 25 minutos.
    2. Ponlo tibio sobre la espinaca cruda.
    3. Agrega el queso, las semillas y aliña con aceite y vinagre.

    Consejo de nutricionista

    El calor del zapallo marchita levemente la espinaca y la hace más suave.

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  • Ensalada de atún y porotos blancos

    Una ensalada de despensa, rápida y saciante.

    Tiempo: 10 min · Rinde: 1 porción · Apta para: sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías377

    Proteínas39 g

    Carbohidratos35 g

    Grasas10 g

    Proteínas 40% · Carbohidratos 36% · Grasas 24% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 100 g de atún en agua
    • 120 g de porotos blancos (cocidos)
    • 20 g de cebolla
    • 60 g de tomate
    • 5 g de cilantro o perejil fresco
    • 8 g de aceite de oliva
    • 10 g de limón

    Preparación

    1. Escurre el atún y los porotos.
    2. Pica la cebolla y el tomate.
    3. Mezcla todo y aliña con aceite, limón y sal.

    Consejo de nutricionista

    Enjuagar los porotos en conserva elimina buena parte del sodio.

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  • Ensalada de lentejas con queso de cabra

    Una ensalada de legumbres con carácter, ideal como almuerzo.

    Tiempo: 15 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegetariana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías355

    Proteínas21 g

    Carbohidratos35 g

    Grasas15 g

    Proteínas 23% · Carbohidratos 39% · Grasas 38% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 150 g de lentejas (cocidas)
    • 25 g de queso de cabra
    • 30 g de rúcula
    • 60 g de tomate
    • 20 g de cebolla
    • 8 g de aceite de oliva
    • 5 g de vinagre

    Preparación

    1. Mezcla las lentejas frías con la cebolla picada fina y el tomate.
    2. Agrega la rúcula.
    3. Aliña con aceite, vinagre y sal, y termina con el queso desmenuzado.

    Consejo de nutricionista

    Las ensaladas de legumbres son una buena forma de comerlas en verano.

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  • Tabulé de quinoa con pepino y menta

    Fresco como el original, con quinoa en vez de trigo.

    Tiempo: 15 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías263

    Proteínas8 g

    Carbohidratos36 g

    Grasas11 g

    Proteínas 12% · Carbohidratos 52% · Grasas 36% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 130 g de quinoa (cocida)
    • 80 g de pepino
    • 80 g de tomate
    • 5 g de menta fresca
    • 10 g de cilantro o perejil fresco
    • 8 g de aceite de oliva
    • 15 g de limón

    Preparación

    1. Pica el pepino, el tomate y las hierbas.
    2. Mezcla con la quinoa fría.
    3. Aliña con aceite, limón y sal.

    Consejo de nutricionista

    Prepáralo con una hora de anticipación para que se mezclen los sabores.

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  • Ensalada chilena clásica

    Tomate y cebolla pluma: la ensalada más chilena de todas.

    Tiempo: 10 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías98

    Proteínas2 g

    Carbohidratos12 g

    Grasas5 g

    Proteínas 8% · Carbohidratos 48% · Grasas 44% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 200 g de tomate
    • 40 g de cebolla
    • 5 g de cilantro o perejil fresco
    • 5 g de aceite de oliva

    Preparación

    1. Corta la cebolla en pluma y lávala con agua tibia para quitarle el picor.
    2. Pela los tomates y córtalos en cascos.
    3. Mezcla, aliña con aceite y sal y termina con cilantro.

    Consejo de nutricionista

    Pelar el tomate se hace fácil sumergiéndolo 20 segundos en agua hirviendo.

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  • Guiso de acelga con huevo y papas

    Un guiso humilde, económico y nutritivo.

    Tiempo: 30 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegetariana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías326

    Proteínas16 g

    Carbohidratos45 g

    Grasas11 g

    Proteínas 19% · Carbohidratos 52% · Grasas 29% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 200 g de acelga (cocida)
    • 150 g de papa (cocida)
    • 55 g de huevo entero
    • 40 g de cebolla
    • 50 g de leche descremada
    • 5 g de aceite de oliva

    Preparación

    1. Sofríe la cebolla y agrega la papa en cubos con un poco de agua; cocina 10 minutos.
    2. Agrega la acelga picada y la leche.
    3. Incorpora el huevo batido revolviendo hasta que cuaje.

    Consejo de nutricionista

    La acelga aporta ácido fólico y vitamina K.

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    Más comida chilena

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  • Paila marina liviana

    Mariscos y pescado en un caldo aromático, sin crema.

    Tiempo: 30 min · Rinde: 1 porción · Apta para: sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías333

    Proteínas50 g

    Carbohidratos17 g

    Grasas6 g

    Proteínas 62% · Carbohidratos 21% · Grasas 17% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 80 g de choritos (cocidos)
    • 60 g de almejas (cocidas)
    • 80 g de merluza (cocida)
    • 60 g de tomate
    • 40 g de cebolla
    • 30 g de pimentón rojo
    • 5 g de cilantro o perejil fresco

    Preparación

    1. Sofríe la cebolla, el pimentón y el tomate con ajo.
    2. Agrega agua o caldo de pescado y hierve 10 minutos.
    3. Suma los mariscos limpios y el pescado; cocina 6 minutos y termina con cilantro.

    Consejo de nutricionista

    Los mariscos son muy buena fuente de hierro, zinc y vitamina B12.

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