Eutrofia

Categoría: Comida chilena

Recetas chilenas tradicionales en versión saludable: cazuela, porotos, pastel de choclo y más.

  • Guiso de acelga con huevo y papas

    Un guiso humilde, económico y nutritivo.

    Tiempo: 30 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegetariana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías326

    Proteínas16 g

    Carbohidratos45 g

    Grasas11 g

    Proteínas 19% · Carbohidratos 52% · Grasas 29% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 200 g de acelga (cocida)
    • 150 g de papa (cocida)
    • 55 g de huevo entero
    • 40 g de cebolla
    • 50 g de leche descremada
    • 5 g de aceite de oliva

    Preparación

    1. Sofríe la cebolla y agrega la papa en cubos con un poco de agua; cocina 10 minutos.
    2. Agrega la acelga picada y la leche.
    3. Incorpora el huevo batido revolviendo hasta que cuaje.

    Consejo de nutricionista

    La acelga aporta ácido fólico y vitamina K.

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  • Paila marina liviana

    Mariscos y pescado en un caldo aromático, sin crema.

    Tiempo: 30 min · Rinde: 1 porción · Apta para: sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías333

    Proteínas50 g

    Carbohidratos17 g

    Grasas6 g

    Proteínas 62% · Carbohidratos 21% · Grasas 17% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 80 g de choritos (cocidos)
    • 60 g de almejas (cocidas)
    • 80 g de merluza (cocida)
    • 60 g de tomate
    • 40 g de cebolla
    • 30 g de pimentón rojo
    • 5 g de cilantro o perejil fresco

    Preparación

    1. Sofríe la cebolla, el pimentón y el tomate con ajo.
    2. Agrega agua o caldo de pescado y hierve 10 minutos.
    3. Suma los mariscos limpios y el pescado; cocina 6 minutos y termina con cilantro.

    Consejo de nutricionista

    Los mariscos son muy buena fuente de hierro, zinc y vitamina B12.

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  • Sopa de quinoa a la chilena

    Una sopa espesa con verduras, quinoa y un huevo.

    Tiempo: 35 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegetariana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías319

    Proteínas15 g

    Carbohidratos50 g

    Grasas8 g

    Proteínas 18% · Carbohidratos 60% · Grasas 22% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 100 g de quinoa (cocida)
    • 80 g de zapallo (cocido)
    • 40 g de zanahoria
    • 80 g de papa (cocida)
    • 55 g de huevo entero
    • 30 g de cebolla
    • 5 g de cilantro o perejil fresco

    Preparación

    1. Sofríe la cebolla y la zanahoria; agrega agua, la papa y el zapallo y cocina 15 minutos.
    2. Suma la quinoa y cocina 5 minutos.
    3. Agrega un huevo batido revolviendo y termina con cilantro.

    Consejo de nutricionista

    El huevo batido al final espesa la sopa y suma proteína.

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  • Empanadas de pino al horno

    Las de las Fiestas Patrias, con masa más liviana y pino magro.

    Tiempo: 1 h 30 min · Rinde: 6 unidades

    Información nutricional

    Por unidad (la receta rinde 6)

    Calorías386

    Proteínas22 g

    Carbohidratos51 g

    Grasas11 g

    Proteínas 23% · Carbohidratos 52% · Grasas 25% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 250 g de harina integral
    • 100 g de harina trigo
    • 30 g de aceite de oliva
    • 150 g de leche descremada
    • 300 g de carne molida de vacuno (5% grasa)
    • 300 g de cebolla
    • 110 g de huevo entero
    • 30 g de aceitunas
    • 20 g de pasas

    Preparación

    1. Prepara el pino sofriendo la cebolla y la carne con comino, ají de color y sal; deja enfriar.
    2. Mezcla las harinas, el aceite, la leche tibia y sal; amasa y estira 6 discos.
    3. Rellena con pino, huevo duro, aceituna y pasas; cierra, pinta con huevo y hornea a 200 °C por 25 minutos.

    Consejo de nutricionista

    Una empanada de pino frita puede superar las 600 kcal; horneada y con este pino, ronda la mitad.

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  • Congrio al horno con papas al merkén

    Pescado chileno con papas doradas y picantes.

    Tiempo: 35 min · Rinde: 1 porción · Apta para: sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías388

    Proteínas36 g

    Carbohidratos38 g

    Grasas11 g

    Proteínas 36% · Carbohidratos 38% · Grasas 26% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 160 g de congrio (cocido)
    • 180 g de papa (cocida)
    • 2 g de merkén / ají de color
    • 8 g de aceite de oliva
    • 10 g de limón

    Preparación

    1. Corta las papas en gajos, mézclalas con aceite, merkén y sal y hornéalas 20 minutos a 210 °C.
    2. Agrega el congrio aliñado con limón a la bandeja.
    3. Hornea 12 minutos más.

    Consejo de nutricionista

    El congrio tiene una carne firme que no se desarma en el horno.

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  • Porotos negros con arroz integral

    Una combinación latinoamericana, sabrosa y económica.

    Tiempo: 30 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías457

    Proteínas18 g

    Carbohidratos74 g

    Grasas12 g

    Proteínas 15% · Carbohidratos 62% · Grasas 23% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 150 g de frijoles negros (cocidos)
    • 120 g de arroz integral (cocido)
    • 40 g de cebolla
    • 40 g de pimentón rojo
    • 3 g de ajo
    • 5 g de aceite de oliva
    • 30 g de aguacate / palta

    Preparación

    1. Sofríe la cebolla, el pimentón y el ajo con comino.
    2. Agrega los porotos con un poco de su caldo y cocina 10 minutos.
    3. Sirve con el arroz y la palta.

    Consejo de nutricionista

    Agregar comino y laurel a los porotos ayuda a la digestión.

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  • Carne mechada con puré de zapallo

    Carne tierna cocida lentamente, con un puré naranjo y suave.

    Tiempo: 2 h · Rinde: 1 porción · Apta para: sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías367

    Proteínas40 g

    Carbohidratos22 g

    Grasas14 g

    Proteínas 43% · Carbohidratos 24% · Grasas 33% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 120 g de posta de vacuno (cocida)
    • 200 g de zapallo (cocido)
    • 40 g de zanahoria
    • 40 g de cebolla
    • 30 g de leche descremada
    • 5 g de aceite de oliva

    Preparación

    1. Dora la posta entera y cocínala tapada con cebolla, zanahoria y agua por 1 hora y media.
    2. Cuece el zapallo y muélelo con la leche y sal.
    3. Rebana la carne y sirve con su jugo y el puré.

    Consejo de nutricionista

    La olla a presión reduce la cocción a unos 45 minutos.

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  • Pollo arvejado

    Un guiso casero de pollo con arvejas y zanahoria.

    Tiempo: 40 min · Rinde: 1 porción · Apta para: sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías532

    Proteínas42 g

    Carbohidratos46 g

    Grasas20 g

    Proteínas 32% · Carbohidratos 35% · Grasas 33% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 130 g de muslo de pollo (cocido)
    • 100 g de arvejas (cocidas)
    • 60 g de zanahoria
    • 50 g de cebolla
    • 100 g de papa (cocida)
    • 5 g de aceite de oliva

    Preparación

    1. Dora el pollo sin piel con el aceite.
    2. Agrega la cebolla y la zanahoria y sofríe; suma agua y cocina 20 minutos.
    3. Agrega las arvejas 10 minutos antes de terminar y sirve con papas cocidas.

    Consejo de nutricionista

    Las arvejas son legumbres: aportan proteína y fibra.

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  • Humitas al horno en pocillo

    Todo el sabor de la humita, sin tener que envolverla en hojas.

    Tiempo: 45 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegetariana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías304

    Proteínas10 g

    Carbohidratos56 g

    Grasas9 g

    Proteínas 12% · Carbohidratos 65% · Grasas 23% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 220 g de elote / maíz (cocido)
    • 40 g de cebolla
    • 5 g de albahaca fresca
    • 40 g de leche descremada
    • 5 g de aceite de oliva
    • 100 g de tomate

    Preparación

    1. Sofríe la cebolla con el ají de color.
    2. Muele el choclo con la leche y la albahaca y mézclalo con la cebolla; sala.
    3. Pon en pocillos y hornea a 190 °C por 25 minutos. Sirve con ensalada de tomate.

    Consejo de nutricionista

    Agrega albahaca fresca al final para que mantenga su aroma.

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  • Carbonada liviana

    Sopa espesa de carne y verduras en cubitos, para el invierno.

    Tiempo: 50 min · Rinde: 1 porción · Apta para: sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías403

    Proteínas33 g

    Carbohidratos43 g

    Grasas12 g

    Proteínas 32% · Carbohidratos 42% · Grasas 26% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 90 g de posta de vacuno (cocida)
    • 120 g de papa (cocida)
    • 60 g de zapallo (cocido)
    • 40 g de zanahoria
    • 30 g de arvejas (cocidas)
    • 30 g de porotos verdes (cocidos)
    • 40 g de cebolla
    • 5 g de aceite de oliva

    Preparación

    1. Dora la carne en cubos pequeños con la cebolla.
    2. Agrega agua y cocina 25 minutos.
    3. Suma todas las verduras en cubitos y cocina 15 minutos más.

    Consejo de nutricionista

    Picar las verduras del mismo tamaño hace que se cocinen parejo.

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