Eutrofia

Categoría: Comida chilena

Recetas chilenas tradicionales en versión saludable: cazuela, porotos, pastel de choclo y más.

  • Caldillo de congrio

    El caldo de mar que celebró Neruda, ligero y sabroso.

    Tiempo: 35 min · Rinde: 1 porción · Apta para: sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías362

    Proteínas34 g

    Carbohidratos40 g

    Grasas8 g

    Proteínas 37% · Carbohidratos 43% · Grasas 20% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 150 g de congrio (cocido)
    • 150 g de papa (cocida)
    • 60 g de tomate
    • 50 g de cebolla
    • 30 g de zanahoria
    • 5 g de cilantro o perejil fresco
    • 5 g de aceite de oliva

    Preparación

    1. Sofríe la cebolla, la zanahoria y el tomate con ajo.
    2. Agrega agua y la papa en rodajas; cocina 15 minutos.
    3. Incorpora el congrio en trozos, cocina 8 minutos sin hervir fuerte y termina con cilantro.

    Consejo de nutricionista

    No revuelvas el pescado: mueve la olla para que no se desarme.

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  • Cazuela de vacuno liviana

    Caldo reponedor con carne magra, zapallo, choclo y porotos verdes.

    Tiempo: 1 h 15 min · Rinde: 1 porción · Apta para: sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías420

    Proteínas39 g

    Carbohidratos48 g

    Grasas10 g

    Proteínas 36% · Carbohidratos 44% · Grasas 20% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 110 g de posta de vacuno (cocida)
    • 120 g de papa (cocida)
    • 80 g de zapallo (cocido)
    • 60 g de elote / maíz (cocido)
    • 40 g de porotos verdes (cocidos)
    • 30 g de zanahoria
    • 5 g de cilantro o perejil fresco

    Preparación

    1. Cuece la carne con cebolla, zanahoria y orégano en agua por 45 minutos; retira la grasa de la superficie.
    2. Agrega la papa, el zapallo y el choclo y cocina 15 minutos.
    3. Suma los porotos verdes 5 minutos y sirve con cilantro.

    Consejo de nutricionista

    Enfría el caldo y retira la capa de grasa sólida antes de recalentar.

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  • Porotos con riendas saludables

    Porotos con tallarines y zapallo, en una porción equilibrada.

    Tiempo: 45 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegana

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías386

    Proteínas20 g

    Carbohidratos67 g

    Grasas6 g

    Proteínas 20% · Carbohidratos 67% · Grasas 13% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 160 g de porotos blancos (cocidos)
    • 60 g de tallarines integrales (cocidos)
    • 100 g de zapallo (cocido)
    • 40 g de cebolla
    • 5 g de aceite de oliva
    • 1 g de merkén / ají de color

    Preparación

    1. Sofríe la cebolla con el ají de color.
    2. Agrega los porotos, el zapallo y agua; cocina 20 minutos hasta que el zapallo se deshaga.
    3. Incorpora los tallarines cocidos y sirve con merkén.

    Consejo de nutricionista

    Remojar los porotos secos desde la noche anterior reduce los gases y acorta la cocción.

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  • Lentejas con verduras y arroz integral

    El guiso de lentejas de siempre, con zapallo y arroz integral.

    Tiempo: 40 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías383

    Proteínas20 g

    Carbohidratos65 g

    Grasas7 g

    Proteínas 20% · Carbohidratos 65% · Grasas 15% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 180 g de lentejas (cocidas)
    • 60 g de arroz integral (cocido)
    • 80 g de zapallo (cocido)
    • 40 g de zanahoria
    • 40 g de cebolla
    • 30 g de pimentón rojo
    • 5 g de aceite de oliva

    Preparación

    1. Sofríe la cebolla, la zanahoria y el pimentón con comino y ají de color.
    2. Agrega las lentejas, el zapallo en cubos y agua hasta cubrir; cocina 20 minutos.
    3. Suma el arroz cocido y ajusta la sal.

    Consejo de nutricionista

    Lentejas con arroz forman una proteína completa, comparable a la de origen animal.

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  • Pastel de choclo liviano

    El sabor del verano chileno con menos azúcar y un pino más magro.

    Tiempo: 1 h · Rinde: 1 porción · Apta para: sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías478

    Proteínas45 g

    Carbohidratos52 g

    Grasas13 g

    Proteínas 36% · Carbohidratos 41% · Grasas 23% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 200 g de elote / maíz (cocido)
    • 50 g de leche descremada
    • 90 g de carne molida de vacuno (5% grasa)
    • 40 g de pechuga de pollo (cocida)
    • 80 g de cebolla
    • 25 g de huevo entero
    • 10 g de aceitunas
    • 3 g de albahaca fresca

    Preparación

    1. Prepara el pino sofriendo la cebolla y la carne con comino, ají de color y sal.
    2. Muele el choclo con la leche y la albahaca y cocina 10 minutos hasta espesar.
    3. En una paila pon el pino, el pollo, el huevo duro y la aceituna; cubre con la pastelera y hornea 25 minutos a 200 °C.

    Consejo de nutricionista

    Espolvorear solo una cucharadita de azúcar al final, o nada, basta para que gratine.

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  • Charquicán vegetariano de lentejas

    Charquicán vegetariano de lentejas: una receta saludable de comida chilena con 488 kcal y 24 g de proteína por porción.

    Tiempo: 40 min · Rinde: 1 porción

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías488

    Proteínas24 g

    Carbohidratos101 g

    Grasas2 g

    Proteínas 19% · Carbohidratos 78% · Grasas 3% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 180 g de lentejas (cocidas)
    • 200 g de zapallo
    • 150 g de papa (cocida)
    • 50 g de cebolla
    • 60 g de choclo cocido

    Preparación

    1. Sofríe la cebolla con ají de color y comino.
    2. Agrega el zapallo y la papa en cubos con caldo de verduras.
    3. Cocina 25 minutos hasta deshacer las verduras.
    4. Incorpora las lentejas cocidas y el choclo; cocina 5 minutos más.
    5. Versión vegetariana con buena carga de proteína vegetal y fibra.

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  • Ensalada de betarraga y acelga

    Ensalada de betarraga y acelga: una receta saludable de comida chilena con 210 kcal y 13 g de proteína por porción.

    Tiempo: 20 min · Rinde: 1 porción

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías210

    Proteínas13 g

    Carbohidratos13 g

    Grasas14 g

    Proteínas 23% · Carbohidratos 23% · Grasas 54% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 150 g de betarraga
    • 100 g de acelga
    • 55 g de huevo entero
    • 8 g de aceite de oliva

    Preparación

    1. Cuece la betarraga hasta que esté tierna; pélala y córtala en cubos.
    2. Blanquea la acelga 3 minutos y pícala.
    3. Mezcla ambas con huevo duro picado.
    4. Aliña con aceite de oliva, limón y sal.

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  • Tomate relleno con atún

    Tomate relleno con atún: una receta saludable de comida chilena con 249 kcal y 34 g de proteína por porción.

    Tiempo: 15 min · Rinde: 1 porción

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías249

    Proteínas34 g

    Carbohidratos13 g

    Grasas8 g

    Proteínas 52% · Carbohidratos 20% · Grasas 28% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 250 g de tomate
    • 120 g de atún en agua
    • 30 g de cebolla
    • 6 g de aceite de oliva

    Preparación

    1. Corta la tapa de los tomates y retira la pulpa con cuidado.
    2. Mezcla el atún escurrido con cebolla picada muy fina y la pulpa picada.
    3. Aliña con aceite de oliva, limón, sal y perejil.
    4. Rellena los tomates y refrigera antes de servir.

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  • Merluza al horno con ensalada chilena

    Merluza al horno con ensalada chilena: una receta saludable de comida chilena con 403 kcal y 38 g de proteína por porción.

    Tiempo: 30 min · Rinde: 1 porción

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías403

    Proteínas38 g

    Carbohidratos39 g

    Grasas10 g

    Proteínas 38% · Carbohidratos 39% · Grasas 23% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 180 g de merluza o pescada
    • 120 g de tomate
    • 50 g de cebolla
    • 150 g de papa (cocida)
    • 8 g de aceite de oliva

    Preparación

    1. Sazona la merluza con limón, sal, pimienta y merkén.
    2. Hornea a 180 °C por 15-18 minutos.
    3. Para la ensalada chilena: corta el tomate en gajos y la cebolla en pluma; lava la cebolla en agua fría para suavizarla.
    4. Aliña con aceite de oliva, sal y cilantro.
    5. Acompaña con papas cocidas.

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  • Cazuela de pollo

    Cazuela de pollo: una receta saludable de comida chilena con 552 kcal y 46 g de proteína por porción.

    Tiempo: 50 min · Rinde: 1 porción

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías552

    Proteínas46 g

    Carbohidratos82 g

    Grasas6 g

    Proteínas 33% · Carbohidratos 58% · Grasas 9% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 120 g de pechuga de pollo (cocida)
    • 150 g de zapallo
    • 150 g de papa (cocida)
    • 80 g de choclo cocido
    • 60 g de zanahoria
    • 50 g de arroz blanco (cocido)

    Preparación

    1. Cuece el pollo en agua con sal para formar el caldo; retira la espuma.
    2. Agrega la papa entera, el trozo de zapallo, la zanahoria y el choclo.
    3. Cocina 25 minutos hasta que las verduras estén tiernas.
    4. Añade el arroz los últimos 15 minutos.
    5. Sirve con cilantro fresco picado.

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