Eutrofia

Categoría: Onces y colaciones

Ideas saludables para la once y para comer entre comidas.

  • Yogur con granola casera y fruta

    Granola tostada en casa, con mucho menos azúcar que la comprada.

    Tiempo: 25 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegetariana

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías305

    Proteínas12 g

    Carbohidratos40 g

    Grasas12 g

    Proteínas 15% · Carbohidratos 51% · Grasas 34% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 150 g de yogur natural
    • 25 g de avena (cruda)
    • 10 g de almendras
    • 5 g de miel
    • 70 g de kiwi

    Preparación

    1. Mezcla la avena, las almendras picadas y la miel; tuesta en el horno a 170 °C por 15 minutos.
    2. Deja enfriar para que quede crocante.
    3. Sirve el yogur con la granola y el kiwi.

    Consejo de nutricionista

    Haz más cantidad de granola y guárdala en un frasco hermético hasta por dos semanas.

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  • Scones integrales de queso

    Una versión más liviana del scone de la once.

    Tiempo: 25 min · Rinde: 8 unidades · Apta para: vegetariana

    Información nutricional

    Por unidad (la receta rinde 8)

    Calorías154

    Proteínas6 g

    Carbohidratos19 g

    Grasas6 g

    Proteínas 16% · Carbohidratos 49% · Grasas 35% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 200 g de harina integral
    • 10 g de polvo de hornear
    • 80 g de queso fresco
    • 120 g de leche descremada
    • 30 g de mantequilla
    • 55 g de huevo entero

    Preparación

    1. Precalienta el horno a 200 °C.
    2. Mezcla la harina y el polvo de hornear; integra la mantequilla fría con los dedos.
    3. Agrega el queso, el huevo y la leche, forma 8 scones y hornea 15 minutos.

    Consejo de nutricionista

    No amases de más: así quedan esponjosos.

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  • Empanaditas horneadas de espinaca y quesillo

    Masa integral rápida y relleno cremoso: una once especial.

    Tiempo: 35 min · Rinde: 6 unidades · Apta para: vegetariana

    Información nutricional

    Por unidad (la receta rinde 6)

    Calorías147

    Proteínas7 g

    Carbohidratos21 g

    Grasas5 g

    Proteínas 18% · Carbohidratos 54% · Grasas 28% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 150 g de harina integral
    • 100 g de yogur natural
    • 15 g de aceite de oliva
    • 150 g de espinaca
    • 120 g de quesillo
    • 50 g de cebolla

    Preparación

    1. Mezcla la harina, el yogur, el aceite y sal hasta formar una masa; reposa 10 minutos.
    2. Saltea la cebolla y la espinaca, deja enfriar y mezcla con el quesillo.
    3. Estira 6 discos, rellena, cierra y hornea a 200 °C por 20 minutos.

    Consejo de nutricionista

    Pinta con huevo batido antes de hornear para que queden doradas.

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  • Galletas de avena y maní

    Solo cuatro ingredientes y sin azúcar agregada.

    Tiempo: 20 min · Rinde: 12 unidades · Apta para: vegetariana

    Información nutricional

    Por unidad (la receta rinde 12)

    Calorías81

    Proteínas3 g

    Carbohidratos10 g

    Grasas3 g

    Proteínas 15% · Carbohidratos 51% · Grasas 34% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 120 g de avena (cruda)
    • 150 g de plátano / banana
    • 50 g de mantequilla de maní
    • 55 g de huevo entero

    Preparación

    1. Precalienta el horno a 180 °C.
    2. Muele el plátano y mezcla con la mantequilla de maní, el huevo y la avena.
    3. Forma 12 galletas en una lata con papel y hornea 12 a 15 minutos.

    Consejo de nutricionista

    Agrega unas chispas de chocolate amargo si quieres un toque más dulce.

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  • Mini quiches de champiñón y espinaca

    Sin masa, con todo el sabor de un quiche.

    Tiempo: 30 min · Rinde: 6 unidades · Apta para: vegetariana, sin gluten

    Información nutricional

    Por unidad (la receta rinde 6)

    Calorías79

    Proteínas7 g

    Carbohidratos2 g

    Grasas5 g

    Proteínas 35% · Carbohidratos 10% · Grasas 55% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 220 g de huevo entero
    • 100 g de leche descremada
    • 100 g de champiñones
    • 60 g de espinaca
    • 20 g de queso parmesano

    Preparación

    1. Precalienta el horno a 180 °C.
    2. Saltea los champiñones y la espinaca y repártelos en 6 moldes.
    3. Bate huevos, leche, queso, sal y pimienta; vierte y hornea 20 minutos.

    Consejo de nutricionista

    Funcionan frías o tibias: ideales para la lonchera.

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  • Pan pita con hummus y verduras

    Una colación vegetal y completa para la tarde.

    Tiempo: 5 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegana

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías201

    Proteínas8 g

    Carbohidratos34 g

    Grasas5 g

    Proteínas 15% · Carbohidratos 64% · Grasas 21% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 40 g de pan pita integral
    • 40 g de hummus
    • 50 g de zanahoria
    • 50 g de pepino

    Preparación

    1. Calienta el pan pita.
    2. Rellénalo con el hummus.
    3. Acompaña con bastones de zanahoria y pepino.

    Consejo de nutricionista

    Las legumbres del hummus y el trigo del pan se complementan y forman una proteína más completa.

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  • Palomitas de maíz con merkén

    Un snack entero, con fibra y un toque picante muy chileno.

    Tiempo: 8 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías126

    Proteínas3 g

    Carbohidratos20 g

    Grasas4 g

    Proteínas 9% · Carbohidratos 63% · Grasas 28% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 25 g de cabritas naturales
    • 3 g de aceite de oliva
    • 1 g de merkén / ají de color

    Preparación

    1. Calienta el aceite en una olla con tapa y agrega el maíz.
    2. Tapa y mueve la olla hasta que dejen de reventar.
    3. Espolvorea merkén y una pizca de sal.

    Consejo de nutricionista

    Las palomitas caseras son un cereal integral; las de microondas suelen traer mucha grasa y sal.

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  • Queque de plátano sin azúcar

    Húmedo, aromático y endulzado solo con plátano maduro.

    Tiempo: 50 min · Rinde: 10 unidades · Apta para: vegetariana

    Información nutricional

    Por unidad (la receta rinde 10)

    Calorías145

    Proteínas5 g

    Carbohidratos18 g

    Grasas7 g

    Proteínas 13% · Carbohidratos 46% · Grasas 41% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 300 g de plátano / banana
    • 110 g de huevo entero
    • 150 g de harina de avena
    • 100 g de yogur natural
    • 20 g de aceite de oliva
    • 8 g de polvo de hornear
    • 3 g de canela en polvo
    • 30 g de nueces

    Preparación

    1. Precalienta el horno a 180 °C.
    2. Muele los plátanos y mézclalos con los huevos, el yogur y el aceite.
    3. Agrega la harina de avena, el polvo de hornear y la canela; suma las nueces y hornea 40 minutos en molde de queque.

    Consejo de nutricionista

    Mientras más manchado esté el plátano, más dulce queda el queque.

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  • Crackers de quinoa y semillas

    Galletas saladas crujientes, perfectas con hummus o palta.

    Tiempo: 40 min · Rinde: 6 unidades · Apta para: vegana, sin gluten

    Información nutricional

    Por unidad (la receta rinde 6)

    Calorías115

    Proteínas3 g

    Carbohidratos10 g

    Grasas7 g

    Proteínas 10% · Carbohidratos 35% · Grasas 55% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 150 g de quinoa (cocida)
    • 30 g de semillas de chía
    • 30 g de linaza molida
    • 20 g de semillas de sésamo
    • 10 g de aceite de oliva

    Preparación

    1. Mezcla todo con sal y 3 cucharadas de agua; deja reposar 10 minutos.
    2. Estira muy fino entre dos papeles de horno y marca cuadrados.
    3. Hornea a 170 °C por 30 minutos, hasta que estén secos y dorados.

    Consejo de nutricionista

    Mientras más fina la masa, más crujientes quedan.

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  • Tostadas de centeno con requesón y tomate cherry

    Una once liviana, alta en proteína y con mucho sabor.

    Tiempo: 5 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegetariana

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías213

    Proteínas14 g

    Carbohidratos32 g

    Grasas4 g

    Proteínas 25% · Carbohidratos 58% · Grasas 17% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 50 g de pan de centeno
    • 80 g de requesón / cottage
    • 70 g de tomate
    • 2 g de albahaca fresca

    Preparación

    1. Tuesta el pan.
    2. Cubre con el requesón.
    3. Agrega los tomates cherry partidos, albahaca, sal y pimienta.

    Consejo de nutricionista

    El requesón tiene casi la mitad de grasa que el queso fresco y mucha proteína.

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