Eutrofia

Categoría: Onces y colaciones

Ideas saludables para la once y para comer entre comidas.

  • Mermelada de frutilla y chía

    Una mermelada casera sin azúcar agregada, espesada solo con chía.

    Tiempo: 15 min · Rinde: 10 unidades · Apta para: vegana, sin gluten

    Información nutricional

    Por unidad (la receta rinde 10)

    Calorías28

    Proteínas1 g

    Carbohidratos4 g

    Grasas1 g

    Proteínas 14% · Carbohidratos 55% · Grasas 31% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 400 g de fresas
    • 30 g de semillas de chía
    • 10 g de limón
    • 2 g de endulzante de stevia

    Preparación

    1. Cocina las frutillas picadas con el jugo de limón 10 minutos, aplastándolas.
    2. Retira del fuego, agrega la chía y endulza a gusto.
    3. Deja enfriar en un frasco: espesa en 1 hora. Rinde 10 cucharadas.

    Consejo de nutricionista

    Dura una semana refrigerada. Al no tener azúcar, no se conserva tanto como la mermelada tradicional.

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  • Muffins de choclo y zapallo italiano

    Muffins salados, húmedos y llenos de verdura.

    Tiempo: 30 min · Rinde: 8 unidades · Apta para: vegetariana

    Información nutricional

    Por unidad (la receta rinde 8)

    Calorías124

    Proteínas6 g

    Carbohidratos16 g

    Grasas5 g

    Proteínas 18% · Carbohidratos 48% · Grasas 34% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 120 g de harina integral
    • 110 g de huevo entero
    • 120 g de elote / maíz (cocido)
    • 150 g de calabacín / zucchini
    • 60 g de queso fresco
    • 100 g de leche descremada
    • 8 g de polvo de hornear
    • 10 g de aceite de oliva

    Preparación

    1. Precalienta el horno a 180 °C.
    2. Ralla el zapallo italiano y estrújalo para sacarle el agua.
    3. Mezcla todo, reparte en 8 moldes y hornea 22 minutos.

    Consejo de nutricionista

    Estrujar el zapallo italiano evita que los muffins queden aguados.

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  • Sándwich de ave y palta liviano

    El clásico de la once, con pan integral y sin mayonesa.

    Tiempo: 10 min · Rinde: 1 porción

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías323

    Proteínas28 g

    Carbohidratos29 g

    Grasas11 g

    Proteínas 34% · Carbohidratos 35% · Grasas 31% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 60 g de pan integral
    • 60 g de pechuga de pollo (cocida)
    • 40 g de aguacate / palta
    • 15 g de lechuga
    • 15 g de yogur natural

    Preparación

    1. Desmenuza el pollo y mézclalo con el yogur, sal y pimienta.
    2. Unta el pan con la palta.
    3. Arma con el pollo y la lechuga.

    Consejo de nutricionista

    El yogur natural reemplaza a la mayonesa con muchas menos calorías.

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  • Chips de manzana al horno

    Crujientes y dulces, sin aceite ni azúcar.

    Tiempo: 1 h 30 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías109

    Proteínas1 g

    Carbohidratos30 g

    Grasas0 g

    Proteínas 3% · Carbohidratos 97% · Grasas 0% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 200 g de manzana
    • 2 g de canela en polvo

    Preparación

    1. Corta la manzana en láminas muy finas, idealmente con mandolina.
    2. Ponlas sobre papel de horno y espolvorea canela.
    3. Hornea a 100 °C por 1 hora y media, dando vuelta a la mitad.

    Consejo de nutricionista

    Déjalas enfriar dentro del horno apagado para que queden más crocantes.

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  • Rollitos de pavo, palta y pepino

    Una colación fresca, liviana y alta en proteína.

    Tiempo: 5 min · Rinde: 1 porción · Apta para: sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías145

    Proteínas19 g

    Carbohidratos5 g

    Grasas6 g

    Proteínas 51% · Carbohidratos 13% · Grasas 36% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 60 g de pechuga de pavo (cocida)
    • 30 g de aguacate / palta
    • 60 g de pepino

    Preparación

    1. Corta el pepino en bastones finos.
    2. Unta cada lámina de pavo con palta.
    3. Enrolla con un bastón de pepino.

    Consejo de nutricionista

    Prefiere pavo cocido en casa o fiambres con menos de 400 mg de sodio por 100 g.

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  • Barritas de avena, maní y dátiles

    Sin horno y sin azúcar agregada: el dátil hace todo el trabajo.

    Tiempo: 15 min + frío · Rinde: 8 unidades · Apta para: vegana

    Información nutricional

    Por unidad (la receta rinde 8)

    Calorías158

    Proteínas5 g

    Carbohidratos26 g

    Grasas5 g

    Proteínas 12% · Carbohidratos 62% · Grasas 26% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 150 g de dátiles
    • 120 g de avena (cruda)
    • 60 g de mantequilla de maní
    • 10 g de cacao amargo en polvo

    Preparación

    1. Remoja los dátiles 10 minutos en agua caliente y escúrrelos.
    2. Procésalos con la mantequilla de maní y el cacao; agrega la avena.
    3. Presiona en un molde forrado, refrigera 2 horas y corta 8 barritas.

    Consejo de nutricionista

    Envueltas en papel, duran una semana en el refrigerador.

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  • Mix de frutos secos al merkén

    Crujiente, algo picante y fácil de llevar en la cartera.

    Tiempo: 10 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías184

    Proteínas6 g

    Carbohidratos6 g

    Grasas17 g

    Proteínas 12% · Carbohidratos 12% · Grasas 76% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 15 g de almendras
    • 10 g de nueces
    • 5 g de maní tostado
    • 1 g de merkén / ají de color

    Preparación

    1. Tuesta los frutos secos en un sartén seco 5 minutos, moviendo.
    2. Espolvorea merkén y una pizca de sal.
    3. Deja enfriar y guarda en un frasco.

    Consejo de nutricionista

    Una porción es un puñado pequeño (unos 30 g): son nutritivos pero muy concentrados en calorías.

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  • Huevos rellenos de palta

    Una colación salada, con proteína y grasas saludables.

    Tiempo: 15 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegetariana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías226

    Proteínas15 g

    Carbohidratos5 g

    Grasas17 g

    Proteínas 26% · Carbohidratos 9% · Grasas 65% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 110 g de huevo entero
    • 40 g de aguacate / palta
    • 5 g de limón
    • 1 g de merkén / ají de color

    Preparación

    1. Cuece los huevos 10 minutos, enfríalos y córtalos por la mitad.
    2. Muele las yemas con la palta, limón y sal.
    3. Rellena las claras y espolvorea merkén.

    Consejo de nutricionista

    Una colación con proteína evita llegar con mucha hambre a la comida siguiente.

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  • Barritas de avena

    Barritas de avena: una receta saludable de onces y colaciones con 92 kcal y 5 g de proteína por porción.

    Tiempo: 25 min · Rinde: 8 unidades

    Información nutricional

    Por unidad (la receta rinde 8)

    Calorías92

    Proteínas5 g

    Carbohidratos12 g

    Grasas4 g

    Proteínas 19% · Carbohidratos 46% · Grasas 35% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 90 g de avena (cruda)
    • 110 g de huevo entero
    • 28 g de miel
    • 12 g de cacao amargo en polvo
    • 20 g de almendras

    Preparación

    1. Precalienta el horno a 180 °C.
    2. Procesa todos los ingredientes hasta formar una masa uniforme.
    3. Revuelve hasta integrar y embeber todo.
    4. Vuelca sobre papel mantequilla apenas aceitado y encuadra la masa para porcionar después.
    5. Hornea 20 minutos o hasta dorar. Corta en barritas aún tibias.

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  • Galletas de avena

    Galletas de avena: una receta saludable de onces y colaciones con 70 kcal y 3 g de proteína por porción.

    Tiempo: 25 min · Rinde: 8 unidades

    Información nutricional

    Por unidad (la receta rinde 8)

    Calorías70

    Proteínas3 g

    Carbohidratos8 g

    Grasas3 g

    Proteínas 17% · Carbohidratos 45% · Grasas 38% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 90 g de avena (cruda)
    • 55 g de huevo entero
    • 20 g de nueces

    Preparación

    1. Precalienta el horno a 180 °C.
    2. Procesa la avena, el huevo y los frutos secos (o cacao) hasta formar una masa uniforme.
    3. Revuelve hasta integrar todos los ingredientes.
    4. Porciona sobre una bandeja con papel mantequilla.
    5. Hornea 20 minutos o hasta que se vean doradas.

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