Eutrofia

Categoría: Recetas

Recetas saludables con su información nutricional calculada por una nutricionista.

  • Pan pita con hummus y verduras

    Una colación vegetal y completa para la tarde.

    Tiempo: 5 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegana

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías201

    Proteínas8 g

    Carbohidratos34 g

    Grasas5 g

    Proteínas 15% · Carbohidratos 64% · Grasas 21% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 40 g de pan pita integral
    • 40 g de hummus
    • 50 g de zanahoria
    • 50 g de pepino

    Preparación

    1. Calienta el pan pita.
    2. Rellénalo con el hummus.
    3. Acompaña con bastones de zanahoria y pepino.

    Consejo de nutricionista

    Las legumbres del hummus y el trigo del pan se complementan y forman una proteína más completa.

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  • Palomitas de maíz con merkén

    Un snack entero, con fibra y un toque picante muy chileno.

    Tiempo: 8 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías126

    Proteínas3 g

    Carbohidratos20 g

    Grasas4 g

    Proteínas 9% · Carbohidratos 63% · Grasas 28% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 25 g de cabritas naturales
    • 3 g de aceite de oliva
    • 1 g de merkén / ají de color

    Preparación

    1. Calienta el aceite en una olla con tapa y agrega el maíz.
    2. Tapa y mueve la olla hasta que dejen de reventar.
    3. Espolvorea merkén y una pizca de sal.

    Consejo de nutricionista

    Las palomitas caseras son un cereal integral; las de microondas suelen traer mucha grasa y sal.

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  • Queque de plátano sin azúcar

    Húmedo, aromático y endulzado solo con plátano maduro.

    Tiempo: 50 min · Rinde: 10 unidades · Apta para: vegetariana

    Información nutricional

    Por unidad (la receta rinde 10)

    Calorías145

    Proteínas5 g

    Carbohidratos18 g

    Grasas7 g

    Proteínas 13% · Carbohidratos 46% · Grasas 41% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 300 g de plátano / banana
    • 110 g de huevo entero
    • 150 g de harina de avena
    • 100 g de yogur natural
    • 20 g de aceite de oliva
    • 8 g de polvo de hornear
    • 3 g de canela en polvo
    • 30 g de nueces

    Preparación

    1. Precalienta el horno a 180 °C.
    2. Muele los plátanos y mézclalos con los huevos, el yogur y el aceite.
    3. Agrega la harina de avena, el polvo de hornear y la canela; suma las nueces y hornea 40 minutos en molde de queque.

    Consejo de nutricionista

    Mientras más manchado esté el plátano, más dulce queda el queque.

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  • Crackers de quinoa y semillas

    Galletas saladas crujientes, perfectas con hummus o palta.

    Tiempo: 40 min · Rinde: 6 unidades · Apta para: vegana, sin gluten

    Información nutricional

    Por unidad (la receta rinde 6)

    Calorías115

    Proteínas3 g

    Carbohidratos10 g

    Grasas7 g

    Proteínas 10% · Carbohidratos 35% · Grasas 55% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 150 g de quinoa (cocida)
    • 30 g de semillas de chía
    • 30 g de linaza molida
    • 20 g de semillas de sésamo
    • 10 g de aceite de oliva

    Preparación

    1. Mezcla todo con sal y 3 cucharadas de agua; deja reposar 10 minutos.
    2. Estira muy fino entre dos papeles de horno y marca cuadrados.
    3. Hornea a 170 °C por 30 minutos, hasta que estén secos y dorados.

    Consejo de nutricionista

    Mientras más fina la masa, más crujientes quedan.

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  • Tostadas de centeno con requesón y tomate cherry

    Una once liviana, alta en proteína y con mucho sabor.

    Tiempo: 5 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegetariana

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías213

    Proteínas14 g

    Carbohidratos32 g

    Grasas4 g

    Proteínas 25% · Carbohidratos 58% · Grasas 17% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 50 g de pan de centeno
    • 80 g de requesón / cottage
    • 70 g de tomate
    • 2 g de albahaca fresca

    Preparación

    1. Tuesta el pan.
    2. Cubre con el requesón.
    3. Agrega los tomates cherry partidos, albahaca, sal y pimienta.

    Consejo de nutricionista

    El requesón tiene casi la mitad de grasa que el queso fresco y mucha proteína.

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  • Mermelada de frutilla y chía

    Una mermelada casera sin azúcar agregada, espesada solo con chía.

    Tiempo: 15 min · Rinde: 10 unidades · Apta para: vegana, sin gluten

    Información nutricional

    Por unidad (la receta rinde 10)

    Calorías28

    Proteínas1 g

    Carbohidratos4 g

    Grasas1 g

    Proteínas 14% · Carbohidratos 55% · Grasas 31% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 400 g de fresas
    • 30 g de semillas de chía
    • 10 g de limón
    • 2 g de endulzante de stevia

    Preparación

    1. Cocina las frutillas picadas con el jugo de limón 10 minutos, aplastándolas.
    2. Retira del fuego, agrega la chía y endulza a gusto.
    3. Deja enfriar en un frasco: espesa en 1 hora. Rinde 10 cucharadas.

    Consejo de nutricionista

    Dura una semana refrigerada. Al no tener azúcar, no se conserva tanto como la mermelada tradicional.

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  • Muffins de choclo y zapallo italiano

    Muffins salados, húmedos y llenos de verdura.

    Tiempo: 30 min · Rinde: 8 unidades · Apta para: vegetariana

    Información nutricional

    Por unidad (la receta rinde 8)

    Calorías124

    Proteínas6 g

    Carbohidratos16 g

    Grasas5 g

    Proteínas 18% · Carbohidratos 48% · Grasas 34% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 120 g de harina integral
    • 110 g de huevo entero
    • 120 g de elote / maíz (cocido)
    • 150 g de calabacín / zucchini
    • 60 g de queso fresco
    • 100 g de leche descremada
    • 8 g de polvo de hornear
    • 10 g de aceite de oliva

    Preparación

    1. Precalienta el horno a 180 °C.
    2. Ralla el zapallo italiano y estrújalo para sacarle el agua.
    3. Mezcla todo, reparte en 8 moldes y hornea 22 minutos.

    Consejo de nutricionista

    Estrujar el zapallo italiano evita que los muffins queden aguados.

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  • Sándwich de ave y palta liviano

    El clásico de la once, con pan integral y sin mayonesa.

    Tiempo: 10 min · Rinde: 1 porción

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías323

    Proteínas28 g

    Carbohidratos29 g

    Grasas11 g

    Proteínas 34% · Carbohidratos 35% · Grasas 31% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 60 g de pan integral
    • 60 g de pechuga de pollo (cocida)
    • 40 g de aguacate / palta
    • 15 g de lechuga
    • 15 g de yogur natural

    Preparación

    1. Desmenuza el pollo y mézclalo con el yogur, sal y pimienta.
    2. Unta el pan con la palta.
    3. Arma con el pollo y la lechuga.

    Consejo de nutricionista

    El yogur natural reemplaza a la mayonesa con muchas menos calorías.

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  • Chips de manzana al horno

    Crujientes y dulces, sin aceite ni azúcar.

    Tiempo: 1 h 30 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías109

    Proteínas1 g

    Carbohidratos30 g

    Grasas0 g

    Proteínas 3% · Carbohidratos 97% · Grasas 0% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 200 g de manzana
    • 2 g de canela en polvo

    Preparación

    1. Corta la manzana en láminas muy finas, idealmente con mandolina.
    2. Ponlas sobre papel de horno y espolvorea canela.
    3. Hornea a 100 °C por 1 hora y media, dando vuelta a la mitad.

    Consejo de nutricionista

    Déjalas enfriar dentro del horno apagado para que queden más crocantes.

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  • Rollitos de pavo, palta y pepino

    Una colación fresca, liviana y alta en proteína.

    Tiempo: 5 min · Rinde: 1 porción · Apta para: sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías145

    Proteínas19 g

    Carbohidratos5 g

    Grasas6 g

    Proteínas 51% · Carbohidratos 13% · Grasas 36% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 60 g de pechuga de pavo (cocida)
    • 30 g de aguacate / palta
    • 60 g de pepino

    Preparación

    1. Corta el pepino en bastones finos.
    2. Unta cada lámina de pavo con palta.
    3. Enrolla con un bastón de pepino.

    Consejo de nutricionista

    Prefiere pavo cocido en casa o fiambres con menos de 400 mg de sodio por 100 g.

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