Eutrofia

Categoría: Recetas

Recetas saludables con su información nutricional calculada por una nutricionista.

  • Tostadas de centeno con salmón ahumado

    Un desayuno de fin de semana con omega-3 y mucha proteína.

    Tiempo: 5 min · Rinde: 1 porción

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías239

    Proteínas16 g

    Carbohidratos30 g

    Grasas7 g

    Proteínas 26% · Carbohidratos 49% · Grasas 25% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 50 g de pan de centeno
    • 25 g de queso crema light
    • 50 g de salmón ahumado
    • 50 g de pepino
    • 5 g de limón

    Preparación

    1. Tuesta el pan.
    2. Unta el queso crema.
    3. Cubre con el salmón, láminas de pepino y unas gotas de limón.

    Consejo de nutricionista

    El salmón ahumado es alto en sodio; si cuidas la presión, úsalo de vez en cuando.

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  • Tostadas con mantequilla de maní y plátano

    Energía rápida antes de entrenar, con grasas saludables y potasio.

    Tiempo: 5 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegetariana

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías316

    Proteínas13 g

    Carbohidratos47 g

    Grasas10 g

    Proteínas 16% · Carbohidratos 57% · Grasas 27% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 60 g de pan integral
    • 16 g de mantequilla de maní
    • 80 g de plátano / banana
    • 1 g de canela en polvo

    Preparación

    1. Tuesta el pan.
    2. Unta la mantequilla de maní.
    3. Agrega el plátano en rodajas y espolvorea canela.

    Consejo de nutricionista

    Elige mantequilla de maní cuyo único ingrediente sea maní, sin azúcar ni aceites agregados.

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  • Avena horneada con berries

    Como un queque blando de avena: se hornea una vez y rinde cuatro desayunos.

    Tiempo: 30 min · Rinde: 4 unidades · Apta para: vegetariana

    Información nutricional

    Por unidad (la receta rinde 4)

    Calorías263

    Proteínas13 g

    Carbohidratos45 g

    Grasas5 g

    Proteínas 19% · Carbohidratos 65% · Grasas 16% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 160 g de avena (cruda)
    • 400 g de leche descremada
    • 55 g de huevo entero
    • 200 g de frutos rojos congelados
    • 120 g de plátano / banana
    • 5 g de polvo de hornear
    • 3 g de canela en polvo

    Preparación

    1. Precalienta el horno a 180 °C.
    2. Muele el plátano y mézclalo con el huevo, la leche, la canela y el polvo de hornear; agrega la avena.
    3. Vierte en una fuente, reparte los berries encima y hornea 25 minutos.

    Consejo de nutricionista

    El plátano bien maduro endulza la preparación y permite no usar azúcar.

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  • Wrap de huevo, espinaca y tomate

    Un desayuno para llevar que se arma en minutos.

    Tiempo: 10 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegetariana

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías361

    Proteínas23 g

    Carbohidratos26 g

    Grasas19 g

    Proteínas 25% · Carbohidratos 28% · Grasas 47% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 45 g de tortilla integral
    • 110 g de huevo entero
    • 30 g de espinaca
    • 50 g de tomate
    • 20 g de queso fresco

    Preparación

    1. Revuelve los huevos con la espinaca en un sartén antiaderente.
    2. Calienta la tortilla, rellena con el revuelto, el tomate y el queso.
    3. Enrolla firme y corta por la mitad.

    Consejo de nutricionista

    Envuélvelo en papel de horno para llevarlo sin que se desarme.

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  • Quinoa con leche, manzana y canela

    Una alternativa a la avena, sin gluten y con proteína vegetal completa.

    Tiempo: 15 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegetariana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías353

    Proteínas14 g

    Carbohidratos56 g

    Grasas10 g

    Proteínas 15% · Carbohidratos 61% · Grasas 24% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 150 g de quinoa (cocida)
    • 150 g de leche descremada
    • 100 g de manzana
    • 2 g de canela en polvo
    • 10 g de nueces

    Preparación

    1. Calienta la quinoa cocida con la leche y la canela por 5 minutos.
    2. Agrega la manzana rallada o en cubos y cocina 2 minutos más.
    3. Sirve con las nueces picadas.

    Consejo de nutricionista

    La quinoa contiene todos los aminoácidos esenciales, algo poco común en los alimentos vegetales.

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  • Muffins salados de huevo y verduras

    Perfectos para preparar el domingo y tener desayunos listos toda la semana.

    Tiempo: 25 min · Rinde: 6 unidades · Apta para: vegetariana, sin gluten

    Información nutricional

    Por unidad (la receta rinde 6)

    Calorías122

    Proteínas9 g

    Carbohidratos3 g

    Grasas8 g

    Proteínas 30% · Carbohidratos 10% · Grasas 60% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 330 g de huevo entero
    • 80 g de pimiento
    • 60 g de espinaca
    • 50 g de cebolla
    • 60 g de queso fresco
    • 5 g de aceite de oliva

    Preparación

    1. Precalienta el horno a 180 °C y aceita un molde para 6 muffins.
    2. Pica fino las verduras y repártelas en el molde con el queso.
    3. Bate los huevos con sal y pimienta, vierte sobre las verduras y hornea 18 a 20 minutos.

    Consejo de nutricionista

    Se conservan 4 días en el refrigerador; caliéntalos 30 segundos en el microondas.

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  • Omelette de champiñones y espinaca

    Un omelette esponjoso con verduras salteadas, ideal si buscas un desayuno saciante y bajo en carbohidratos.

    Tiempo: 12 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegetariana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías290

    Proteínas28 g

    Carbohidratos6 g

    Grasas18 g

    Proteínas 38% · Carbohidratos 8% · Grasas 54% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 110 g de huevo entero
    • 60 g de clara de huevo
    • 60 g de champiñones
    • 40 g de espinaca
    • 20 g de queso fresco
    • 3 g de aceite de oliva

    Preparación

    1. Saltea los champiñones laminados en el aceite hasta dorar; agrega la espinaca hasta que se marchite.
    2. Bate los huevos y las claras con sal y pimienta y viértelos en el sartén.
    3. Cuando cuaje la base, agrega el queso desmenuzado, dobla y sirve.

    Consejo de nutricionista

    Sumar claras al omelette aumenta la proteína casi sin agregar calorías.

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  • Pudín de chía con mango

    Se prepara la noche anterior y queda listo para llevar: cremoso, tropical y con mucha fibra.

    Tiempo: 5 min + reposo · Rinde: 1 porción · Apta para: vegetariana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías278

    Proteínas17 g

    Carbohidratos37 g

    Grasas9 g

    Proteínas 23% · Carbohidratos 50% · Grasas 27% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 25 g de semillas de chía
    • 180 g de leche descremada
    • 100 g de mango
    • 60 g de yogur griego natural

    Preparación

    1. Mezcla la chía con la leche en un frasco y revuelve bien.
    2. Espera 10 minutos, vuelve a revolver y refrigera toda la noche.
    3. Sirve con el yogur y el mango en cubos.

    Consejo de nutricionista

    Revolver la chía dos veces al comienzo evita que se formen grumos.

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  • Tostada de centeno con quesillo y palta

    La combinación chilena favorita, en versión equilibrada y con pan de centeno.

    Tiempo: 5 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegetariana

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías256

    Proteínas13 g

    Carbohidratos33 g

    Grasas9 g

    Proteínas 20% · Carbohidratos 50% · Grasas 30% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 50 g de pan de centeno
    • 60 g de quesillo
    • 40 g de aguacate / palta
    • 50 g de tomate

    Preparación

    1. Tuesta el pan de centeno.
    2. Unta la palta molida con un poco de sal y limón.
    3. Agrega el quesillo en láminas y rodajas de tomate.

    Consejo de nutricionista

    El pan de centeno tiene más fibra que el pan blanco, por lo que sube menos el azúcar en sangre.

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  • Huevos revueltos con tomate y cebollín

    Un desayuno salado, rápido y alto en proteína, con el toque fresco del cebollín.

    Tiempo: 10 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegetariana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías288

    Proteínas20 g

    Carbohidratos19 g

    Grasas15 g

    Proteínas 27% · Carbohidratos 26% · Grasas 47% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 110 g de huevo entero
    • 80 g de tomate
    • 10 g de cebollín
    • 3 g de aceite de oliva
    • 35 g de pan integral

    Preparación

    1. Pica el tomate en cubos y el cebollín fino.
    2. Calienta el aceite en un sartén, agrega el tomate 1 minuto y luego los huevos batidos.
    3. Revuelve a fuego bajo hasta que cuajen y termina con cebollín. Acompaña con el pan tostado.

    Consejo de nutricionista

    Cocinar los huevos a fuego bajo los deja cremosos sin necesidad de agregar crema ni mantequilla.

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