Eutrofia

Categoría: Recetas

Recetas saludables con su información nutricional calculada por una nutricionista.

  • Arroz con pollo y cúrcuma

    Un arroz amarillo de olla única, con verduras y pollo.

    Tiempo: 35 min · Rinde: 1 porción · Apta para: sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías519

    Proteínas36 g

    Carbohidratos52 g

    Grasas19 g

    Proteínas 28% · Carbohidratos 40% · Grasas 32% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 150 g de arroz integral (cocido)
    • 110 g de muslo de pollo (cocido)
    • 50 g de arvejas (cocidas)
    • 40 g de zanahoria
    • 40 g de pimentón rojo
    • 2 g de cúrcuma en polvo
    • 5 g de aceite de oliva

    Preparación

    1. Dora el pollo en trozos con el aceite.
    2. Agrega cebolla, zanahoria y pimentón; suma la cúrcuma.
    3. Incorpora el arroz cocido y las arvejas, ajusta la sal y cocina 5 minutos más.

    Consejo de nutricionista

    Cocinar más arroz integral y guardarlo en porciones ahorra tiempo durante la semana.

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  • Lasaña de berenjena

    Capas de berenjena en vez de pasta, con salsa de carne y quesillo.

    Tiempo: 50 min · Rinde: 1 porción · Apta para: sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías397

    Proteínas38 g

    Carbohidratos34 g

    Grasas13 g

    Proteínas 38% · Carbohidratos 34% · Grasas 28% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 250 g de berenjena asada
    • 110 g de carne molida de vacuno (5% grasa)
    • 120 g de salsa de tomate
    • 60 g de quesillo
    • 10 g de queso parmesano
    • 40 g de cebolla

    Preparación

    1. Corta la berenjena en láminas y ásalas al horno 15 minutos.
    2. Prepara una salsa con cebolla, carne y salsa de tomate.
    3. Arma capas de berenjena, salsa y quesillo; termina con parmesano y hornea 25 minutos a 190 °C.

    Consejo de nutricionista

    Asar antes la berenjena evita que la lasaña quede aguada.

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  • Pollo al limón con puré de coliflor

    Un puré suave y bajo en carbohidratos, con pollo bien aromático.

    Tiempo: 30 min · Rinde: 1 porción · Apta para: sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías360

    Proteínas50 g

    Carbohidratos17 g

    Grasas11 g

    Proteínas 54% · Carbohidratos 19% · Grasas 27% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 140 g de pechuga de pollo (cocida)
    • 250 g de coliflor
    • 40 g de leche descremada
    • 5 g de aceite de oliva
    • 15 g de limón
    • 3 g de ajo

    Preparación

    1. Marina el pollo con limón, ajo, sal y pimienta; cocínalo a la plancha.
    2. Cuece la coliflor 12 minutos y muélela con la leche y sal.
    3. Sirve el pollo sobre el puré con un chorrito de aceite.

    Consejo de nutricionista

    El puré de coliflor tiene cerca de un tercio de las calorías del puré de papas.

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  • Hamburguesas de lentejas y quinoa

    Firmes, sabrosas y perfectas para congelar.

    Tiempo: 35 min · Rinde: 4 unidades · Apta para: vegetariana

    Información nutricional

    Por unidad (la receta rinde 4)

    Calorías210

    Proteínas11 g

    Carbohidratos30 g

    Grasas6 g

    Proteínas 20% · Carbohidratos 55% · Grasas 25% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 250 g de lentejas (cocidas)
    • 150 g de quinoa (cocida)
    • 55 g de huevo entero
    • 40 g de avena (cruda)
    • 60 g de cebolla
    • 60 g de zanahoria
    • 10 g de aceite de oliva

    Preparación

    1. Muele la mitad de las lentejas y mezcla con el resto de los ingredientes rallados o picados.
    2. Forma 4 hamburguesas y refrigera 15 minutos.
    3. Dóralas en sartén o al horno a 200 °C por 20 minutos.

    Consejo de nutricionista

    Refrigerarlas antes de cocinar ayuda a que no se desarmen.

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  • Curry de garbanzos y espinaca

    Aromático y cremoso, con leche de coco en dosis justa.

    Tiempo: 25 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías505

    Proteínas21 g

    Carbohidratos78 g

    Grasas15 g

    Proteínas 16% · Carbohidratos 59% · Grasas 25% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 150 g de garbanzos (cocidos)
    • 80 g de espinaca
    • 80 g de tomate
    • 40 g de cebolla
    • 40 g de leche de coco
    • 2 g de cúrcuma en polvo
    • 100 g de arroz integral (cocido)

    Preparación

    1. Sofríe la cebolla con cúrcuma, curry y jengibre.
    2. Agrega el tomate picado, los garbanzos y la leche de coco; cocina 10 minutos.
    3. Suma la espinaca al final y sirve con arroz.

    Consejo de nutricionista

    La cúrcuma se absorbe mejor junto con pimienta negra y algo de grasa.

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  • Quesadillas integrales de porotos negros

    Doradas por fuera y cremosas por dentro.

    Tiempo: 15 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegetariana

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías516

    Proteínas27 g

    Carbohidratos74 g

    Grasas13 g

    Proteínas 21% · Carbohidratos 57% · Grasas 22% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 90 g de tortilla integral
    • 100 g de frijoles negros (cocidos)
    • 30 g de queso mozzarella
    • 40 g de pimiento
    • 30 g de cebolla
    • 40 g de lechuga

    Preparación

    1. Aplasta los porotos con comino y sal.
    2. Unta una tortilla, agrega pimiento, cebolla y queso, y tapa con la otra.
    3. Dora en sartén 3 minutos por lado; corta en triángulos y acompaña con ensalada.

    Consejo de nutricionista

    Los porotos negros aportan fibra y hierro; acompáñalos con verduras ricas en vitamina C para absorberlo mejor.

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  • Tacos de lechuga con pollo al merkén

    Hojas de lechuga en vez de tortilla: frescos y crujientes.

    Tiempo: 20 min · Rinde: 1 porción · Apta para: sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías355

    Proteínas45 g

    Carbohidratos20 g

    Grasas12 g

    Proteínas 49% · Carbohidratos 22% · Grasas 29% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 130 g de pechuga de pollo (cocida)
    • 60 g de lechuga
    • 60 g de tomate
    • 40 g de aguacate / palta
    • 2 g de merkén / ají de color
    • 50 g de elote / maíz (cocido)
    • 10 g de limón

    Preparación

    1. Saltea el pollo en tiras con merkén y sal.
    2. Prepara un pico de gallo con tomate, choclo y limón.
    3. Rellena hojas de lechuga con el pollo, la palta y el pico de gallo.

    Consejo de nutricionista

    Usa hojas de lechuga escarola o costina, que son firmes y no se rompen.

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  • Zapallitos rellenos de pavo

    Un clásico casero en versión más liviana.

    Tiempo: 40 min · Rinde: 1 porción · Apta para: sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías391

    Proteínas35 g

    Carbohidratos34 g

    Grasas15 g

    Proteínas 34% · Carbohidratos 33% · Grasas 33% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 250 g de calabacín / zucchini
    • 120 g de carne molida de pavo
    • 40 g de cebolla
    • 60 g de tomate
    • 20 g de queso fresco
    • 80 g de arroz integral (cocido)

    Preparación

    1. Corta los zapallitos por la mitad y ahuécalos.
    2. Sofríe la cebolla, la pulpa picada del zapallito, el tomate y el pavo.
    3. Rellena, cubre con queso y hornea a 190 °C por 25 minutos. Sirve con arroz.

    Consejo de nutricionista

    La carne de pavo molida tiene menos grasa que la de vacuno corriente.

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  • Merluza en papillote con verduras

    Cocción al vapor dentro de papel: jugosa y sin grasa agregada.

    Tiempo: 25 min · Rinde: 1 porción · Apta para: sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías371

    Proteínas35 g

    Carbohidratos42 g

    Grasas8 g

    Proteínas 37% · Carbohidratos 44% · Grasas 19% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 160 g de merluza (cocida)
    • 100 g de calabacín / zucchini
    • 50 g de zanahoria
    • 30 g de cebolla
    • 5 g de aceite de oliva
    • 10 g de limón
    • 150 g de papa (cocida)

    Preparación

    1. Corta las verduras en bastones finos.
    2. Pon el pescado sobre las verduras en papel de horno, aliña con aceite, limón y sal, y cierra bien.
    3. Hornea a 200 °C por 15 minutos; sirve con papas cocidas.

    Consejo de nutricionista

    El papillote conserva los jugos y las vitaminas de las verduras.

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  • Salteado de posta con brócoli y arroz integral

    Al estilo wok: rápido, colorido y con mucha proteína.

    Tiempo: 20 min · Rinde: 1 porción · Apta para: sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías481

    Proteínas43 g

    Carbohidratos44 g

    Grasas16 g

    Proteínas 35% · Carbohidratos 36% · Grasas 29% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 120 g de posta de vacuno (cocida)
    • 120 g de brócoli
    • 60 g de pimiento
    • 130 g de arroz integral (cocido)
    • 5 g de aceite de oliva
    • 5 g de jengibre fresco

    Preparación

    1. Corta la carne en tiras finas y saltéala a fuego alto 3 minutos; reserva.
    2. Saltea el brócoli, el pimiento y el jengibre 4 minutos.
    3. Vuelve a agregar la carne, condimenta y sirve con el arroz.

    Consejo de nutricionista

    Usa salsa de soya reducida en sodio, y poca cantidad.

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