Eutrofia

Categoría: Recetas

Recetas saludables con su información nutricional calculada por una nutricionista.

  • Tallarines integrales con boloñesa de lentejas

    Una boloñesa sin carne, con toda la textura gracias a las lentejas.

    Tiempo: 35 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegana

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías449

    Proteínas22 g

    Carbohidratos81 g

    Grasas7 g

    Proteínas 19% · Carbohidratos 68% · Grasas 13% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 160 g de tallarines integrales (cocidos)
    • 120 g de lentejas (cocidas)
    • 120 g de salsa de tomate
    • 40 g de zanahoria
    • 40 g de cebolla
    • 5 g de aceite de oliva

    Preparación

    1. Sofríe la cebolla y la zanahoria picadas en el aceite.
    2. Agrega las lentejas y la salsa de tomate con orégano; cocina 15 minutos.
    3. Sirve sobre los tallarines.

    Consejo de nutricionista

    Reemplazar la carne por lentejas suma fibra y reduce la grasa saturada.

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  • Salmón con costra de hierbas y papas nuevas

    Un plato de fin de semana, simple y elegante.

    Tiempo: 30 min · Rinde: 1 porción · Apta para: sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías508

    Proteínas32 g

    Carbohidratos44 g

    Grasas22 g

    Proteínas 25% · Carbohidratos 35% · Grasas 40% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 130 g de salmón (cocido)
    • 180 g de papa (cocida)
    • 5 g de cilantro o perejil fresco
    • 3 g de ajo
    • 5 g de aceite de oliva
    • 10 g de limón
    • 80 g de brócoli

    Preparación

    1. Cuece las papas con cáscara 15 minutos.
    2. Mezcla las hierbas picadas, el ajo, el aceite y la ralladura de limón; cubre el salmón.
    3. Hornea a 200 °C por 12 minutos junto con el brócoli y sirve con las papas.

    Consejo de nutricionista

    Las papas cocidas y enfriadas forman almidón resistente, que se comporta como fibra.

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  • Bowl de garbanzos asados y quinoa

    Crujiente, colorido y 100% vegetal.

    Tiempo: 30 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías472

    Proteínas18 g

    Carbohidratos67 g

    Grasas17 g

    Proteínas 15% · Carbohidratos 54% · Grasas 31% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 130 g de garbanzos (cocidos)
    • 100 g de quinoa (cocida)
    • 30 g de espinaca
    • 50 g de zanahoria
    • 40 g de aguacate / palta
    • 5 g de aceite de oliva
    • 10 g de limón

    Preparación

    1. Seca los garbanzos, mézclalos con aceite, paprika y sal y hornéalos a 200 °C por 20 minutos.
    2. Ralla la zanahoria.
    3. Arma el bowl con quinoa, espinaca, zanahoria, palta y garbanzos; aliña con limón.

    Consejo de nutricionista

    Garbanzos y quinoa juntos aportan proteína vegetal de buena calidad.

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  • Pollo al horno con zapallo y cebolla morada

    Todo en una sola bandeja: el zapallo se carameliza y el pollo queda jugoso.

    Tiempo: 40 min · Rinde: 1 porción · Apta para: sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías418

    Proteínas36 g

    Carbohidratos19 g

    Grasas23 g

    Proteínas 34% · Carbohidratos 18% · Grasas 48% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 130 g de muslo de pollo (cocido)
    • 200 g de zapallo (cocido)
    • 60 g de cebolla
    • 8 g de aceite de oliva

    Preparación

    1. Precalienta el horno a 200 °C.
    2. Corta el zapallo en cubos y la cebolla en gajos; mézclalos con el aceite, sal y hierbas.
    3. Agrega el pollo a la bandeja y hornea 35 minutos, dando vuelta a la mitad.

    Consejo de nutricionista

    Retirar la piel del pollo reduce bastante la grasa saturada del plato.

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  • Reineta al horno con pebre y quinoa

    Pescado blanco jugoso con el pebre de siempre y quinoa como acompañamiento.

    Tiempo: 25 min · Rinde: 1 porción · Apta para: sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías407

    Proteínas43 g

    Carbohidratos34 g

    Grasas11 g

    Proteínas 42% · Carbohidratos 33% · Grasas 25% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 150 g de reineta (cocida)
    • 130 g de quinoa (cocida)
    • 80 g de tomate
    • 20 g de cebolla
    • 5 g de cilantro o perejil fresco
    • 5 g de aceite de oliva
    • 10 g de limón

    Preparación

    1. Hornea la reineta a 200 °C por 12 a 15 minutos con sal, pimienta y limón.
    2. Para el pebre, pica fino el tomate, la cebolla y el cilantro; aliña con aceite y sal.
    3. Sirve el pescado sobre la quinoa con el pebre encima.

    Consejo de nutricionista

    Comer pescado dos veces por semana ayuda a cubrir los ácidos grasos omega-3.

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  • Yogur con granola casera y fruta

    Granola tostada en casa, con mucho menos azúcar que la comprada.

    Tiempo: 25 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegetariana

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías305

    Proteínas12 g

    Carbohidratos40 g

    Grasas12 g

    Proteínas 15% · Carbohidratos 51% · Grasas 34% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 150 g de yogur natural
    • 25 g de avena (cruda)
    • 10 g de almendras
    • 5 g de miel
    • 70 g de kiwi

    Preparación

    1. Mezcla la avena, las almendras picadas y la miel; tuesta en el horno a 170 °C por 15 minutos.
    2. Deja enfriar para que quede crocante.
    3. Sirve el yogur con la granola y el kiwi.

    Consejo de nutricionista

    Haz más cantidad de granola y guárdala en un frasco hermético hasta por dos semanas.

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    Más onces y colaciones

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  • Scones integrales de queso

    Una versión más liviana del scone de la once.

    Tiempo: 25 min · Rinde: 8 unidades · Apta para: vegetariana

    Información nutricional

    Por unidad (la receta rinde 8)

    Calorías154

    Proteínas6 g

    Carbohidratos19 g

    Grasas6 g

    Proteínas 16% · Carbohidratos 49% · Grasas 35% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 200 g de harina integral
    • 10 g de polvo de hornear
    • 80 g de queso fresco
    • 120 g de leche descremada
    • 30 g de mantequilla
    • 55 g de huevo entero

    Preparación

    1. Precalienta el horno a 200 °C.
    2. Mezcla la harina y el polvo de hornear; integra la mantequilla fría con los dedos.
    3. Agrega el queso, el huevo y la leche, forma 8 scones y hornea 15 minutos.

    Consejo de nutricionista

    No amases de más: así quedan esponjosos.

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    Más onces y colaciones

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  • Empanaditas horneadas de espinaca y quesillo

    Masa integral rápida y relleno cremoso: una once especial.

    Tiempo: 35 min · Rinde: 6 unidades · Apta para: vegetariana

    Información nutricional

    Por unidad (la receta rinde 6)

    Calorías147

    Proteínas7 g

    Carbohidratos21 g

    Grasas5 g

    Proteínas 18% · Carbohidratos 54% · Grasas 28% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 150 g de harina integral
    • 100 g de yogur natural
    • 15 g de aceite de oliva
    • 150 g de espinaca
    • 120 g de quesillo
    • 50 g de cebolla

    Preparación

    1. Mezcla la harina, el yogur, el aceite y sal hasta formar una masa; reposa 10 minutos.
    2. Saltea la cebolla y la espinaca, deja enfriar y mezcla con el quesillo.
    3. Estira 6 discos, rellena, cierra y hornea a 200 °C por 20 minutos.

    Consejo de nutricionista

    Pinta con huevo batido antes de hornear para que queden doradas.

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  • Galletas de avena y maní

    Solo cuatro ingredientes y sin azúcar agregada.

    Tiempo: 20 min · Rinde: 12 unidades · Apta para: vegetariana

    Información nutricional

    Por unidad (la receta rinde 12)

    Calorías81

    Proteínas3 g

    Carbohidratos10 g

    Grasas3 g

    Proteínas 15% · Carbohidratos 51% · Grasas 34% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 120 g de avena (cruda)
    • 150 g de plátano / banana
    • 50 g de mantequilla de maní
    • 55 g de huevo entero

    Preparación

    1. Precalienta el horno a 180 °C.
    2. Muele el plátano y mezcla con la mantequilla de maní, el huevo y la avena.
    3. Forma 12 galletas en una lata con papel y hornea 12 a 15 minutos.

    Consejo de nutricionista

    Agrega unas chispas de chocolate amargo si quieres un toque más dulce.

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  • Mini quiches de champiñón y espinaca

    Sin masa, con todo el sabor de un quiche.

    Tiempo: 30 min · Rinde: 6 unidades · Apta para: vegetariana, sin gluten

    Información nutricional

    Por unidad (la receta rinde 6)

    Calorías79

    Proteínas7 g

    Carbohidratos2 g

    Grasas5 g

    Proteínas 35% · Carbohidratos 10% · Grasas 55% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 220 g de huevo entero
    • 100 g de leche descremada
    • 100 g de champiñones
    • 60 g de espinaca
    • 20 g de queso parmesano

    Preparación

    1. Precalienta el horno a 180 °C.
    2. Saltea los champiñones y la espinaca y repártelos en 6 moldes.
    3. Bate huevos, leche, queso, sal y pimienta; vierte y hornea 20 minutos.

    Consejo de nutricionista

    Funcionan frías o tibias: ideales para la lonchera.

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