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Etiqueta: Vegana

  • Sopa de lentejas rojas y zanahoria

    Las lentejas rojas se deshacen y dejan una sopa espesa sin licuar.

    Tiempo: 25 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías296

    Proteínas16 g

    Carbohidratos48 g

    Grasas6 g

    Proteínas 21% · Carbohidratos 62% · Grasas 17% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 150 g de lentejas (cocidas)
    • 80 g de zanahoria
    • 40 g de cebolla
    • 60 g de tomate
    • 250 g de caldo de verduras casero
    • 1 g de cúrcuma en polvo
    • 5 g de aceite de oliva

    Preparación

    1. Sofríe la cebolla y la zanahoria con comino y cúrcuma.
    2. Agrega las lentejas, el tomate y el caldo.
    3. Cocina 15 minutos y sirve con limón.

    Consejo de nutricionista

    Un chorrito de limón al servir realza el sabor y ayuda a absorber el hierro.

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  • Crema de zapallo y jengibre

    Suave, aterciopelada y con un toque picante de jengibre.

    Tiempo: 30 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías158

    Proteínas4 g

    Carbohidratos24 g

    Grasas7 g

    Proteínas 9% · Carbohidratos 55% · Grasas 36% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 250 g de zapallo (cocido)
    • 40 g de cebolla
    • 5 g de jengibre fresco
    • 200 g de caldo de verduras casero
    • 5 g de aceite de oliva
    • 3 g de semillas de sésamo

    Preparación

    1. Sofríe la cebolla y el jengibre en el aceite.
    2. Agrega el zapallo en cubos y el caldo; cocina 20 minutos.
    3. Licúa hasta que quede cremosa y sirve con sésamo.

    Consejo de nutricionista

    El zapallo da cremosidad sin necesidad de agregar crema.

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  • Ensalada de arroz integral con verduras asadas

    Una ensalada tibia y completa, ideal para llevar.

    Tiempo: 35 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías282

    Proteínas6 g

    Carbohidratos45 g

    Grasas10 g

    Proteínas 8% · Carbohidratos 61% · Grasas 31% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 130 g de arroz integral (cocido)
    • 80 g de calabacín / zucchini
    • 60 g de pimentón rojo
    • 60 g de berenjena asada
    • 30 g de cebolla
    • 8 g de aceite de oliva

    Preparación

    1. Corta las verduras en cubos y ásalas a 210 °C por 20 minutos con aceite y sal.
    2. Mezcla con el arroz.
    3. Aliña con limón y hierbas.

    Consejo de nutricionista

    Las verduras asadas desarrollan un dulzor natural muy rico.

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  • Ensalada de fideos de arroz con verduras y sésamo

    Estilo asiático, fría y llena de verduras crujientes.

    Tiempo: 15 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías277

    Proteínas11 g

    Carbohidratos49 g

    Grasas6 g

    Proteínas 15% · Carbohidratos 67% · Grasas 18% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 130 g de fideos de arroz (cocidos)
    • 50 g de zanahoria
    • 60 g de pepino
    • 50 g de repollo morado
    • 50 g de edamame
    • 5 g de semillas de sésamo
    • 10 g de limón

    Preparación

    1. Cuece los fideos según el envase y enjuágalos en agua fría.
    2. Corta las verduras en tiras finas.
    3. Mezcla todo con limón, jengibre, un poco de salsa de soya y sésamo.

    Consejo de nutricionista

    El edamame es soya tierna: aporta proteína vegetal completa.

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  • Ensalada de garbanzos asados con espinaca

    Garbanzos crujientes que reemplazan a los crutones.

    Tiempo: 25 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías308

    Proteínas14 g

    Carbohidratos41 g

    Grasas12 g

    Proteínas 17% · Carbohidratos 50% · Grasas 33% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 120 g de garbanzos (cocidos)
    • 60 g de espinaca
    • 80 g de tomate
    • 60 g de pepino
    • 8 g de aceite de oliva
    • 10 g de limón

    Preparación

    1. Hornea los garbanzos con aceite, paprika y sal a 200 °C por 20 minutos.
    2. Mezcla la espinaca, el tomate y el pepino.
    3. Agrega los garbanzos tibios y aliña con limón.

    Consejo de nutricionista

    Los garbanzos asados también sirven como colación crujiente.

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  • Ensalada de betarraga, naranja y nueces

    Dulce y ácida, con un color que alegra cualquier mesa.

    Tiempo: 10 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías261

    Proteínas6 g

    Carbohidratos30 g

    Grasas15 g

    Proteínas 9% · Carbohidratos 43% · Grasas 48% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 130 g de betarraga (cocida)
    • 120 g de naranja
    • 15 g de nueces
    • 20 g de rúcula
    • 5 g de aceite de oliva

    Preparación

    1. Corta la betarraga cocida en cubos o láminas.
    2. Pela la naranja a vivo y córtala en gajos.
    3. Mezcla con la rúcula, las nueces y aceite.

    Consejo de nutricionista

    La betarraga contiene nitratos naturales que favorecen la circulación.

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  • Ensalada de porotos negros, choclo y pimentón

    Colorida, estilo mexicano, perfecta para llevar.

    Tiempo: 10 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías325

    Proteínas15 g

    Carbohidratos55 g

    Grasas7 g

    Proteínas 17% · Carbohidratos 64% · Grasas 19% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 130 g de frijoles negros (cocidos)
    • 80 g de elote / maíz (cocido)
    • 60 g de pimentón rojo
    • 20 g de cebolla
    • 5 g de cilantro o perejil fresco
    • 15 g de limón
    • 5 g de aceite de oliva

    Preparación

    1. Pica el pimentón y la cebolla.
    2. Mezcla con los porotos y el choclo.
    3. Aliña con limón, aceite, comino y sal.

    Consejo de nutricionista

    Mejora de sabor de un día para otro en el refrigerador.

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  • Tabulé de quinoa con pepino y menta

    Fresco como el original, con quinoa en vez de trigo.

    Tiempo: 15 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías263

    Proteínas8 g

    Carbohidratos36 g

    Grasas11 g

    Proteínas 12% · Carbohidratos 52% · Grasas 36% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 130 g de quinoa (cocida)
    • 80 g de pepino
    • 80 g de tomate
    • 5 g de menta fresca
    • 10 g de cilantro o perejil fresco
    • 8 g de aceite de oliva
    • 15 g de limón

    Preparación

    1. Pica el pepino, el tomate y las hierbas.
    2. Mezcla con la quinoa fría.
    3. Aliña con aceite, limón y sal.

    Consejo de nutricionista

    Prepáralo con una hora de anticipación para que se mezclen los sabores.

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  • Ensalada chilena clásica

    Tomate y cebolla pluma: la ensalada más chilena de todas.

    Tiempo: 10 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías98

    Proteínas2 g

    Carbohidratos12 g

    Grasas5 g

    Proteínas 8% · Carbohidratos 48% · Grasas 44% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 200 g de tomate
    • 40 g de cebolla
    • 5 g de cilantro o perejil fresco
    • 5 g de aceite de oliva

    Preparación

    1. Corta la cebolla en pluma y lávala con agua tibia para quitarle el picor.
    2. Pela los tomates y córtalos en cascos.
    3. Mezcla, aliña con aceite y sal y termina con cilantro.

    Consejo de nutricionista

    Pelar el tomate se hace fácil sumergiéndolo 20 segundos en agua hirviendo.

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  • Porotos negros con arroz integral

    Una combinación latinoamericana, sabrosa y económica.

    Tiempo: 30 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías457

    Proteínas18 g

    Carbohidratos74 g

    Grasas12 g

    Proteínas 15% · Carbohidratos 62% · Grasas 23% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 150 g de frijoles negros (cocidos)
    • 120 g de arroz integral (cocido)
    • 40 g de cebolla
    • 40 g de pimentón rojo
    • 3 g de ajo
    • 5 g de aceite de oliva
    • 30 g de aguacate / palta

    Preparación

    1. Sofríe la cebolla, el pimentón y el ajo con comino.
    2. Agrega los porotos con un poco de su caldo y cocina 10 minutos.
    3. Sirve con el arroz y la palta.

    Consejo de nutricionista

    Agregar comino y laurel a los porotos ayuda a la digestión.

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