Eutrofia

Categoría: Recetas

Recetas saludables con su información nutricional calculada por una nutricionista.

  • Tacos de salmón con repollo morado

    Crocantes, coloridos y con omega-3.

    Tiempo: 20 min · Rinde: 1 porción · Apta para: sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías400

    Proteínas28 g

    Carbohidratos34 g

    Grasas17 g

    Proteínas 28% · Carbohidratos 34% · Grasas 38% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 110 g de salmón (cocido)
    • 60 g de tortilla de maíz
    • 60 g de repollo morado
    • 30 g de yogur natural
    • 10 g de limón
    • 3 g de cilantro o perejil fresco

    Preparación

    1. Cocina el salmón a la plancha y desmenúzalo.
    2. Corta el repollo muy fino y mézclalo con limón y sal.
    3. Arma los tacos con salmón, repollo y una salsa de yogur con limón.

    Consejo de nutricionista

    Las tortillas de maíz son naturalmente sin gluten.

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  • Frittata de verduras al horno

    Ideal para aprovechar las verduras que quedan en el refrigerador.

    Tiempo: 30 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegetariana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías282

    Proteínas26 g

    Carbohidratos10 g

    Grasas16 g

    Proteínas 36% · Carbohidratos 14% · Grasas 50% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 110 g de huevo entero
    • 60 g de clara de huevo
    • 80 g de calabacín / zucchini
    • 50 g de pimiento
    • 30 g de cebolla
    • 20 g de queso fresco

    Preparación

    1. Saltea las verduras en cubos.
    2. Bate los huevos y las claras con sal y mezcla con las verduras y el queso.
    3. Hornea a 180 °C por 20 minutos.

    Consejo de nutricionista

    Fría al día siguiente es una excelente colación.

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  • Huevos en salsa de tomate y merkén

    Una cena de sartén única, perfecta para mojar pan.

    Tiempo: 20 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegetariana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías327

    Proteínas22 g

    Carbohidratos32 g

    Grasas13 g

    Proteínas 26% · Carbohidratos 38% · Grasas 36% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 110 g de huevo entero
    • 150 g de salsa de tomate
    • 60 g de pimentón rojo
    • 40 g de cebolla
    • 2 g de merkén / ají de color
    • 35 g de pan integral

    Preparación

    1. Sofríe la cebolla y el pimentón; agrega la salsa de tomate y el merkén y cocina 8 minutos.
    2. Haz dos huecos y casca los huevos.
    3. Tapa y cocina hasta que la clara cuaje; sirve con pan.

    Consejo de nutricionista

    El merkén aporta sabor ahumado sin necesidad de agregar más sal.

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  • Pizza integral de champiñones y quesillo

    Masa integral delgada y crujiente, sin nada de culpa.

    Tiempo: 35 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegetariana

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías367

    Proteínas22 g

    Carbohidratos61 g

    Grasas6 g

    Proteínas 23% · Carbohidratos 63% · Grasas 14% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 70 g de harina integral
    • 50 g de yogur natural
    • 3 g de polvo de hornear
    • 60 g de salsa de tomate
    • 80 g de champiñones
    • 60 g de quesillo
    • 2 g de albahaca fresca

    Preparación

    1. Mezcla la harina, el yogur, el polvo de hornear y sal; estira fino.
    2. Prehornea la masa 8 minutos a 220 °C.
    3. Cubre con salsa, champiñones y quesillo y hornea 10 minutos más.

    Consejo de nutricionista

    La masa de yogur no necesita levadura ni tiempo de reposo.

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  • Ceviche de reineta con mango

    Fresco, ácido y con un toque dulce de mango.

    Tiempo: 20 min + marinado · Rinde: 1 porción · Apta para: sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías279

    Proteínas33 g

    Carbohidratos22 g

    Grasas8 g

    Proteínas 45% · Carbohidratos 30% · Grasas 25% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 130 g de reineta (cocida)
    • 80 g de mango
    • 30 g de cebolla
    • 5 g de cilantro o perejil fresco
    • 60 g de jugo de limón
    • 30 g de aguacate / palta

    Preparación

    1. Corta el pescado muy fresco en cubos y cúbrelo con jugo de limón; refrigera 20 minutos.
    2. Agrega la cebolla en pluma, el mango, el cilantro y sal.
    3. Sirve frío con la palta.

    Consejo de nutricionista

    Usa siempre pescado muy fresco, de confianza, para preparar ceviche.

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  • Berenjenas al horno con tomate y quesillo

    Una cena liviana, gratinada y llena de sabor.

    Tiempo: 35 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegetariana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías223

    Proteínas11 g

    Carbohidratos29 g

    Grasas8 g

    Proteínas 19% · Carbohidratos 50% · Grasas 31% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 250 g de berenjena asada
    • 100 g de salsa de tomate
    • 60 g de quesillo
    • 3 g de albahaca fresca
    • 5 g de aceite de oliva

    Preparación

    1. Corta la berenjena en rodajas, píntalas con aceite y hornéalas 15 minutos.
    2. Cubre con salsa de tomate y quesillo.
    3. Gratina 10 minutos más y termina con albahaca.

    Consejo de nutricionista

    La berenjena tiene muy pocas calorías y absorbe los sabores de la salsa.

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  • Tortilla de acelga al horno

    La tortilla de la abuela, sin freír.

    Tiempo: 30 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegetariana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías293

    Proteínas22 g

    Carbohidratos14 g

    Grasas18 g

    Proteínas 29% · Carbohidratos 18% · Grasas 53% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 200 g de acelga (cocida)
    • 110 g de huevo entero
    • 40 g de cebolla
    • 20 g de queso fresco
    • 3 g de aceite de oliva

    Preparación

    1. Cuece la acelga, escúrrela bien y pícala.
    2. Mezcla con la cebolla salteada, los huevos batidos y el queso.
    3. Hornea en un molde aceitado a 190 °C por 20 minutos.

    Consejo de nutricionista

    Escurrir bien la acelga es la clave para que la tortilla cuaje.

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  • Fideos integrales con pesto de albahaca y nueces

    Pesto casero con nueces, más económico que con piñones.

    Tiempo: 20 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegetariana

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías462

    Proteínas16 g

    Carbohidratos52 g

    Grasas24 g

    Proteínas 13% · Carbohidratos 43% · Grasas 44% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 170 g de tallarines integrales (cocidos)
    • 20 g de albahaca fresca
    • 15 g de nueces
    • 10 g de queso parmesano
    • 10 g de aceite de oliva
    • 80 g de tomate

    Preparación

    1. Procesa la albahaca, las nueces, el parmesano, el aceite, ajo y sal.
    2. Mezcla con los fideos calientes.
    3. Sirve con tomates cherry partidos.

    Consejo de nutricionista

    Las nueces aportan omega-3 de origen vegetal.

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  • Pechuga rellena de espinaca y quesillo

    Se ve elegante y se prepara fácil.

    Tiempo: 35 min · Rinde: 1 porción · Apta para: sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías482

    Proteínas56 g

    Carbohidratos35 g

    Grasas13 g

    Proteínas 47% · Carbohidratos 29% · Grasas 24% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 150 g de pechuga de pollo (cocida)
    • 60 g de espinaca
    • 40 g de quesillo
    • 5 g de aceite de oliva
    • 150 g de camote / batata (cocido)

    Preparación

    1. Abre la pechuga como libro y rellénala con espinaca salteada y quesillo.
    2. Ciérrala con palitos y dórala en sartén.
    3. Termina 15 minutos en el horno a 190 °C junto con el camote en cubos.

    Consejo de nutricionista

    El camote aporta betacarotenos, precursores de la vitamina A.

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  • Pescado a la plancha con ensalada chilena

    Lo más simple suele ser lo más rico.

    Tiempo: 15 min · Rinde: 1 porción · Apta para: sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías387

    Proteínas36 g

    Carbohidratos37 g

    Grasas11 g

    Proteínas 37% · Carbohidratos 38% · Grasas 25% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 160 g de congrio (cocido)
    • 120 g de tomate
    • 30 g de cebolla
    • 8 g de aceite de oliva
    • 150 g de papa (cocida)

    Preparación

    1. Cocina el pescado a la plancha 4 minutos por lado.
    2. Pluma la cebolla y lávala con agua para quitarle el picor; mézclala con el tomate.
    3. Aliña con aceite y sal y sirve con papas cocidas.

    Consejo de nutricionista

    Lavar la cebolla en agua tibia le quita lo picante y la hace más digestiva.

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