Eutrofia

Etiqueta: Sin gluten

  • Huevos en salsa de tomate y merkén

    Una cena de sartén única, perfecta para mojar pan.

    Tiempo: 20 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegetariana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías327

    Proteínas22 g

    Carbohidratos32 g

    Grasas13 g

    Proteínas 26% · Carbohidratos 38% · Grasas 36% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 110 g de huevo entero
    • 150 g de salsa de tomate
    • 60 g de pimentón rojo
    • 40 g de cebolla
    • 2 g de merkén / ají de color
    • 35 g de pan integral

    Preparación

    1. Sofríe la cebolla y el pimentón; agrega la salsa de tomate y el merkén y cocina 8 minutos.
    2. Haz dos huecos y casca los huevos.
    3. Tapa y cocina hasta que la clara cuaje; sirve con pan.

    Consejo de nutricionista

    El merkén aporta sabor ahumado sin necesidad de agregar más sal.

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  • Ceviche de reineta con mango

    Fresco, ácido y con un toque dulce de mango.

    Tiempo: 20 min + marinado · Rinde: 1 porción · Apta para: sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías279

    Proteínas33 g

    Carbohidratos22 g

    Grasas8 g

    Proteínas 45% · Carbohidratos 30% · Grasas 25% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 130 g de reineta (cocida)
    • 80 g de mango
    • 30 g de cebolla
    • 5 g de cilantro o perejil fresco
    • 60 g de jugo de limón
    • 30 g de aguacate / palta

    Preparación

    1. Corta el pescado muy fresco en cubos y cúbrelo con jugo de limón; refrigera 20 minutos.
    2. Agrega la cebolla en pluma, el mango, el cilantro y sal.
    3. Sirve frío con la palta.

    Consejo de nutricionista

    Usa siempre pescado muy fresco, de confianza, para preparar ceviche.

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  • Berenjenas al horno con tomate y quesillo

    Una cena liviana, gratinada y llena de sabor.

    Tiempo: 35 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegetariana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías223

    Proteínas11 g

    Carbohidratos29 g

    Grasas8 g

    Proteínas 19% · Carbohidratos 50% · Grasas 31% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 250 g de berenjena asada
    • 100 g de salsa de tomate
    • 60 g de quesillo
    • 3 g de albahaca fresca
    • 5 g de aceite de oliva

    Preparación

    1. Corta la berenjena en rodajas, píntalas con aceite y hornéalas 15 minutos.
    2. Cubre con salsa de tomate y quesillo.
    3. Gratina 10 minutos más y termina con albahaca.

    Consejo de nutricionista

    La berenjena tiene muy pocas calorías y absorbe los sabores de la salsa.

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  • Tortilla de acelga al horno

    La tortilla de la abuela, sin freír.

    Tiempo: 30 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegetariana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías293

    Proteínas22 g

    Carbohidratos14 g

    Grasas18 g

    Proteínas 29% · Carbohidratos 18% · Grasas 53% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 200 g de acelga (cocida)
    • 110 g de huevo entero
    • 40 g de cebolla
    • 20 g de queso fresco
    • 3 g de aceite de oliva

    Preparación

    1. Cuece la acelga, escúrrela bien y pícala.
    2. Mezcla con la cebolla salteada, los huevos batidos y el queso.
    3. Hornea en un molde aceitado a 190 °C por 20 minutos.

    Consejo de nutricionista

    Escurrir bien la acelga es la clave para que la tortilla cuaje.

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  • Pechuga rellena de espinaca y quesillo

    Se ve elegante y se prepara fácil.

    Tiempo: 35 min · Rinde: 1 porción · Apta para: sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías482

    Proteínas56 g

    Carbohidratos35 g

    Grasas13 g

    Proteínas 47% · Carbohidratos 29% · Grasas 24% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 150 g de pechuga de pollo (cocida)
    • 60 g de espinaca
    • 40 g de quesillo
    • 5 g de aceite de oliva
    • 150 g de camote / batata (cocido)

    Preparación

    1. Abre la pechuga como libro y rellénala con espinaca salteada y quesillo.
    2. Ciérrala con palitos y dórala en sartén.
    3. Termina 15 minutos en el horno a 190 °C junto con el camote en cubos.

    Consejo de nutricionista

    El camote aporta betacarotenos, precursores de la vitamina A.

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  • Pescado a la plancha con ensalada chilena

    Lo más simple suele ser lo más rico.

    Tiempo: 15 min · Rinde: 1 porción · Apta para: sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías387

    Proteínas36 g

    Carbohidratos37 g

    Grasas11 g

    Proteínas 37% · Carbohidratos 38% · Grasas 25% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 160 g de congrio (cocido)
    • 120 g de tomate
    • 30 g de cebolla
    • 8 g de aceite de oliva
    • 150 g de papa (cocida)

    Preparación

    1. Cocina el pescado a la plancha 4 minutos por lado.
    2. Pluma la cebolla y lávala con agua para quitarle el picor; mézclala con el tomate.
    3. Aliña con aceite y sal y sirve con papas cocidas.

    Consejo de nutricionista

    Lavar la cebolla en agua tibia le quita lo picante y la hace más digestiva.

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  • Arroz con pollo y cúrcuma

    Un arroz amarillo de olla única, con verduras y pollo.

    Tiempo: 35 min · Rinde: 1 porción · Apta para: sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías519

    Proteínas36 g

    Carbohidratos52 g

    Grasas19 g

    Proteínas 28% · Carbohidratos 40% · Grasas 32% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 150 g de arroz integral (cocido)
    • 110 g de muslo de pollo (cocido)
    • 50 g de arvejas (cocidas)
    • 40 g de zanahoria
    • 40 g de pimentón rojo
    • 2 g de cúrcuma en polvo
    • 5 g de aceite de oliva

    Preparación

    1. Dora el pollo en trozos con el aceite.
    2. Agrega cebolla, zanahoria y pimentón; suma la cúrcuma.
    3. Incorpora el arroz cocido y las arvejas, ajusta la sal y cocina 5 minutos más.

    Consejo de nutricionista

    Cocinar más arroz integral y guardarlo en porciones ahorra tiempo durante la semana.

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  • Lasaña de berenjena

    Capas de berenjena en vez de pasta, con salsa de carne y quesillo.

    Tiempo: 50 min · Rinde: 1 porción · Apta para: sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías397

    Proteínas38 g

    Carbohidratos34 g

    Grasas13 g

    Proteínas 38% · Carbohidratos 34% · Grasas 28% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 250 g de berenjena asada
    • 110 g de carne molida de vacuno (5% grasa)
    • 120 g de salsa de tomate
    • 60 g de quesillo
    • 10 g de queso parmesano
    • 40 g de cebolla

    Preparación

    1. Corta la berenjena en láminas y ásalas al horno 15 minutos.
    2. Prepara una salsa con cebolla, carne y salsa de tomate.
    3. Arma capas de berenjena, salsa y quesillo; termina con parmesano y hornea 25 minutos a 190 °C.

    Consejo de nutricionista

    Asar antes la berenjena evita que la lasaña quede aguada.

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  • Pollo al limón con puré de coliflor

    Un puré suave y bajo en carbohidratos, con pollo bien aromático.

    Tiempo: 30 min · Rinde: 1 porción · Apta para: sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías360

    Proteínas50 g

    Carbohidratos17 g

    Grasas11 g

    Proteínas 54% · Carbohidratos 19% · Grasas 27% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 140 g de pechuga de pollo (cocida)
    • 250 g de coliflor
    • 40 g de leche descremada
    • 5 g de aceite de oliva
    • 15 g de limón
    • 3 g de ajo

    Preparación

    1. Marina el pollo con limón, ajo, sal y pimienta; cocínalo a la plancha.
    2. Cuece la coliflor 12 minutos y muélela con la leche y sal.
    3. Sirve el pollo sobre el puré con un chorrito de aceite.

    Consejo de nutricionista

    El puré de coliflor tiene cerca de un tercio de las calorías del puré de papas.

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  • Curry de garbanzos y espinaca

    Aromático y cremoso, con leche de coco en dosis justa.

    Tiempo: 25 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías505

    Proteínas21 g

    Carbohidratos78 g

    Grasas15 g

    Proteínas 16% · Carbohidratos 59% · Grasas 25% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 150 g de garbanzos (cocidos)
    • 80 g de espinaca
    • 80 g de tomate
    • 40 g de cebolla
    • 40 g de leche de coco
    • 2 g de cúrcuma en polvo
    • 100 g de arroz integral (cocido)

    Preparación

    1. Sofríe la cebolla con cúrcuma, curry y jengibre.
    2. Agrega el tomate picado, los garbanzos y la leche de coco; cocina 10 minutos.
    3. Suma la espinaca al final y sirve con arroz.

    Consejo de nutricionista

    La cúrcuma se absorbe mejor junto con pimienta negra y algo de grasa.

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