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Categoría: Recetas

Recetas saludables con su información nutricional calculada por una nutricionista.

  • Sándwich de atún con palta

    Sándwich de atún con palta: una receta saludable de almuerzos con 268 kcal y 9 g de proteína por porción.

    Tiempo: 20 min · Rinde: 1 porción

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías268

    Proteínas9 g

    Carbohidratos31 g

    Grasas13 g

    Proteínas 13% · Carbohidratos 45% · Grasas 42% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 60 g de pan integral
    • 75 g de aguacate / palta

    Preparación

    1. Extienda una cucharada de atún en cada rebanada de pan.
    2. Cubra el atún con rodajas de aguacate.
    3. Espolvoree con sal y pimienta negra al gusto.
    4. Sirva inmediatamente.

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  • Ensalada de pollo y quinoa

    Ensalada de pollo y quinoa: una receta saludable de almuerzos con 501 kcal y 53 g de proteína por porción.

    Tiempo: 20 min · Rinde: 1 porción

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías501

    Proteínas53 g

    Carbohidratos50 g

    Grasas9 g

    Proteínas 43% · Carbohidratos 41% · Grasas 16% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 185 g de quinoa (cocida)
    • 140 g de pechuga de pollo (cocida)
    • 28 g de lechuga
    • 110 g de cebolla

    Preparación

    1. En un tazón grande, mezclar la quinoa cocida, el pollo, las verduras y el aderezo para ensaladas.
    2. Mezcle bien hasta que todos los ingredientes estén combinados.
    3. Sirva inmediatamente.

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  • Panqueques de avena y plátano (clásicos)

    Panqueques de avena y plátano (clásicos): una receta saludable de desayunos con 412 kcal y 18 g de proteína por porción.

    Tiempo: 20 min · Rinde: 2 unidades

    Información nutricional

    Por unidad (la receta rinde 2)

    Calorías412

    Proteínas18 g

    Carbohidratos65 g

    Grasas11 g

    Proteínas 17% · Carbohidratos 60% · Grasas 23% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 90 g de avena (cruda)
    • 110 g de huevo entero
    • 122 g de yogur natural
    • 200 g de plátano / banana
    • 21 g de miel

    Preparación

    1. En un bol grande, mezcla la avena, los huevos, la leche o el yogur, el plátano, la sal y el azúcar o la miel (opcional).
    2. Mezcle bien hasta que todos los ingredientes estén mezclados.
    3. Caliente una sartén a fuego medio.
    4. Agregue una cda de la mezcla de al sartén y cocine hasta que se dore por un lado, aprox. 2 min.
    5. Voltee el panqueque y cocine hasta que se dore por el otro lado, aprox. 2 min más.
    6. Repita con el resto de la mezcla de panqueques.
    7. Sirva inmediatamente con su salsa favorita.

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  • Tostada de palta y huevo

    Tostada de palta y huevo: una receta saludable de desayunos con 347 kcal y 16 g de proteína por porción.

    Tiempo: 20 min · Rinde: 1 porción

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías347

    Proteínas16 g

    Carbohidratos32 g

    Grasas19 g

    Proteínas 18% · Carbohidratos 35% · Grasas 47% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 60 g de pan integral
    • 75 g de aguacate / palta
    • 55 g de huevo entero

    Preparación

    1. Tostada del pan integral.
    2. Extiende las rodajas de palta sobre el pan tostado.
    3. En una sartén pequeña, cocina el huevo a tu gusto.
    4. Coloca el huevo encima del aguacate.
    5. Espolvorea con sal y pimienta negra al gusto.

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  • Smoothie de frutas y verduras

    Smoothie de frutas y verduras: una receta saludable de desayunos con 395 kcal y 10 g de proteína por porción.

    Tiempo: 20 min · Rinde: 1 porción

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías395

    Proteínas10 g

    Carbohidratos86 g

    Grasas6 g

    Proteínas 9% · Carbohidratos 79% · Grasas 12% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 150 g de frutilla
    • 200 g de plátano / banana
    • 15 g de espinaca
    • 90 g de brócoli
    • 122 g de yogur natural
    • 21 g de miel

    Preparación

    1. En una licuadora, combine las frutas frutilllas, las verduras picadas, la leche de almendras o el yogur griego y la miel o el
    2. jarabe de arce (opcional).
    3. Licúa hasta que esté suave.
    4. Sirva inmediatamente.

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  • Panqueques de avena

    Panqueques de avena: una receta saludable de desayunos con 567 kcal y 27 g de proteína por porción.

    Tiempo: 20 min · Rinde: 1 porción

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías567

    Proteínas27 g

    Carbohidratos83 g

    Grasas16 g

    Proteínas 18% · Carbohidratos 57% · Grasas 25% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 90 g de avena (cruda)
    • 55 g de huevo entero
    • 122 g de yogur natural
    • 21 g de miel

    Preparación

    1. En un tazón grande, mezcle la avena, el huevo, la leche o el yogur, la sal y el azúcar o la miel (opcional).
    2. Mezcle bien hasta que todos los ingredientes estén mezclados.
    3. Caliente una sartén a fuego medio.
    4. Agregue una cucharada de la mezcla de avena a la sartén y cocine hasta que se dore por un lado, aproximadamente 2
    5. Voltee el panqueque y cocine hasta que se dore por el otro lado, aproximadamente 2 minutos más.
    6. Repita con el resto de la mezcla de avena.
    7. Sirva inmediatamente con su salsa o topping favorito.

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  • Huevos revueltos con verduras

    Huevos revueltos con verduras: una receta saludable de desayunos con 229 kcal y 18 g de proteína por porción.

    Tiempo: 20 min · Rinde: 1 porción

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías229

    Proteínas18 g

    Carbohidratos15 g

    Grasas11 g

    Proteínas 31% · Carbohidratos 26% · Grasas 43% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 110 g de huevo entero
    • 60 g de leche descremada
    • 30 g de espinaca
    • 110 g de cebolla

    Preparación

    1. En un tazón pequeño, bata los huevos con la leche o la crema, la sal y la pimienta negra.
    2. Caliente una sartén a fuego medio.
    3. Agregue las verduras picadas a la sartén y cocine hasta que estén suaves, aproximadamente 5 minutos.
    4. Vierta la mezcla de huevos en la sartén y cocine hasta que estén cocidos, aproximadamente 2 minutos por cada lado.
    5. Sirva inmediatamente.

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  • Charquicán vegetariano de lentejas

    Charquicán vegetariano de lentejas: una receta saludable de comida chilena con 488 kcal y 24 g de proteína por porción.

    Tiempo: 40 min · Rinde: 1 porción

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías488

    Proteínas24 g

    Carbohidratos101 g

    Grasas2 g

    Proteínas 19% · Carbohidratos 78% · Grasas 3% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 180 g de lentejas (cocidas)
    • 200 g de zapallo
    • 150 g de papa (cocida)
    • 50 g de cebolla
    • 60 g de choclo cocido

    Preparación

    1. Sofríe la cebolla con ají de color y comino.
    2. Agrega el zapallo y la papa en cubos con caldo de verduras.
    3. Cocina 25 minutos hasta deshacer las verduras.
    4. Incorpora las lentejas cocidas y el choclo; cocina 5 minutos más.
    5. Versión vegetariana con buena carga de proteína vegetal y fibra.

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  • Ensalada de betarraga y acelga

    Ensalada de betarraga y acelga: una receta saludable de comida chilena con 210 kcal y 13 g de proteína por porción.

    Tiempo: 20 min · Rinde: 1 porción

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías210

    Proteínas13 g

    Carbohidratos13 g

    Grasas14 g

    Proteínas 23% · Carbohidratos 23% · Grasas 54% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 150 g de betarraga
    • 100 g de acelga
    • 55 g de huevo entero
    • 8 g de aceite de oliva

    Preparación

    1. Cuece la betarraga hasta que esté tierna; pélala y córtala en cubos.
    2. Blanquea la acelga 3 minutos y pícala.
    3. Mezcla ambas con huevo duro picado.
    4. Aliña con aceite de oliva, limón y sal.

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  • Tomate relleno con atún

    Tomate relleno con atún: una receta saludable de comida chilena con 249 kcal y 34 g de proteína por porción.

    Tiempo: 15 min · Rinde: 1 porción

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías249

    Proteínas34 g

    Carbohidratos13 g

    Grasas8 g

    Proteínas 52% · Carbohidratos 20% · Grasas 28% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 250 g de tomate
    • 120 g de atún en agua
    • 30 g de cebolla
    • 6 g de aceite de oliva

    Preparación

    1. Corta la tapa de los tomates y retira la pulpa con cuidado.
    2. Mezcla el atún escurrido con cebolla picada muy fina y la pulpa picada.
    3. Aliña con aceite de oliva, limón, sal y perejil.
    4. Rellena los tomates y refrigera antes de servir.

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