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Categoría: Recetas

Recetas saludables con su información nutricional calculada por una nutricionista.

  • Merluza al horno con ensalada chilena

    Merluza al horno con ensalada chilena: una receta saludable de comida chilena con 403 kcal y 38 g de proteína por porción.

    Tiempo: 30 min · Rinde: 1 porción

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías403

    Proteínas38 g

    Carbohidratos39 g

    Grasas10 g

    Proteínas 38% · Carbohidratos 39% · Grasas 23% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 180 g de merluza o pescada
    • 120 g de tomate
    • 50 g de cebolla
    • 150 g de papa (cocida)
    • 8 g de aceite de oliva

    Preparación

    1. Sazona la merluza con limón, sal, pimienta y merkén.
    2. Hornea a 180 °C por 15-18 minutos.
    3. Para la ensalada chilena: corta el tomate en gajos y la cebolla en pluma; lava la cebolla en agua fría para suavizarla.
    4. Aliña con aceite de oliva, sal y cilantro.
    5. Acompaña con papas cocidas.

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  • Cazuela de pollo

    Cazuela de pollo: una receta saludable de comida chilena con 552 kcal y 46 g de proteína por porción.

    Tiempo: 50 min · Rinde: 1 porción

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías552

    Proteínas46 g

    Carbohidratos82 g

    Grasas6 g

    Proteínas 33% · Carbohidratos 58% · Grasas 9% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 120 g de pechuga de pollo (cocida)
    • 150 g de zapallo
    • 150 g de papa (cocida)
    • 80 g de choclo cocido
    • 60 g de zanahoria
    • 50 g de arroz blanco (cocido)

    Preparación

    1. Cuece el pollo en agua con sal para formar el caldo; retira la espuma.
    2. Agrega la papa entera, el trozo de zapallo, la zanahoria y el choclo.
    3. Cocina 25 minutos hasta que las verduras estén tiernas.
    4. Añade el arroz los últimos 15 minutos.
    5. Sirve con cilantro fresco picado.

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  • Porotos granados

    Porotos granados: una receta saludable de comida chilena con 536 kcal y 25 g de proteína por porción.

    Tiempo: 45 min · Rinde: 1 porción

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías536

    Proteínas25 g

    Carbohidratos94 g

    Grasas11 g

    Proteínas 17% · Carbohidratos 65% · Grasas 18% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 250 g de porotos granados
    • 150 g de zapallo
    • 100 g de choclo cocido
    • 50 g de cebolla
    • 8 g de albahaca fresca
    • 8 g de aceite de oliva

    Preparación

    1. Sofríe la cebolla picada fina con ají de color.
    2. Agrega los porotos granados y el zapallo en cubos con agua que los cubra.
    3. Cocina 30 minutos hasta que el zapallo se deshaga.
    4. Incorpora el choclo desgranado y cocina 10 minutos más.
    5. Termina con abundante albahaca picada. Plato completo y vegetariano.

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  • Charquicán

    Charquicán: una receta saludable de comida chilena con 410 kcal y 26 g de proteína por porción.

    Tiempo: 40 min · Rinde: 1 porción

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías410

    Proteínas26 g

    Carbohidratos70 g

    Grasas6 g

    Proteínas 24% · Carbohidratos 64% · Grasas 12% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 200 g de zapallo
    • 150 g de papa (cocida)
    • 80 g de carne molida de vacuno (5% grasa)
    • 50 g de cebolla
    • 60 g de choclo cocido
    • 60 g de porotos verdes

    Preparación

    1. Sofríe la cebolla picada con ají de color y comino.
    2. Agrega la carne molida y dora.
    3. Incorpora el zapallo y la papa en cubos, más agua o caldo justo para cubrir.
    4. Cocina 25 minutos revolviendo hasta deshacer las verduras.
    5. Agrega el choclo y los porotos verdes los últimos 5 minutos. Sirve con un huevo pochado si quieres más proteína.

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  • Pastel de papas

    Pastel de papas: una receta saludable de comida chilena con 372 kcal y 29 g de proteína por porción.

    Tiempo: 50 min · Rinde: 1 porción

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías372

    Proteínas29 g

    Carbohidratos44 g

    Grasas9 g

    Proteínas 31% · Carbohidratos 47% · Grasas 22% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 180 g de papa (cocida)
    • 90 g de carne molida de vacuno (5% grasa)
    • 60 g de cebolla
    • 30 g de huevo entero
    • 10 g de aceitunas
    • 40 g de leche descremada

    Preparación

    1. Cuece las papas y haz un puré con la leche caliente y una pizca de sal.
    2. Sofríe la cebolla picada fina hasta transparentar; agrega la carne molida, comino, sal y pimienta.
    3. Coloca el pino en una fuente, agrega el huevo duro en cuartos y las aceitunas.
    4. Cubre con el puré y empareja la superficie.
    5. Hornea a 180 °C unos 20 minutos hasta dorar.

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  • Barritas de avena

    Barritas de avena: una receta saludable de onces y colaciones con 92 kcal y 5 g de proteína por porción.

    Tiempo: 25 min · Rinde: 8 unidades

    Información nutricional

    Por unidad (la receta rinde 8)

    Calorías92

    Proteínas5 g

    Carbohidratos12 g

    Grasas4 g

    Proteínas 19% · Carbohidratos 46% · Grasas 35% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 90 g de avena (cruda)
    • 110 g de huevo entero
    • 28 g de miel
    • 12 g de cacao amargo en polvo
    • 20 g de almendras

    Preparación

    1. Precalienta el horno a 180 °C.
    2. Procesa todos los ingredientes hasta formar una masa uniforme.
    3. Revuelve hasta integrar y embeber todo.
    4. Vuelca sobre papel mantequilla apenas aceitado y encuadra la masa para porcionar después.
    5. Hornea 20 minutos o hasta dorar. Corta en barritas aún tibias.

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  • Galletas de avena

    Galletas de avena: una receta saludable de onces y colaciones con 70 kcal y 3 g de proteína por porción.

    Tiempo: 25 min · Rinde: 8 unidades

    Información nutricional

    Por unidad (la receta rinde 8)

    Calorías70

    Proteínas3 g

    Carbohidratos8 g

    Grasas3 g

    Proteínas 17% · Carbohidratos 45% · Grasas 38% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 90 g de avena (cruda)
    • 55 g de huevo entero
    • 20 g de nueces

    Preparación

    1. Precalienta el horno a 180 °C.
    2. Procesa la avena, el huevo y los frutos secos (o cacao) hasta formar una masa uniforme.
    3. Revuelve hasta integrar todos los ingredientes.
    4. Porciona sobre una bandeja con papel mantequilla.
    5. Hornea 20 minutos o hasta que se vean doradas.

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  • Trufas de quinua sin gluten

    Trufas de quinua sin gluten: una receta saludable de onces y colaciones con 47 kcal y 1 g de proteína por porción.

    Tiempo: 15 min + refrigerar · Rinde: 10 unidades

    Información nutricional

    Por unidad (la receta rinde 10)

    Calorías47

    Proteínas1 g

    Carbohidratos11 g

    Grasas1 g

    Proteínas 7% · Carbohidratos 77% · Grasas 16% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 185 g de quinoa (cocida)
    • 80 g de dátiles
    • 12 g de cacao amargo en polvo

    Preparación

    1. Remoja los dátiles 45 minutos y escúrrelos.
    2. Procesa la quinua cocida fría, los dátiles y el cacao hasta formar una masa uniforme.
    3. Endulza con stevia si lo deseas.
    4. Forma bolitas con las manos y pásalas por cacao.
    5. Refrigera hasta que tomen consistencia firme.

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  • Ensalada fresca de lentejas

    Ensalada fresca de lentejas: una receta saludable de almuerzos con 341 kcal y 20 g de proteína por porción.

    Tiempo: 15 min · Rinde: 1 porción

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías341

    Proteínas20 g

    Carbohidratos49 g

    Grasas9 g

    Proteínas 22% · Carbohidratos 55% · Grasas 23% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 200 g de lentejas (cocidas)
    • 80 g de pepino
    • 80 g de tomate
    • 30 g de cebolla
    • 8 g de aceite de oliva

    Preparación

    1. Escurre las lentejas cocidas.
    2. Pica pepino, tomate y cebolla en cubos pequeños.
    3. Mezcla todo con aceite, limón, sal y cilantro.

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    Más almuerzos

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  • Bowl andino de garbanzos y quinoa

    Bowl andino de garbanzos y quinoa: una receta saludable de almuerzos con 572 kcal y 25 g de proteína por porción.

    Tiempo: 20 min · Rinde: 1 porción

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías572

    Proteínas25 g

    Carbohidratos85 g

    Grasas16 g

    Proteínas 17% · Carbohidratos 58% · Grasas 25% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 180 g de garbanzos (cocidos)
    • 150 g de quinoa (cocida)
    • 80 g de tomate
    • 50 g de espinaca
    • 8 g de aceite de oliva

    Preparación

    1. Cocina la quinoa y reserva.
    2. Saltea los garbanzos con comino y paprika.
    3. Arma el bowl con espinaca, tomate y un chorrito de aceite de oliva y limón.

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