Eutrofia

Etiqueta: Vegetariana

  • Brownie de porotos negros

    Húmedo y chocolatoso; nadie adivina el ingrediente secreto.

    Tiempo: 35 min · Rinde: 9 unidades · Apta para: vegetariana, sin gluten

    Información nutricional

    Por unidad (la receta rinde 9)

    Calorías122

    Proteínas5 g

    Carbohidratos16 g

    Grasas5 g

    Proteínas 16% · Carbohidratos 50% · Grasas 34% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 250 g de frijoles negros (cocidos)
    • 110 g de huevo entero
    • 30 g de cacao amargo en polvo
    • 60 g de miel
    • 20 g de aceite de oliva
    • 30 g de chocolate negro 70%
    • 4 g de polvo de hornear

    Preparación

    1. Enjuaga muy bien los porotos.
    2. Procésalos con los huevos, el cacao, la miel, el aceite y el polvo de hornear.
    3. Agrega el chocolate picado y hornea a 180 °C por 25 minutos; corta en 9 cuadrados.

    Consejo de nutricionista

    Enjuagar bien los porotos elimina cualquier sabor a legumbre.

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    Receta y cálculo nutricional por Fernanda Lara, nutricionista. Si tienes alergias, intolerancias o una condición de salud, revisa los ingredientes con tu profesional de salud.

  • Duraznos a la plancha con yogur

    La plancha carameliza el durazno sin agregar azúcar.

    Tiempo: 10 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegetariana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías194

    Proteínas12 g

    Carbohidratos28 g

    Grasas6 g

    Proteínas 22% · Carbohidratos 52% · Grasas 26% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 200 g de durazno
    • 80 g de yogur griego natural
    • 10 g de almendras
    • 1 g de canela en polvo

    Preparación

    1. Corta los duraznos por la mitad.
    2. Dóralos en una plancha caliente 3 minutos por lado.
    3. Sirve con yogur, almendras y canela.

    Consejo de nutricionista

    Funciona igual con damascos o ciruelas.

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  • Arroz con leche liviano

    Cremoso y perfumado, con leche descremada.

    Tiempo: 40 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegetariana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías180

    Proteínas9 g

    Carbohidratos33 g

    Grasas0 g

    Proteínas 21% · Carbohidratos 79% · Grasas 0% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 80 g de arroz blanco (cocido)
    • 200 g de leche descremada
    • 1 g de canela en polvo
    • 1 g de endulzante de stevia
    • 2 g de esencia de vainilla

    Preparación

    1. Cocina el arroz con la leche, la canela en rama y cáscara de limón a fuego bajo 20 minutos.
    2. Endulza y agrega la vainilla.
    3. Sirve tibio o frío con canela.

    Consejo de nutricionista

    Revuelve seguido para que la leche no se pegue.

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  • Corteza de yogur helado con berries

    Una lámina helada que se rompe en trozos, como chocolate.

    Tiempo: 10 min + congelar · Rinde: 6 unidades · Apta para: vegetariana, sin gluten

    Información nutricional

    Por unidad (la receta rinde 6)

    Calorías81

    Proteínas8 g

    Carbohidratos9 g

    Grasas2 g

    Proteínas 37% · Carbohidratos 42% · Grasas 21% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 400 g de yogur griego natural
    • 150 g de frutos rojos congelados
    • 20 g de miel
    • 20 g de almendras

    Preparación

    1. Mezcla el yogur con la miel.
    2. Extiéndelo sobre papel de horno y cubre con berries y almendras picadas.
    3. Congela 3 horas y rompe en 6 trozos.

    Consejo de nutricionista

    Consérvalo en el congelador en una bolsa hermética.

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  • Leche asada liviana

    El postre de la abuela, con leche descremada y menos azúcar.

    Tiempo: 1 h · Rinde: 4 unidades · Apta para: vegetariana, sin gluten

    Información nutricional

    Por unidad (la receta rinde 4)

    Calorías144

    Proteínas10 g

    Carbohidratos17 g

    Grasas4 g

    Proteínas 28% · Carbohidratos 47% · Grasas 25% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 500 g de leche descremada
    • 165 g de huevo entero
    • 40 g de azúcar
    • 5 g de esencia de vainilla

    Preparación

    1. Bate los huevos con el azúcar y la vainilla; agrega la leche.
    2. Reparte en 4 pocillos.
    3. Hornea a baño maría a 170 °C por 45 minutos.

    Consejo de nutricionista

    Puedes reemplazar la mitad del azúcar por endulzante sin que cambie la textura.

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  • Chilenitas de avena y dátiles

    Una versión casera inspirada en el dulce chileno, rellena de pasta de dátil.

    Tiempo: 30 min · Rinde: 10 unidades · Apta para: vegetariana

    Información nutricional

    Por unidad (la receta rinde 10)

    Calorías119

    Proteínas4 g

    Carbohidratos18 g

    Grasas4 g

    Proteínas 13% · Carbohidratos 58% · Grasas 29% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 150 g de harina de avena
    • 55 g de huevo entero
    • 20 g de aceite de oliva
    • 100 g de dátiles
    • 10 g de coco rallado

    Preparación

    1. Mezcla la harina de avena, el huevo, el aceite y una pizca de sal; estira y corta 20 discos.
    2. Hornea a 180 °C por 10 minutos.
    3. Muele los dátiles remojados y une los discos de a dos con esa pasta; pasa los bordes por coco.

    Consejo de nutricionista

    La pasta de dátil reemplaza al manjar con fibra y sin azúcar refinada.

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  • Crema de zapallo italiano y albahaca

    Ligera y aromática, ideal para la cena.

    Tiempo: 20 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegetariana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías161

    Proteínas8 g

    Carbohidratos27 g

    Grasas4 g

    Proteínas 18% · Carbohidratos 61% · Grasas 21% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 250 g de calabacín / zucchini
    • 60 g de papa (cocida)
    • 40 g de cebolla
    • 5 g de albahaca fresca
    • 200 g de caldo de verduras casero
    • 8 g de queso parmesano

    Preparación

    1. Sofríe la cebolla.
    2. Agrega el zapallo italiano, la papa y el caldo; cocina 12 minutos.
    3. Licúa con la albahaca y sirve con parmesano.

    Consejo de nutricionista

    Es de las cremas con menos calorías: ideal si buscas una cena liviana.

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  • Crema de betarraga y jengibre

    Un color espectacular y un sabor dulce y fresco.

    Tiempo: 30 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegetariana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías170

    Proteínas6 g

    Carbohidratos37 g

    Grasas2 g

    Proteínas 13% · Carbohidratos 78% · Grasas 9% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 200 g de betarraga (cocida)
    • 60 g de manzana
    • 40 g de cebolla
    • 5 g de jengibre fresco
    • 200 g de caldo de verduras casero
    • 30 g de yogur natural

    Preparación

    1. Sofríe la cebolla y el jengibre.
    2. Agrega la betarraga, la manzana y el caldo; cocina 15 minutos.
    3. Licúa y sirve con yogur.

    Consejo de nutricionista

    Es normal que la orina se vea rosada después de comer betarraga.

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  • Crema de brócoli

    Verde y cremosa, con un toque de queso.

    Tiempo: 25 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegetariana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías239

    Proteínas10 g

    Carbohidratos35 g

    Grasas9 g

    Proteínas 15% · Carbohidratos 54% · Grasas 31% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 220 g de brócoli
    • 60 g de papa (cocida)
    • 40 g de cebolla
    • 200 g de caldo de verduras casero
    • 20 g de queso crema light
    • 5 g de aceite de oliva

    Preparación

    1. Sofríe la cebolla.
    2. Agrega el brócoli, la papa y el caldo; cocina 12 minutos.
    3. Licúa con el queso crema.

    Consejo de nutricionista

    Usa también los tallos del brócoli: tienen tantos nutrientes como las flores.

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  • Crema de choclo con merkén

    Dulce y ahumada a la vez.

    Tiempo: 25 min · Rinde: 1 porción · Apta para: vegetariana, sin gluten

    Información nutricional

    Por porción

    Calorías279

    Proteínas11 g

    Carbohidratos49 g

    Grasas8 g

    Proteínas 14% · Carbohidratos 63% · Grasas 23% de las calorías. Valores aproximados, calculados con tablas de composición de alimentos.

    Ingredientes

    • 180 g de elote / maíz (cocido)
    • 40 g de cebolla
    • 100 g de leche descremada
    • 150 g de caldo de verduras casero
    • 1 g de merkén / ají de color
    • 5 g de aceite de oliva

    Preparación

    1. Sofríe la cebolla.
    2. Agrega el choclo y el caldo y cocina 10 minutos.
    3. Licúa con la leche, cuela si quieres más suave y sirve con merkén.

    Consejo de nutricionista

    Colar la crema elimina las pieles del choclo y la deja más fina.

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